저자 : 스와미 사라다난다 / 장슬기
원제 : Mudras for Modern Life
출판 : 프로제
출간 : 2019.07.12
요가매트가 없을 때에도 간편하게 할 수 있는 요가, 직장에서도 할 수 있는 요가가 있다. 바로 손가락 요가(무드라)다.
정확한 동작도 의미가 있겠지만 손가락과 호흡에 신경을 쓰며 자신에게 오롯이 집중할 수 있는 순간은 그 자체로 충분한 가치가 있다.
익숙해진다면 특정 무드라를 취함으로써 감정적 여유와 편안함까지 경험하게 될지도.
사실 내 경우에는 평상시에도 스트레칭을 겸해 자주 손을 움직이는 편인데, 몇몇 동작이 무드라였다는 걸 알고 조금 놀랐다.
바꿔 말하면 그 정도로 친숙하고 간단한 동작들이 많다는 것.
어려워 보이는 무드라도 사진을 찬찬히 살핀 뒤 한 손가락씩 움직여보면 생각보다 쉽게 할 수 있으니 한 번 시도해 보시길.
개인적으로는 꼭 절판이 풀렸으면 하는 책이다.
추천.
- 나마스테 Namaste, '인사드립니다'라는 의미인 인도의 전통 인사법으로 이 책을 펴신 여러분을 환영합니다. 이 책에는 무드라 mudras에 관한 모든 것이 담겨 있습니다. 무드라는 몸과 마음, 정신을 강인하고 맑게 하여, 신체 건강과 평정심을 찾도록 자연치유력, 즉 프라나 prana가우리 몸 전역에 자유롭게 흐를 수 있도록 도와줍니다.
- 손동작은 여러 전통 명상법에서 쓰이고 갖가지 치료법에 나오는 치유 수단이기도 하죠. 이러한 치료법에는 반사요법(손과 발의 반사점을 이용한 마사지), 운동요법(근육반응검사 및 자연치유요법), 그리고 인도의 전통 치유법인 아유르베다 Ayurveda가 있습니다. 이 책에서는 이 인도인들의 무드라를 주로 다릅니다. 무드라는 간단하지만 강력한 효과를 지닌 동작으로 하타 요가 hatha yoga, 인도무용, 인도 예술과 종교 의례에 쓰이는 필수 동작이기도 합니다. 물론 이집트 피라미드, 수메르 문명 점토판, 마야 동상, 히브리 비문, 전통 예술 작품 등 세계 역사 전역에 비슷한 손동작을 한 사람의 모습이 그려지기도 했지요.
- 지도자를 통해 제대로 배울 수 있는 요가 자세나 호흡법과 달리 무드라는 이해하기도 쉽고 혼자 수련하기에도 전혀 위험하지 않습니다. 학습장애가 있는 아이들을 비롯해 활동에 제한이 있는 연로한 분들까지 누구나 효과를 볼 수 있습니다. 게다가 짧은 여가시간을 활용해 확실한 운동 효과를 얻을 수 있죠. 버스를 기다릴 때나 컴퓨터 작업을 쉴 때, TV를 보는 동안에도 할 수 있습니다.
- 제 경험과 관찰력, 그리고 폭넓은 요가 교육을 통해, 우리의 몸이 프라나라는 미세한 에너지를 끊임없이 수신하고 전송하는 강력한 안테나라는 사실을 알게 되었습니다.
- 대부분 사람들은 하타 요가를 요가 자세(아사나 asana)를 취하는 신체 수련으로 알고 있습니다. 그러나 하타 요가에는 프라나를 효율적이고 효과적으로 공급하는 다른 기법들이 많습니다. 호흡 훈련-프라나야마 pranayama, 정화 훈련-크리야 kriyas, 에너지를 잠그는 반다 bandhas와 가두는 무드라 mudras뿐만 아니라 명상법과 도덕적 가르침이 있지요. 처음에는 하타 요가를 신체 단련을 목적으로 시작하지만 수련을 할수록 육체적인 것이 아닌 더 미세한 움직임에 눈을 뜨게 됩니다.
- 저는 아사나 수련에 더 깊이 빠져들면서 몸을 움직이는 것 이상으로 몸 안에 무언가가 작동하고 있다는 느낌을 받았습니다. 종종 몸의 움직임이 에너지의 흐름처럼 느껴졌습니다. 이처럼 프라나를 인식하게 되면서 특정 경로로 프라나를 전달하고 가두는 방법을 찾아갔죠. 그리하여 아사나 수련 효과를 세밀하게 조정하고 강화할 수 있게 해 준 무드라를 연구하기 시작했습니다.
- 활력이 넘치는 몸에는 주요 나디가 모이는 7개의 중요한 교차점이 있다. 이렇게 에너지가 모이는 중심지를 인도 전통에서는 차크라라고 부른다. 산스크리트어로 '바퀴'라는 뜻이다. 이 활발한 에너지 중심지는 프라나를 받고, 저장하고, 변형하고, 전달하는 안테나 역할을 한다. 몸에 자리 잡은 각각의 차크라는 해당 신체 부위의 에너지를 통제한다. 게다가 감각과 밀접한 관련이 있기 때문에 우리가 세상으로부터 정보를 얻고 처리하는 방식뿐만 아니라 발산하는 에너지의 형태와 질도 좌우한다.
- 7개의 주요 차크라는 척추를 따라 척추 맨 아랫부분부터 아랫배, 태양신경총, 심장, 인후, 이마, 마지막 정수리까지 뻗어간다. 물론 주요 차크라보다 만나는 도로가 적어 덜 혼잡한 에너지 교차로도 있다. 인도 전통에서는 마르마 지점 marma points으로, 한의학에서는 지압점이나 혈자리로 알려진 지점이다. 그밖에 손바닥 안의 차크라처럼 작은 차크라도 많다.
