[따뜻한 여사] 따뜻한 여사의 월간 집밥 - 한 번 요리로 한 달이 편한 밀프렙
저자 : 따뜻한 여사
출판 : 싸이프레스
출간 : 2025.04.07
중간중간 한 번씩 내려주는 비가 아니었다면 벌써 뻗어버렸을 것 같다. 아직까지는 잘 버텨주고 있는 스스로를 살짝 칭찬해 본다.
언젠가는 시작해야지 생각만 하던 요가원에 등록했고, 프로크리에이트도 실행했다. 이미 손그림 용품을 너무 많이 사버린 감이 있긴 하지만
요리를 자주 하지 않을 때는 그때그때 있는 것들로 만들어 먹는 게 재미였지만, 일주일에 몇 번씩 해야 하게 되면 아무래도 귀찮다. 지난번에 읽은 전자레인지 요리도 좋았지만, '좀 더 본격적으로' 편하게 먹고살기 위해 동 저자의 밀프렙 책도 찾아 읽게 되었다.
하루 정도 날을 잡고 간단한 요리를 2-3가지만 만들어 두어도 일주일 정도는 끄덕 없다니!
그렇게 몇 번만 회전을 돌리면 매 끼니 다른 음식을, 간편하게 해동해서 먹을 수 있다니!
냉동/해동이 가능한 용기부터 검색하고 있는 자신을 보면 갈 길이 멀다 싶긴 하지만, 정말 손가락 하나 까딱하기 싫은 날- 배달 음식 이외에도 다른 선택지가 생긴다는 건 좋은 일이니까. 기왕이면 직접 신선한 재료로 준비해 둔 냉동식품이 가공 냉동식품보다는 조금이라도 낫지 않을까 싶으니까.
음... 그런데 현실적으로 가장 큰 문제가 하나 남았다.
냉동실 공간이 거의 없는데.
밀프렙을 만들기 전에 쟁여놓은 냉동식품들부터 소진해야 할 것 같다...
다시 원점이네.
- 제가 처음으로 올린 밀프렙 영상 제목은 '엄마표 건강한 냉동식품 만들기'였어요. 반응은 폭발적이었습니다. 그전까지만 해도 건강한 가정식 요리 콘텐츠를 올리던 유튜버였기 때문에 냉동식품을 주제로 영상을 올린다는 것은 저에게 큰 도전이었어요. '냉동'이란 단어에 선입견이 있었거든요. 그래도 마음 한편에는 확신이 있었던 것 같아요. '냉동'은 바쁜 현대인에게 떼려야 뗄 수 없는 '치트키' 같은 것임을요.
- 제가 이런 확신을 갖게 된 데에는 계기가 있었습니다.
저는 요리를 사랑하는 프리랜서 워킹맘이었어요. 둘째를 낳고 전공을 살려 일러스트레이터 일을 하게 되었습니다. 집에서 아이들을 돌보면서 일할 수 있다는 장점이 있었어요. 하지만 육아까지 얹은 재택근무의 현실은 그리 녹록지 않았습니다. 일이 많을 때는 프로젝트가 몇 개씩 몰리고, 그러면 몇 달은 작업에 매달려야 하는데, 아침부터 밤까지 컴퓨터 앞에서 그림 작업을 해야만 했어요. 아이들을 재우고 샤워로 잠을 깬 뒤 다시 새벽까지 작업하는 일이 부지기수였죠. 거기에 살림, 특히 요리는 무조건 해야 했어요. 배달시켜 먹다간 버는 돈 족족 외식비로 나가니까요.
- 나는 왜 냉동식품을 장바구니에 담았을까? 사람들은 왜 냉동식품을 살까? 생각해 보았어요.
- 냉동식품을 찾게 된 과정에 대해 이런 결론에 이르렀습니다.
1. 식재료를 냉장고에 넣어 두었다가 깜빡하거나 귀찮아 요리를 하지 않은 채로 썩어서 버리게 된다.
2. 반면 냉동식품은 유통기한이 대체로 3개월 이상이기 때문에 필요할 때 꺼내서 데워먹기만 하면 된다.
3. 어떤 종류의 요리들은 만들어서 냉장실에 두었다가 데워 먹는 것보다 냉동한 다음 해동해서 먹는 것이 본연의 맛을 더 잘 살린다.