- 비록 작다고 할지라도 손 안의 차크라는 꼭 필요한 에너지 안테나다. 심장 차크라와 연결된 손 차크라의 경우, 심장 중앙에서부터 치유 에너지의 흐름을 전달한다. 손 차크라가 없다면 우리는 세상으로부터 정보를 얻거나 밖으로 에너지를 발산하는 데, 예를 들어 타인에게 인정을 베풀거나 관심을 갖는 데, 어려움을 겪을 것이다. 손안에 있는 심장 차크라를 자극하면 (130-131쪽 참고) 손과 심장 사이에 연결감을 더 잘 느낄 수 있고 심장 차크라가 발산하는 치유 에너지를 더 민감하게 감지할 수 있다.
- 요가와 명상수련을 비롯해 차크라를 정화하고, 안정시키고, 완벽하게 작동시키는 방법은 다양하다. 그러나 꽉 막힌 에너지 교차로를 뚫고 프라나를 막힘없이 흐르게 하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 단연 무드라를 수련하는 것이다. 무드라를 수련하면 몸이 깨어나고 자연치유력을 손에 쥐게 된다.
- 인도 전통에 의하면 각 손가락은 다섯 가지 '위대한 요소(마하부타 maha-bhootas)'와 하나씩 연결된다. 엄지손가락과 불(빛나는 형태의 물질), 집게손가락과 공기(기체 상태의 물질), 가운뎃손가락과 에테르(공간), 넷째 손가락과 흙(고체), 새끼손가락과 물(액체)이 서로 이어진다. 그리고 손바닥은 정신과 연결된다.
- 따라서 손의 특정 부분을 두드러지게 사용하는 무드라는 손 위치에 따라 중점적으로 영향받는 요소와 차크라가 각각 다르기 때문에 신체적, 감정적, 정신적 효과도 다르다. 어떤 무드라는 한 손만 쓰기도 하고, 어떤 무드라는 양손으로 대칭적인 자세를, 또 어떤 무드라는 손마다 다른 자세를 취하기도 한다. 그러나 무드라는 대체로 하나 이상의 요소를 가볍게 자극하기 위해 엄지손가락(불의 요소)으로 손가락 끝, 손톱, 손가락 마디, 손가락 시작 부분을 접촉해서 손의 모양을 만든다. 이 기본 법칙으로 손가락 위치에 따라 각 요소가 어떤 영향을 받는지 자세히 살펴보자.
- 엄지손가락 끝을 다른 손가락 끝에 붙이면 관련 요소에 안정감을 준다.
엄지손가락을 다른 손가락 바깥면(손톱 또는 마디)에 접하면 관련 요소의 영향력이 줄어든다.
엄지손가락을 다른 손가락 밑 부분에 대면 관련 요소를 자극한다.
손바닥을 위로 향하게 두면 영감과 에너지를 받기 위해 몸이 열린다.
손바닥을 아래로 향하게 두면 감정적으로 더 안정된다.
- 바타 VATA
바타는 움직이는 에너지이며 공기(기체 상태의 물질)와 에테르(공간)로 이루어져 있다. 끊임없이 움직이고, 자연적으로 방출되고, 쉽게 변하기도 하며, 불규칙하고 차갑다. 바타가 과도하면 몸은 마르고 거칠어지며, 뼈와 이가 잘 부러지고, 관절통, 근육 결림에 시달리는 경향이 있다. 어떤 일에 집중하거나 전념하는 데 어려움을 겪기도 한다. 관절 질환과 신경계 증상은 바타가 불균형하다는 신호다. 무드라는 몸과 마음에 나타나는 증상을 완화시킬 수 있는데, 집게손가락과 가운뎃손가락과 관련된 동작이 특히 도움이 된다. 바타가 불균형하다면 다른 활동을 하면서 무드라를 수련하기보단 가만히 앉거나 서서 수련하는 것이 더 효과적이다.
- 피타 PITTA
소화력, 흡수력, 신진대사 에너지는 피타라고 한다. 주로 불의 요소로 이루어져 있고 뜨겁고 건조한 성질이 있다. 피타는 몸에 열을 발생시키고 체온을 조절한다. 피타가 과도하면 화를 내거나, 고혈압에 시달리거나, 타는 듯한 느낌이 들거나, 땀을 과하게 흘리고, 매운 음식을 찾는 경향이 있다. 습진, 과민성, 붉게 반점이 오른 얼굴, 발진, 두드러기가 생기기도 한다. 피타와 불 요소는 엄지손가락과 관련이 있다. 대다수 무드라 동작은 엄지손가락을 쓰기 때문에 엄지손가락으로 다른 손가락이나 손바닥을 누르는 동작처럼 피타의 불균형을 해소하기 위해 무드라를 하다 보면 대게 다른 요소도 영향을 많이 받는다.
- 카파 KAPHA
신체조직을 형성하는 기본 에너지, 카파는 다른 도시의 기반이 된다. 카파는 물과 흙으로 이루어져 있으며, 차갑고 촉촉하며 흰 성질이다. 안정적이고 움직임이 거의 없다. 카파가 과도하면 일상에 갇힌 기분이 들고, 지나치게 단 것을 찾고, 몸이 무겁게 느껴지며, 붓기와 충혈에 시달리기도 한다. 우울증, 무기력함, 소극적 태도, 체중 증가, 천식, 수종, 충혈 등의 신체 증상이 나타나기도 한다. 무드라는 카파 불균형을 해소하는 데에도 상당히 효과가 있는데, 넷째 손가락 및 새끼손가락과 관련된 동작이 특히 도움이 된다. 요가나 걷기 운동을 할 때처럼 부드러운 동작을 하면서 수련한다.