- 냉동 상태에 있던 고기의 수분이 녹으면서 수증기 형태로 기화되기 때문이에요. 고기에 있던 핏물과 기름기가 함께 기화되면서 누린내가 나는 것이지요. 때문에 냉동된 고기를 해동할 때는 냉장 해동하거나, 찬물에 담가 두거나, 초벌로 삶아야 하는데 바로 조리할 때보다 더 번거로워지게 되는 아이러니가 생깁니다.
- 그러니 어차피 할 요리 미리 한 번에 만들었다가 냉동실에 두면 부담 없이, 아무 때나 꺼내 먹고 싶을 때 데우기만 하면 돼요. 정말 편리하겠죠?
- 냉동 밀프렙 노하우를 유튜브에 올렸더니, 정말 많은 분이 공감해 주고 좋아해 주셨답니다. 그리고 댓글을 보며 저와 같은 고민을 하는 사람이 많다는 걸 알게 되었어요. 일하는 엄마는 물론 가정주부, 대학생, 어르신들... 나이와 직업을 불문하고 비싼 외식비, 바쁜 일과 속에서 값싸게, 건강하게, 효율적으로 끼니를 해결할 방법을 찾고 계셨던 거죠. 그리고 이 고민의 해결책은 '냉동 밀프렙' 뿐이라는 결론에 이르게 되었습니다.
- 무엇보다 냉동 밀프렙은 저에게 주는 선물이나 다름없어요. 제 자신을 잘 먹일 수 있게 되었거든요. 힘들게 일한 날, 지쳐서 배는 고픈데 아무도 나를 챙겨 주지 않는 날. 냉동실에서 예쁘게 담긴 밀프렙을 꺼내 5분만 돌리면 맛있는 한 끼를 스스로에게 대접할 수 있거든요.
- 제가 만든 밀프렙 레시피는 그리 대단하지 않아요. 특별한 기술도 아니고요. 하지만 요리하면서 느꼈던 생각과 노하우, 소소한 일상을 공유하는 것이 저에겐 큰 기쁨이고 보람입니다.
- 본인도 졸리면서 가족을 위해 아침을 준비하는 엄마, 가족을 위해 아침 일찍 출근터로 가는 가장, 부모님과 떨어져 타지에서 홀로 공부하거나 직장 다니는 젊은 친구들... 또 제 채널에 찾아와 영상을 봐주시는 소중한 분들. 그분들에게 이 책을 바칩니다.
따뜻한 여사
김수림
- [돼지고기김치찜]
재료(4회분) : 배추김치 한 포기 (700~900g), 김칫국물 1컵(180ml), 돼지고기 앞다리살(수육용 또는 삼겹살도 가능) 1kg, 양파 1개
만드는 법 : 양파 한 개를 채 썰어요. 냄비에 돼지고기를 깐 다음 양파를 올리고 배추김치를 통째로 덮어요. 김칫국물을 넣고 약불에서 1시간 동안 뚜껑을 닫은 채 푹 끓여요.
보관 : 냉동 3개월 냉장 7일
해동 : 전자레인지 5분(냉장 2분)
Tip : 꼭 약불에서 끓이세요. 김칫국물이 없으면 물 1컵에 간장 3큰술 넣고 끓이세요. 너무 신 김치보다는 적당히 신김치로 끓이면 좋아요. 김치가 없으면 시중에 파는 포기김치를 구입해 사용해요. 630ml 용량 밀프렙 용기에 담으면 4번 정도 먹을 수 있어요.
- [소불고기부추부리토]
재료(4회분) : 또띠아 4장, 소고기(샤브샤브용 또는 다짐육) 300g, 부추 25g, 밥1공기(210g), 피자치즈 4큰술, 양파 1/2개, 시판용 토마토파스타 소스 4큰술(케첩으로 대체 가능), 식용유 적당량
양념 재료 : 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 다진마늘 1큰술
만드는 법 : 소고기에 양념 재료를 넣고 조물조물 섞어요. 부추는 잘게 다져둬요. 양파는 채 썰어 식용유 두른 프라이팬에 볶다가 밑간된 소고기를 넣고 볶습니다. 밥을 넣고 함께 볶다가 불을 끄고 피자치즈와 부추를 섞어 줍니다. 토마토파스타 소스를 또띠아 1장당 1큰술씩 가운데부터 펴 바른 다음 속을 올리고 양옆과 아래위를 살짝 접어요. 글래드랩으로 싸거나 부리토 사이사이 유산지를 끼워서 냉동실에 넣어요.