- 이번 장에 소개할 무드리는 엄지손가락에 주의를 집중한다. 이 장의 무드라는 불 요소와 태양신경총 차크라와 관련이 있고, 다른 모든 차크라에 '달아오른 에너지'를 조절한다. 인도의 전통 의학 아유르베다에서 엄지손가락은 사물을 무르익게 만드는 피타 도시라는 에너지를 자극한다고 전한다. 피타 에너지는 신체적, 정신적, 영적 변화가 일어나는 모든 형태를 담당한다. 그런 이유로 이 장의 무드라는 당신의 내면의 힘을 끌어올리고 당신이 원하는 방향으로 삶을 바꿀 수 있도록 도울 것이다.
- 인도 산크리스트어로 불을 의미하는 아그니 agni는 태양과 빛, 번개, 열, 자기 작용, 전기를 포함해 열을 발산하는 모든 상황을 아우르는 용어다. 불 요소에는 에너지, 온기, 광명, 빛, 그리고 변화시키는 힘이 있다. 불은 요가 용어로 잘 알려진 라자스 rajas의 성질 또는 활기와 열정을 지닌다. 그야말로 불은 삶에 형체와 빛깔을 준다. 건강한 불 요소는 신체 건강을 유지하는 데 필수다. 세포의 신진대사로 인해 신체가 변하는 모든 과정에는 에너지를 만들고 열을 발생시키기 위해 영양소를 태우는 과정이 포함된다. 예를 들어 소화시키기 위해 일정한 속도로 열을 내면, 음식은 적절히 소화될 것이고 몸은 더 나은 영양분을 공급받아 질병을 예방하는 것이다.
- 정서적으로 균형 잡힌 불 요소를 갖추면 삶에 있어 도전에 직면할 용기가 생기고 그 결과에 책임지는 것을 두려워하지 않게 된다. 도의, 정직, 용기, 카리스마, 의지력, 자부심, 결단력과 같은 긍정적인 자질이 성장하도록 돕는다. 더욱이 불 요소는 당신의 마음을 들여다보고 깊이 사고할 수 있는 힘을 준다. 마음이 불타오르면, 좋은 생각을 떠올릴 수 있고, 들은 내용을 잘 이해하며, 자신에게 유익한 생각을 받아들이고, 더 많은 감수성을 지닐 수 있다.
- 에너지 측면에서 엄지손가락은 손에서 아주 중요한 부분이다. 특별한 프라닉 pranic 기류가 엄지손가락을 지나가면서 당신과 마니푸라 또는 태양신경총 차크라라고 하는 불 요소의 '자리'를 연결시키기 때문이다. 이 차크라는 소화기 계통뿐만 아니라 근육과 눈을 담당한다. 낮은 시력, 소화 불량, 음식 알레르기, 고혈당 혹은 저혈당, 당뇨병, 섭식 장애를 비롯한 근육 경련을 일으키는 증상은 이 장의 불 무드라와 관련 운동을 정기적으로 수련하면 개선 효과를 볼 수 있다. 불에 빛을 내는 성질이 없다면, 우리는 보지 못할 것이다. 문자 그대로 '보인다'는 것은 고유한 개인으로 보이고 싶은 욕구라고 이해할 수도 있다.
- 마니푸라 무드라 MANIPURA MUDRA 태양신경총 차크라 자세
이 자세는 소화력을 높이고, 의지력을 끌어올려주며 새로운 전환기를 맞이할 때 삶을 바꿀 수 있는 용기를 준다. 자아, 성격, 카리스마와 같이 우리가 가장 중요시 여기는 것을 담고 있는 태양신경총 차크라, 즉 마니푸라를 다스리는 핵심 무드라다. 이 차크라가 얼마나 잘 기능하느냐에 따라 세상이 당신을 어떻게 보는지 결정된다. 이 무드라를 규칙적으로 수련하면 자신감, 자제력, 자기 신뢰감을 높일 수 있고, 더 건강한 자아상을 그리며, '안정적으로 위험을 감수하는 능력을 기를 수 있다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취한다. 양 손바닥을 아래로 향하게 하고, 모든 손가락을 펼친다. 왼손 집게손가락은 살짝 내리고 가운뎃손가락은 들어 올린다. 오른손 집게손가락은 왼손 집게손가락 위에 두고 왼손 가운뎃손가락 아래에 끼운 다음 손가락 끝은 왼손 넷째 손가락에 올려 둔다. 왼손 가운뎃손가락을 아래로 구부리고 오른쪽 가운뎃손가락은 왼쪽 집게손가락 위로 구부려 두 가운뎃손가락이 닿도록 한다. 왼쪽 집게손가락 끝을 오른쪽 넷째 손가락 위에 올린다. 양쪽 새끼손가락 끝과 엄지손가락 끝을 붙인다. 5~10분 정도 유지한다. 연습할수록 자세 잡기가 쉬워질 것이다.
- 효과
인도 철학에서 각 손가락은 각각 다른 요소 에너지와 관련이 있기 때문에 손가락을 서로 연결한다는 것은 모든 에너지 회로를 연결하는 것이나 다름없다.
- 함께 하면 좋은 찬트
무드라의 효과를 최대한 높이기 위해 눈을 감고 무드라 자세를 유지하면서 마니푸라 차크라의 만트라 '람 RAM'을 마음속으로 반복한다.
- 링가 무드라 LINGA MUDRA 시바의 상징
이 무드라는 힌두교의 시바 Siva 신을 나타낸다. 시바는 우리의 내면에 잠들어있는 잠재력을 깨우는 기법을 전수하였는데, 이것을 '요가'라고 불렀다. 그래서 시바를 최초의 요가 스승으로 여긴다. 링가는 형체가 없는 무한함을 나타내는 하나의 형태다. 시바의 표식이자, 요가철학에서 의식을 상징한다. 링가 무드라는 열을 발생시키고 전체적으로 신체에 활력을 불어넣는다. 피타를 자극하는 성질이 있어서, 몸에 과도하게 분비되는 점액을 멈추게 해 주고, 폐에 기운을 북돋우며, 감기, 기관지염, 카파가 불균형해서 생긴 다양한 문제를 치유하는 효과가 있다.
- 주의
폐경기거나, 갑상선 질환, 궤양, 고혈압, 편두통이 있는 경우, 그리고 뇌졸중을 앓고 난 후에는 하지 않는다. 또한 이 무드라는 몸에 열을 발생시키기 때문에 여름에는 하지 않는다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취한다. 오른손 엄지손가락이 위로 올라오도록 양손을 깍지 낀다. 왼손 엄지손가락을 위로 들어 올리고, 오른손 엄지손가락과 집게손가락을 이용해 들어 올린 엄지손가락을 둥글게 감싼다. 손 모양을 유지하면서, 손을 무릎이나 마니푸라 차크라가 있는 태양신경총 가까이에 놓는다. 하루에 12~20분 정도 수련한다.
- 효과
엄지손가락과 관련 있는 불 요소가 다른 손가락의 모든 요소와 밀접하게 접촉하기 때문에 모든 요소를 자극한다. 이 자세는 활력을 불어넣는 효과가 있다.
- 긍정적인 말과 함께 하기
링가 무드라 자세를 잡고 앉아 그대로 자신의 마음을 바라본다. 부정적인 생각이 떠오르기 시작하면, 마음속으로 다음과 같은 말을 반복한다.
'나는 변화의 불꽃을 피우기 위해 나의 부정적인 자질을 모두 내놓는다.'
- 수리야 무드라 SURYA MUDRA 태양 봉인
수리야 무드라는 영감이 필요하거나 몸과 마음의 무기력함을 해소하고 싶을 때 언제라도 도움이 될 것이다. 산스크리트어로 수리야는 불의 요소 중 가장 뚜렷한 형태인 태양을 의미한다. 태양빛의 기운으로 우울증과 같은 어둠이 사라지고 가슴을 짓누르던 중압감에서 벗어난다. 규칙적으로 수련하면 소화력과 배설기능이 전반적으로 개선된다. 축적된 지방을 태우도록 신체를 자극하고 콜레스테롤을 감소시켜, 스스로 정화하는 능력을 높이고 체중 감량에 도움을 준다.
- 수련 방법
앉거나 무릎 꿇는 자세를 취한다. 양손 또는 한 손만 써도 된다. 넷째 손가락을 같은 손 엄지손가락이 시작하는 부분에 대고 엄지손가락으로 넷째 손가락을 누른다. 나머지 손가락은 펴고 긴장을 풀어준다. 하루에 45분 정도 혹은 15분씩 3회에 걸쳐 수련한다.
- 효과
넷째 손가락(흙 요소)이 엄지손가락(불 요소)에 눌리면서 상징적으로 태양빛에 숙이게 된다. 우리 인생에서 추진력과 창조력을 담당하는 엄지손가락의 시작 부분을 넷째 손가락으로 자극한다. 엄지손가락이 넷째 손가락을 누르는 동안, 엄지손가락의 불 요소가 관성력이 있는 흙 에너지의 부정적인 측면을 줄인다. 고여 있는 불순물은 태워버리고 삶에 새로운 영감을 불러일으킨다.
- 함께 하면 좋은 생각
수리야 무드라 자세를 잡고 앉는다. 눈을 감고 이른 아침 태양빛을 마음속에 그린다. 기분이 가라앉거나 무기력할 때마다 3~5분간 수련한다.
- 수리야 베다 프라나야마 Surya Bheda Pranayama 태양 관통 호흡
요가에서 몸의 왼쪽은 달과 관련이 있고 차가운 성질로 여긴다. 왼손을 수리야 무드라를 한 상태로 왼쪽 다리에 받쳐두면, 냉기가 가시고 몸을 데우는 효과가 증가한다. 아침에 공복 상태로 하거나 오후 3시에 기운을 차리기 위해 수행한다. 저녁에는 하지 않는다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취한다. 왼손으로 수리아 무드라를 하고 손등을 왼쪽 무릎이나 허벅지에 올린다.
오른손 집게손가락과 가운뎃손가락을 접어 비슈누 무드라를 한다. 이 손을 들어 손바닥 면을 얼굴 앞에 놓는다. 오른손 새끼손가락과 넷째 손가락을 이용해 왼쪽 콧구멍을 막는다. 조용히 오른쪽 콧구멍으로 숨을 깊게 들이마신다. 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫아 양쪽 콧구멍을 모두 집는다. 불편하지 않은 만큼 숨을 참는다.
숨을 내쉴 준비가 되면 새끼손가락과 넷째 손가락을 풀어 왼쪽 콧구멍을 연다(오른쪽 콧구멍은 열지 않는다). 천천히 고요하게 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 여기까지가 수리아 베다 호흡 1회다. 매일 5~10회 실행한다.
수련이 끝나면 무드라 자세를 풀고 손목으로 손을 가볍게 털어준다. 일어서기 전에 2-3회 심호흡을 한다.