보관 : 냉동 2개월
해동 : 전자레인지 2분, 에어프라이어 180도 15분
Tip : 또띠아는 작은 것 말고 큰 걸로 하는 게 모양도 더 잘 나오고 만들기 편해요.
- [볼로냐스파게티]
'스파게티도 밀프렙이 된다고? 믿기 힘드시겠지만 갓 것처럼 맛있어요. 안 만들어 본 사람은 있어도 한 번만 만든 사람은 없을 거예요.
재료(6회분) : 돼지고기다짐육 600g(뒷다리살, 앞다리살, 안심 모두 가능), 양파 1개, 시판용 토마토파스타 소스 700g, 파스타면 1봉지(500g), 설탕 1큰술, 소금 1/2큰술, 올리브오일 3큰술, 부라타치즈 100g(약 3덩이), 식용유 적당량
만드는 법 양파를 잘게 다져요. 프라이팬에 식용유를 두른 뒤 돼지고기와 다진 양파, 설탕 1큰술을 넣고 볶아요. 토마토파스타 소스를 모두 붓고 3분간 졸여요. 파스타면보다 세 배 정도 많은 양의 물을 넣고 끓인 뒤 파스타면과 소금을 넣고 7분간 끓여요. 면이 약간 덜 익은 상태(알 덴테)에서 찬물에 한 번 헹군 다음 올리브오일 3큰술을 넣고 가볍게 섞어요. 파스타 소스를 밀프렙용기에 깔고 위에 파스타면과 부라타치즈를 잘라서 올려요. (치즈-파스타면-파스타소스 순서)
보관 : 냉동 2개월, 냉장 7일
해동 : 실온 10분, 해동 후 전자레인지 5분(냉장 2분)
Tip : 온라인 마켓에 유기농 파스타소스를 검색하면 맛있고 건강한 파스타 소스들이 많이 있어요. 저는 오오가닉 파스타 소스를 맛있게 먹었어요. 면을 알 덴테로 덜 익혀서 얼려야 데울 때 추가로 면이 익어요. 파스타 소스를 볶을 때 설탕을 넣으면 파스타 소스의 신맛을 잡아서 더 맛있어요
- [팟타이]
재료(6회분) : 숙주 300g, 칵테일새우 16개(약 300g), 청경채 150g, 레몬 1개, 땅콩 30g, 쌀국수 1봉지(250g)
팟타이 소스 재료 : 고춧가루 3큰술, 맛술 4큰술, 간장 3큰술, 참치액 3큰술, 식용유 1큰술
만드는 법 : 팟타이 소스를 먼저 만들어 둬요. 청경채는 밑동을 자르고 잘 씻어요. 끓는 물에 쌀국수를 2분 30초 끓이고 찬물에 헹궈요(덜 익은 상태가 맞아요). 식용유를 두른 프라이팬에 새우를 볶아서 익힌 후(핑크빛이 될 때까지만) 소스를 붓고 약불에서 끓여요. 새우가 완전히 익으면 청경채, 숙주를 넣고 숨이 죽으면 바로 불을 꺼요. 삶아 놨던 쌀국수를 넣고 잘 섞어요. 밀프렙 용기에 팟타이를 소분해서 넣고 땅콩을 손잡이 밑둥으로 찍어 굵게 다진 다음 팟타이에 한 큰술씩 뿌려요. 깨끗이 씻은 레몬을 6등분한 뒤 한 개씩 가운데 올려요.
보관 : 냉동 2개월, 냉장 3일
해동 : 전자레인지 5분(냉장 3분)
Tip : 레몬과 같이 해동하고 먹기 전에 레몬을 짜요. 땅콩을 넣어야 정말 맛있어져요. 새우도 많이 넣을수록 맛있어요.