- 주의
고혈압, 발열, 피부 발진, 거식증, 주의력 결핍장애 ADHD, 불면증, 불안증, 신경과민증이 있다면, 또는 폐경기, 생리기간, 더운 날에는 하지 않는다.
- 아쉬바 라트나 무드라 ASHVA-RATNA MUDRA 보석으로 장식한 말
인도 신화에서 나바 라트나 nava ratnas(9개의 보석) 중 하나는 천사를 싣고 날아다니는, 머리가 일곱 달린 백마다. 티베트 전통에서 이 백마는 소원을 들어주는 보석을 지니고 다니면서 고통과 불행은 가져가고 평화, 부, 화합을 가져다준다고 한다. 동아시아와 중앙아시아의 전통 무속신앙에서 백마는 인간의 영혼을 상징한다. 인도의 무용, 명상 자세, 불교 의식에서 볼 수 있는 이 변형 자세는 편협한 마음을 버리게 해 주고, 자신을 억누르고 있을지 모르는 부정적인 행동 패턴에서 벗어나도록 결심을 다져준다. 규칙적으로 수련한 후 자신에게 새로운 가능성과 관점이 생겼는지 의식해 본다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취한다. 손가락을 곧게 펴고 손바닥과 손가락을 서로 맞댄다. 집게손가락과 가운뎃손가락을 접어 맞물리게 하고, 엄지손가락, 넷째 손가락, 새끼손가락은 각각 반대편 손가락을 밀어내며 편다. 무릎이나 마니푸라 차크라가 있는 태양신경총 가까이에 손을 놓는다. 매일 5~10분간 수련한다.
- 효과 흙 요소(넷째 손가락), 물 요소(새끼손가락), 불 요소(엄지손가락)가 균형을 이루면서, 가장 낮은 위치에 차크라 세 개가 가지런히 놓인다. 관찰력이 자극을 받고 날카로워지고 동시에 소화기능과 혈액순환이 개선된다.
- 함께 하면 좋은 생각
눈앞에 어려운 일이 놓였을 때, 아쉬바 라트나 무드라 자세를 잡고 조용히 앉아 성공적으로 일을 마친 자신의 모습을 상상한다.
- 공기 무드라 소개
이번 장에 소개할 무드라는 집게손가락에 주의를 집중한다. 공기 무드라는 공기 요소와 자기 자신과의 관계를 제어하는 심장 차크라와 관련이 있다. 집게손가락은 지점을 짚을 때 사용하는 손가락이다. 요가 철학에서 집게손가락은 이 세상 모든 것들과 구별하여 자신을 인식하는 본능, 즉 자아를 나타낸다. 이 장의 무드라를 수련하면 심장 차크라와 공기 에너지가 건강을 유지하고 안정을 찾는 데 도움이 된다. 그러면 개인의 자주성이 더 발달하고, 동정 어린 마음이 우러나며, 삶에 더욱 만족하는 법을 찾게 되면서, 스트레스도 줄어든다.
- 공기 요소는 눈에 보이진 않지만 촉각과 청각을 통해 느낄 수 있다. 산스크리트어로 공기는 바유 vayu라고 하는데, 우리가 호흡하는 공기, 증기, 바람을 포함하면서도 이에 국한되지는 않는 모든 기체 상태인 물질을 일컫다. 이 공기 요소는 쉴 새 없이 움직이며, 팽창하고 건조한 속성을 지닌다.
- 공기에는 요가 용어로 알려진 라자스라는 성질이 있다. 공기를 정의하는 특징 중 하나로 끊임없이 움직이려고 하는 성질을 의미한다. 아유르베다에서 공기 요소와 에테르 요소는 피타 도샤와 카파 도샤 뒤에서 원동력을 주는 바타 도샤를 형성한다. 바타는 움직이면서 목적을 달성한다. 바타가 없으면 다른 도샤는 움직이지 못하고 정체될 것이다. 하지만 너무 적게 움직이는 것과 마찬가지로 너무 많이 움직여도 문제를 일으킬 수 있다. 바타가 불균형하면 정신적, 육체적 마비, 불면증, 현기증, 슬픔 등 다양한 신경질환과 정신질환을 일으킬 수 있다. 이 장에서 제시하는 무드라와 운동으로 베타 에너지 균형을 다시 바로잡아 보자.
- 집게손가락은 몸의 에너지 중심이자 공기 요소의 '자리'인 아나하타 또는 심장 차크라와 연결되어 있다. 프라나는 물리적 에너지가 아닌 흔히 살아있는 '기운'을 의미한다. 심장 차크라는 이 프라나의 근거지이기도 하다. 몸에서 호흡과 순환을 조절하기 때문에 호흡기 또는 순환기에 문제가 있다면, 이번 장에 제시된 몇 가지 공기 무드라와 관련 운동으로 수련을 시작해도 좋다.
- 심장 차크라는 상위의 차크라에서 내려오는 더 높은 차원의 울림을 좀 더 육안으로 보이는 형태로 변환하여 물질적인 차원으로 나타낼 수 있다. 다시 말해 의식을 물질로, 생각을 행동으로 바꿔준다. 예를 들어 좋은 생각이 떠올랐다 해도 행동으로 옮기려면 먼저 '심장'에서 생각을 받아들여야 한다.