- [큐브 미소된장국]
재료(12회분) : 자른미역 5g, 미소된장 250g, 팽이버섯 150g (데울 때 : 물 300ml, 두부 30g)
만드는 법 : 미역은 물에 잠깐 불린 뒤 물기를 제거하고 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 2cm 길이로 잘라요. 미소된장을 섞어요. 큐브용기에 나눠 담아요(내용물을 너무 꽉 채우지 마세요. 얼면서 내용물이 팽창하기 때문에 용기 뚜껑이 열릴 수 있어요). 국그릇에 미소된장 큐브 1개와 작게 깍둑썰기한 두부를 넣은 다음 물을 붓고 전자레인지에 5분 돌려요.
보관 : 냉동 3개월
해동 : 전자레인지 5분
Tip : 저는 주로 '이나카미소다시이리' 된장을 사용해요. 퍼기 이중밀폐 슬림멀티큐브 이유식 냉동용기를 사용했어요.
- [바질치즈푸실리]
재료(4회분) : 푸실리 400g, 시판용 바질페스토 190ml, 소금 1/2큰술, 바질잎 20g, 보코치니치즈 100g, 칵테일새우 300g, 후추 취향껏, 식용유 적당량
만드는 법 : 끓는 물에 소금 1/2큰술을 넣은 뒤 푸실리를 넣고 11분간 삶아요(푸실리는 보통 12분 삶지만 밀프렙이기 때문에 약간 덜 익혀도 돼요). 푸실리를 식힌 다음 바질페스토 한 통을 다 붓고 가볍게 섞어요. 식용유 두른 프라이팬에 칵테일새우를 구워요. 밀프렙용기에 소분해서 넣고 그 위에 보코치니치즈와 새우, 바질잎을 듬성듬성 올려요. 마지막에 후추를 뿌려 마무리해요.
보관 : 냉동 2개월 냉장 2일
해동 : 전자레인지 5분(냉장 2분)
Tip : 남은 보코치니치즈는 냉동실에 보관해요. 보코치니치즈는 데우면 쭉 늘어나는 성질이 있어요.
- [여왕의 토스트]
사보이 마르게리타 여왕이 맛있다고 극찬한 피자를 토스트로 만들어 보세요. 조리할 필요가 없어 인기가 많았던 메뉴예요.
재료(4회분) : 작은 식빵 4개, 모차렐라치즈 약 350g, 방울토마토 12알(약 100g), 바질잎 5g, 캡슐 올리브오일 4개
만드는 법 : 밀프렙 용기에 식빵을 하나씩 넣어요(테두리를 자르지 않아도 맛있어요). 식빵 위에 모차렐라치즈를 슬라이스한 뒤 2~3개씩 올리고 바질잎과 방울토마토를 듬성듬성 잘라 올려요. 캡슐 올리브오일도 한 개씩 나눠 담아요.
보관 : 냉동 3개월, 냉장 3일
해동 : 에어프라이어 200도 10분(냉장 180도 5분)
Tip : '벨지오 모차렐라 로그슬라이스' 제품을 사용했어요. 잘라져 있어서 편해요. 캡슐 올리브오일은 해동 후 뿌려먹어요(전자레인지나 에어프라이어에 넣지 마세요). 올리브오일은 캡슐 상태로 담아져 있는 것을 한 개씩 넣어두면 편리해요. 올리브오일 캡슐은 실온에 놔두면 액체 상태가 돼요.
- [닭가슴살청양비빔밥]
재료(6회분) : 닭가슴살 300g, 청양고추 6개, 밥 6인분, 양파 1개, 당근 1/2개, 부추 3줄기(생략가능)
양념 재료 : 간장 3큰술, 굴소스 1.5큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 생강 1작은술, 후추 취향껏
만드는 법 : 닭가슴살은 잘게 자르고 양파와 당근, 부추를 다져요. 양념 재료를 모두 섞은 뒤 닭가슴살에 버무려 10분간 재워요. 웍에 식용유를 두르고 1과 2를 넣어 볶다가 닭가슴살이 익으면 밥을 넣고 볶아요. 마지막에 간을 보고 싱거우면 소금 1작은술을 넣고 섞은 뒤 후추를 뿌려서 마무리해요. 밀프렙용기에 닭가슴살볶음밥을 소분하고 청양고추 6개를 가위로 잘게 잘라서 각 용기에 골고루 올려요.