- 흐리다야 무드라 HRIDAYA MUDRA 자비로운 마음 자세
조건 없는 사랑, 진정한 애정, 진심 어린 소통을 하고 싶다면 심장 차크라로 흘러가는 프라나 흐름을 조절하고 어떠한 막힘도 풀어주는 이 무드라를 수련해 보자. 산스크리트어로 흐리 hri는 '심장'을, 다야 daya는 '동정심'을 의미한다. 심장 차크라는 호흡기와 순환기를 관장하기 때문에 천식, 만성 기관지염, 흉부 질환 같은 신체적 증상은 심장 차크라의 불균형과 전적으로 연관이 있을 수 있다. 이 무드라 수련은 흐트러진 균형을 바로잡는 데 도움이 될 것이다. 흐리다야 무드라는 답답한 감정을 풀어주고 심적 부담도 덜어준다. 다른 사람과 의견 충돌이 있을 때 공감 능력과 동정심을 더 키우기 위해 이 무드라를 수련해 보자.
- 수련 방법
앉거나 서거나 혹은 누워도 좋다. 양손을 이용해 집게손가락 끝이 엄지손가락 시작 부분에 닿도록 구부린다. 각 엄지손가락의 시작 부분에 집게손가락의 첫 번째 관절에 닿을 때까지 아래로 계속 말아준다. 넷째 손가락과 가운뎃손가락 끝을 엄지손가락 끝에 붙인다. 새끼손가락은 편 상태로 두되, 긴장은 푼다. 조용히 앉아 있거나 명상할 때, 혹은 필요할 때에 언제든 자세를 잡는다.
- 효과
집게손가락과 이어진 공기 요소가 엄지손가락과 이어진 불 에너지로 깊게 굽어 들어간다. 여기에 넷째 손가락(흙)의 안정감과 가운뎃손가락의 자유로움이 엄지손가락의 불 요소와 붙으면서 에너지 회로를 닫는다.
- 가루다 무드라 GARUDA MUDRA 독수리 자세
인도 춤에서 자주 볼 수 있는 이 멋진 양손 무드라는 인생을 책임지고 자유 에너지와 새로운 상황을 탐구하는 능력과 관련이 있다. 혈액 순환을 원활하게 하고, 에너지 균형을 이루며, 피로를 완화하고, 감정의 기복을 줄인다. 가루다 무드라를 40일 동안 하루에 3번 수련하면 감정의 기복을 조절하는 데 도움이 될 것이다. 이 무드라는 호흡을 방해하는 스트레스가 많은 상황에서 유용하다. 특히 바타 에너지가 불안정할 가능성이 높은 가을에 매우 효과적이다.
- 수련 방법
앉은 자세 혹은 서 있는 자세를 취한다. 양손을 가슴 높이로 들고 손목을 교차해 손바닥을 몸을 향하게 둔다. 엄지손가락을 서로 맞물리게 잡고 손가락을 넓게 펴되 긴장을 풀어 손을 가슴 앞에 평평하게 놓는다. 자세를 유지하며 심호흡을 10회 한다. 변형 동작으로 손을 가슴에 두고 시작한 다음 내쉬는 숨에 손바닥 안으로 손가락을 구부려 느슨하게 주먹을 쥔다. 마시는 숨에 다시 손가락을 바깥으로 펼치면서 최대한 넓게 편다. 10회 반복한다. 숨을 쉴 때마다 몸의 양쪽으로 균형이 잡혀가는 것을 느껴보자.
- 효과
불 요소를 대표하는 엄지손가락이 서로 맞닿으면 폭발적인 힘이 생긴다. 다른 모든 손가락은 구속받지 않고 각 요소를 자유롭게 풀어준다.
- 함께 하면 좋은 생각
변형 동작에서 손을 쥐고 펼 때, 피가 리듬을 타며 몸에 퍼져간다고 상상해 보자.
- 프라나아파나 무드라 PRANAPANA MUDRA 흡수와 방출 자세
요가 철학에는 미세 에너지의 두 가지 중요한 양상이 있다. 긍정적 에너지를 흡수하는 프라나와 더 이상 필요하지 않은 에너지를 방출하는 아사나다. 이 무드라는 두 양상을 모두 강화하고, 운동요법에서 호흡을 효과적으로 끌어올리는 목적으로 사용하고 있다. 뱃멀미, 비행기 멀미, 어지럼증에 시달릴 때도 요긴하다. 다음번 여행에서 이 무드라를 손에 쥐고 이동해 보자.
- 수련 방법
앉은 자세 혹은 서거나 누운 자세를 취한다. 양손을 각각 다른 손 모양으로 만든다. 오른손 엄지손가락 끝에 집게손가락과 가운뎃손가락을 모아 붙인다. 왼손 엄지손가락을 넷째 손가락과 가운뎃손가락 끝에 붙인다. 매일 최소 15분 간격을 두고 4번씩 5분간 자세를 유지한다.
- 효과
오른손은 엄지손가락의 불 요소를 집게손가락과 가운뎃손가락에 붙여서 숨을 마시게 하는 미세 에너지인 프라나와 관련이 있는 공기 요소(집게손가락)와 에테르 요소(가운뎃손가락)를 끌어올린다. 왼손은 엄지손가락에 넷째 손가락과 가운뎃손가락을 붙여서 숨을 내쉬게 하는 미세 에너지, 아파나와 관련된 흙 요소(넷째 손가락)와 에테르 요소를 끌어올린다.
- 함께 하면 좋은 호흡
프라나아파나 무드라 자세를 잡고 바람 빠진 긴 풍선을 자신의 폐라고 상상한다. 풍선 바닥부터 공기를 채운다는 생각으로 심호흡을 한 다음, 중간 부분을 부풀리고 마지막으로 윗부분을 채운다. 숨을 내쉬면서 이 과정을 거꾸로 상상한다.
- 에테르 무드라 소개
이 장에 소개할 무드리는 가운뎃손가락에 주의를 집중한다. 가운뎃손가락은 가장 감지하기 어려운 형태인 에테르 혹은 공간의 성질과 당신을 긴밀하게 연결한다. 산스크리트어 아카샤 akasha는 둘러 막힌 곳이든, 하늘이든, 무한한 공간이든 혹은 빈 공간이든 모든 현상에서 '에테르'를 의미한다. 공간은 다른 모든 요소들이 존재하는 그릇이다.
- 이 장의 무드라는 인후 차크라를 움직이는 힘이 있다. 인후 차크라는 미묘한 신체의 소통 중심지이자 표현력과 창조성이 모인 에너지 중심지이며, 가운뎃손가락을 지나는 기류와 강한 연관성을 지니고 있다. 이 차크라가 열리고 안정적이면 의사소통 기술이 향상되고 침묵의 진가를 알게 된다. 또한 더 예술적이고 혁신적인 사고를 하며, 자신을 긍정적으로 표현하고 타인을 이해할 준비를 갖췄다는 기분이 든다.
- 에테르 요소는 공기 요소와 함께 당신을 움직이게 하고 목표를 달성시키는 자극 에너지, 베타 도샤를 구성한다. 에테르 무드라를 하면 굳건한 정신력과 내면의 힘이 생기고 깊은 명상에 몰입할 수 있는 능력이 향상된다. 문자 그대로의 의미를 넘어 지식을 깨달도록 도와주고 어려운 개념을 설명할 수 있는 힘을 주기도 한다.
- 요가 철학에서 우다나 udana는 인후 차크라 자리에서 자신을 표현할 수 있는 미세한 에너지 형태로 존재한다. 감정을 나타내는 숨결을 뜻하는 우다나는 태양신경총에서 시작해 인후로 넘어가면서 힘을 얻는다. 산스크리트어로 우다나는 '상승하는 공기'를 뜻한다.
- 에테르 요소의 주요 성질은 소리다. 따라서 이 장의 무드라를 수련하면 더 확신을 가지고 말하게 될 것이다. 육체에서 내뱉는 말뿐만 아니라 내면의 목소리, 주의 깊게 듣는 능력도 마찬가지로 인후 차크라에서 나온다. 인후 차크라에 대해 성찰하면 언어의 중요성과 힘, 정확한 언어 사용 및 언어의 오용과 남용으로 생기는 부정적 영향을 깨닫게 된다. 이 장의 무드라를 수련할수록 창조적인 영감이 수월하게 표현되면서 자신만의 진리를 찾는 능력 역시 향상된다는 것을 깨닫게 될 것이다.
- 공기 무드라는 심장과 정신 사이에서 인후 차크라의 소통을 가로막는 장애 요인을 줄여준다. 마음속에 불어난 감정들이 일상을 방해할 때 우리는 제대로 생각하지 못하기도 하고 충동적이거나 비이성적으로 행동하기도 한다. 인후 차크라를 열어주는 무드라는 아즈나(미간) 차크라에서 나오는 생각과 희망, 꿈을 가슴속에 새겨 넣을 수 있게 도와준다. 이러한 무드라는 대부분 모우나 mouna(자발적 침묵) 기간에 수련하는 것이 가장 효과적이다.
- 비슛다 무드라 VISHUDDHA MUDRA 인후 차크라 자세
이 자세는 신체의 의사소통 중심부인 인후 차크라, 즉 비슛다의 핵심 무드라로 인후의 육체적 에너지와 미세 에너지 모두 균형을 맞춰주고 강화시킨다. 수련할수록 더 긍정적인 방법으로 자신을 표현하게 되고 사람들이 말하고 행동하는 의도를 더 잘 듣고 이해할 수 있게 될 것이다. 인후 차크라가 막히면 무의식 중에 거짓말을 할 정도로 의사전달이 왜곡될 수 있다. 예를 들어 습관적으로 '태연한 척'하고 불평하지 않는 태도를 당연시 여길 수 있다. 인후 차크라가 열리고 안정되면 진정한 의사소통이 가능해진다. 타인의 판단을 두려워하지 않으면서 창조성과 정서적 욕구를 솔직하게 표현할 수 있다. 다른 사람을 가르치거나 지시해야 하는 입장이라면 비슛다 무드라로 특히 효과를 볼 것이다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취하거나 눕는다. 양 손바닥을 아래로 향하게 두고 시작한다. 모든 손가락을 아래로 구부려 양손을 느슨하게 맞물려 잡는다. 각 집게손가락 끝을 같은 손 엄지손가락 끝에 붙여 맞물린 두 원을 만든다. TV나 음악 등 다른 활동으로 정신이 산만해지지 않는 조용한 때에 매일 5분에서 45분간 자세를 유지한다.
- 효과
엄지손가락과 집게손가락 연결한 다음 맞물리면 불 요소(엄지손가락), 그리고 공기 요소(집게손가락)의 균형을 맞추면서 에테르 요소를 활성화시킨다. 이로써 인후 차크라가 균형을 잡는다.
- 함께 하면 좋은 찬트
무드라 효과를 최대한 높이기 위해, 무드라 자세를 잡은 상태로 눈을 감고 마음속으로 비슛다 차크라의 만트라 '함 HAM'을 반복한다.