보관 : 냉동 2개월, 냉장 3일
해동 : 전자레인지 5분(냉장 2분)
Tip : 애매하게 남은 채소는 이유식 큐브에 담아 냉동실에 넣어 보세요. 볶음밥이나 달걀말이 할 때 좋아요. 마요네즈를 뿌려도 맛있어요.
- [치즈리소토]
재료(4회분) : 양송이버섯 100g, 밥 420g, 모차렐라치즈 취향껏
리소토 소스 재료 : 생크림 240g, 우유 한 컵(180ml), 다진마늘 1/2큰술, 참치액 1작은술, 허브솔트 1/2큰술
만드는 법 : 양송이버섯을 다져요. 전자레인지용기에 다진 양송이버섯과 밥, 소스 재료를 넣어요. 전자레인지에 8분간 돌려요. 5분간 뜸 들인 다음 밀프렙용기에 나눠 담아요. 모차렐라치즈를 취향껏 올려요.
보관 : 냉동 2개월, 냉장 4일
해동 : 전자레인지 5분(냉장 2분)
Tip : 사진 속 제품은 '킬너 블랙퍼스트 자세트'예요. 숟가락이 함께 있어서 도시락으로 가져가기 좋아요. 양송이버섯 대신 새송이버섯을 넣어도 좋아요.
- [오야코동]
닭 냄새 걱정 없어요. 무더운 여름에도 쉽게 만드는 전자레인지 오야코동. 바로 만들어 보세요.
재료(4인분) : 닭다리살 350g, 당근 20g, 양파 1/4개, 양배추 100g, 깻잎 5장, 밥 4인분
양념 재료 : 굴소스 1큰술, 간장 3큰술, 맛술 1/3컵(60ml), 설탕 1큰술, 다진마늘 1큰술, 소금 1/2작은술
만드는 법 : 큰 볼에 닭다리살을 넣고 당근, 양파, 양배추, 깻잎은 채 썰어 넣어요. 여기에 양념 재료를 모두 섞고 냉장고에서 10분간 재워요. 전자레인지용기로 옮겨서 전자레인지에 넣고 10분 돌려요.
보관 : 냉동 3개월
해동 : 전자레인지 5분
Tip : 가스불에 조리할 때는 2번 과정까지 한 다음 양배추 100g을 추가해 웍에서 볶아요. 해동할 때 오야코동 위에 생달걀을 깨서 올린 뒤 데우면 더 완벽해져요(노른자는 젓가락으로 콕 찍어 터뜨려요). 쪽파나 부추를 잘게 다져 넣고 밀프렙해도 좋아요.
밀프렙 Q&A
[냉동]
Q. 많이 만들어 두면 물리진 않을까요?
A. 냉동 밀프렙의 장점은 긴 보관 시간이니 여러 메뉴를 요리해 두었다가 가족의 입맛, 영양을 고려해 한 달 식단표를 짜서 골고루 먹어 보세요.
Q. 안심텐더 만들어서 냉동고에 넣었는데 통에 붙어서 떼어 내기 쉽지 않더라고요. 꿀팁 알려 주세요.
A. 얼릴 때 간격을 두고 얼리거나 아래 종이호일을 올리고 그 위에 겹치지 않게 간격을 두고 얼리면 하나씩 떼서 드실 수 있습니다.
Q. 냉동 보관이 더 긴 것으로 알고 있는데 꼭 2~3개월 이내에 먹어야 할까요?
A. 시중에서 사 먹는 냉동식품이나 식재료를 얼리면 유통기한이 6개월에서 1년 넘는 제품이 많죠? 냉동과 상관없이 보존료나 첨가물 때문에 일반식품보다 유통기한이 더 긴 경우가 많아요. 음식을 조리해서 냉동할 경우 보통 3개월 이내에 먹는 것이 좋다고 합니다. 냉동고 온도는 영하 18도 이하여야 합니다.
Q. 미트로프는 꼭 만들어서 냉동해야 할까요? 그냥 반죽 상태로 냉동하면 안 되나요?
A. 반죽 상태로 냉동하면 부피가 크기 때문에 해동하는 데 시간이 오래 걸려서 불편할 거예요.
Q. 밥이 들어간 밀프렙을 했는데 해동하니까 푸석푸석하고 딱딱해졌어요. 어떻게 해야 촉촉하게 할 수 있을까요?
A. 밥이 들어가는 덮밥, 볶음밥 등을 밀프렙 할 때는 갓 지은 밥으로 조리해서 밀프렙해 주세요. 또 밥을 밀프렙용기에 담은 뒤 식힌다고 오랫동안 뚜껑을 열어 두지 마세요. 손으로 밀프렙용기를 들 수 있을 정도의 온도면 뚜껑을 바로 닫아 냉동실에 보관해야 해요. 밀프렙 요리가 실온에 너무 많이 노출이 되면 수분이 날아가면서 밥이 건조해져 해동했을 때 푸석푸석할 수 있어요.
Q. 갓 지은 밥으로 했는데 건조하면 어떡해요?
A. 덜 데워져서 그럴 수 있어요. 1분 더 전자레인지에 해동해 주세요. 덮밥은 덮밥 양념을 밥 옆이 아닌 밥 위에 올려요.
[해동]
Q. 냉동했던 고기를 해동하니까 냄새가 나는데 어떡할까요.
A. 생고기를 바로 얼렸다가 꺼내서 조리하면 냄새가 나지만 신선한 고기를 조리한 뒤 얼렸다가 다시 조리하면 냄새가 거의 나지 않아요. 요리 후 냉동 밀프렙의 장점이기도 해요.
Q. 냉동실에 들어갔던 음식을 꺼내 다시 전자레인지에 돌리면 맛이 약간 이상해지는 것 같아요. 왜 그럴까요?
A. 신선한 재료를 조리한 뒤 냉동하면 해동했을 때도 맛이 크게 변하지 않더라고요. 또 전자레인지 해동 시간을 잘 지키고 조리 후 간이 맞지 않다면 입맛에 맞게 살짝 간을 해주세요.
Q. 뚜껑 있는 유리용기를 구입했는데 뚜껑을 닫고 데우는 걸까요?
A. 전자레인지에 음식을 데울 때는 뚜껑을 완전히 닫고 데우면 안 돼요. 스팀홀을 열고 돌리거나 뚜껑은 빼고 그릇 위에 비닐랩을 감싼 다음 구멍 한두 개를 뚫은 뒤 데워요.
Q. 파스타를 밀프렙할 때 유리용기 대신 전자레인지용 용기에 얼렸다가 바로 데워먹어도 될까요?
A. 냉동 가능한 소재라면 전자레인지용 용기에 넣고 얼렸다가 바로 해동해서 먹어도 돼요. 꼭 유리용기가 아니어도 괜찮습니다.
Q. 냉동되었던 유리용기를 바로 전자레인지에 돌리면 깨지지 않을까요?
A. 제 영상이나 이 책에 나오는 유리용기는 냉동실에서 꺼내 바로 전자레인지에 데워도 깨지지 않는 제품들입니다. 밀프렙용 유리용기에 음식을 담아 그릇째 바로 전자레인지에서 데운다면 내열유리인지 꼭 확인하고 안내글이나 상품 설명에 몇 도까지 내열이 가능한지 확인해 보세요. 그래도 정 불안하다면 전자레인지 가능한 밀프렙용기나 실리콘용기를 사용하는 것을 추천드려요. 또한 내용물이 너무 뜨거운 상태에서 바로 냉동할 경우 꺼내서 데웠을 때 깨지기도 한답니다.
Q. 레시피에 나온 대로 해동했는데 다 안 익은 것 같아요. 왜 그럴까요?
A. 실내 온도나 날씨, 전자제품 성능에 따라 익힘 상태가 조금씩 달라질 수 있어요. 레시피 대로 해동했는데도 조금 덜 익었다고 느껴지면 30초~1분씩 더 돌려 보세요.
Q. 떡볶이 떡은 전자레인지에 돌려도 딱딱하던데 오래 돌리면 부드럽나요?
A. 국물을 넉넉한 떡볶이를 전자레인지에서 돌리면 수분이 떡을 말랑하게 해 주어 촉촉하고 쫀득하게 먹을 수 있습니다.