- 우다나 무드라 UDANA MUDRA 비상하는 에너지 자세
요가 철학에서는 목을 지탱하고 성대가 울리는 힘을 주는 에너지를 우다나라고 한다. 열정적으로 자신을 드러내며 목소리를 잡아주고 자신만의 독특한 소리로 자신을 표현할 수 있게 해 준다. 그래서 우다나 무드라는 작가, 예술가, 배우, 가수에게 아주 좋다. 우다나 무드라를 수련하면 몸 안에 만족감과 경쾌함이 불어나고 마음 놓고 웃을 수 있게 된다. 신체적인 면에서 성대를 튼튼하게 하고 갑상선과 부갑상선에 프라나(생기)를 불어넣는다. 알아듣기 쉽게 말을 하며, 작가가 글길이 막히는 것처럼 예술가적 영감이 떠오르지 않는 상황에서 극복할 수 있는 힘준다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취하거나 걸으면서 수련해도 좋다. 양손 각각 엄지손가락과 집게손가락 끝을 연결한다. 가운뎃손가락 끝을 집게손가락 손톱 위에 놓고 부드럽게 눌러준다. 넷째 손가락과 새끼손가락은 살짝 구부린 상태로 긴장을 푼다. 매일 5분에서 45분간 자세를 유지한다.
- 효과
두 손가락이 붙으면서 엄지손가락의 불 요소가 집게손가락에 공기 요소를 자극하고, 그다음 가운뎃손가락이 집게손가락을 누를 때 에테르 요소가 모든 제약을 풀어준다. 공기요소와 에테르 요소가 나란히 놓이면서 인후 차크라가 작동한다.
- 함께 하면 좋은 생각
글이 잘 써지지 않아 애를 먹고 있다면, 일을 시작하기 전에 몇 분간 조용히 우다나 무드라 자세를 잡고 앉아보자. 눈을 감고 좋은 영감이 자유로이 흐르는 모습을 상상해 본다.
- 브라마라 무드라 BHRAMARA MUDRA 윙윙거리는 벌 자세
집중력, 기억력, 자신감을 높이고자 한다면 이 훌륭한 무드라를 수련해 보자. 브라마라 무드라는 당신을 몸과 마음의 내적 공간(잠재의식)과 이어준다. 수련할수록 더 높은 수준으로 듣고 소통하는 자신을 발견할 것이다. 아래 호흡 수련과 함께 하면 목소리가 감미로워지고 자신을 표현하기 위한 태세를 갖춘다. 불면증이나 스트레스에 시달린다면 신경계를 안정시키는 이 호흡법을 수련해 보자. 여기서 느껴지는 진동은 산스크리트어로 브라마리 bhramari, '윙윙거리는 벌'을 의미한다. 이 진동은 비강과 코 안쪽으로 이어지는 부비강을 열고 머릿속에 더 많은 '공간'을 창출한다. 충혈이 잦을 때 유용하다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취한다. 양손 각각 집게손가락 끝을 엄지손가락 시작 부분에 놓은 다음 엄지손가락 끝을 가운뎃손가락 손톱 옆에 갖다 댄다. 허벅지 위에 손등을 올려놓는다. 아래 호흡법을 함께 하면서 자세를 유지한다.
- 효과
집게손가락(공기)을 엄지손가락(불)에 놓으면 불 요소가 줄어든다. 엄지손가락으로 가운뎃손가락(에테르)의 손톱을 누르면 에테르 요소가 증가하면서 인후 차크라와 의사소통 능력을 활성화시킨다.
- 함께 하면 좋은 호흡법
브라마라 무드라 자세를 잡고 양쪽 콧구멍으로 강하게 들이쉬면서 가볍게 목구멍을 조인다. 매끄러운 입천장으로 마치 벌이 윙윙거리는 소리처럼 코 고는 소리를 내본다. 어느 빈 공간을 감지하면서 1~2분간 호흡을 유지한다. 숨을 내쉬면서 감도 높은 꿀벌 소리를 낸다.
- 칼레쉬와라 무드라 KALESHWARA MUDRA 시간의 제왕 자세
이 무드라는 당신의 마음을 진정시키고 선입견과 편견을 버리도록 도와주며 부정적이거나 중독된 행동 방식을 바로잡아 준다. 요가 철학에서 시간(산스크리트어로 칼라 kala)은 공간, 즉 에테르의 속성을 지닌다고 본다. 요가 철학에 따르면 공간과 시간은 모두 환영(幻影)이다. 과거는 이미 지났으며 절대 바뀔 수 없고, 미래는 아직 일어나지 않았다. 현재의 순간은 미래가 과거가 되는 짧은 순간이다. 칼레쉬와라 무드라는 이 현재의 순간에 기반을 두고 설 수 있게 도와준다.
- 수련 방법
앉은 자세 혹은 무릎 꿇은 자세를 취한다. 양손 가운뎃손가락을 펴서 손가락 바닥면을 모아 붙인다. 집게손가락, 넷째 손가락, 새끼손가락을 손바닥 안으로 반쯤 구부리고 반대편 손가락 등이 서로 닿게 붙인다. 양손 엄지손가락 끝을 연결하고 팔꿈치를 옆으로 벌려서 엄지손가락 끝이 가슴 쪽을 향하도록 둔다. 원하는 만큼 자세를 유지하고 필요한 만큼 반복한다.
- 효과
가운뎃손가락을 하나로 모으면 에테르 요소가 강화되어 시간과 공간(현재와 여기)에 대한 인식이 높아진다. 다른 손가락이 눌리면서 다른 요소의 영향력은 줄어드는 반면 불 요소는 양쪽 엄지손가락이 몸의 중앙을 가리키면서 두드러지는 추진력을 키운다.
- 함께 하면 좋은 호흡법
수련하는 동안 자신의 호흡을 관찰한다. 마시는 숨에서 내쉬는 숨으로 바뀔 때 한 번, 완전히 숨을 내쉬었을 때 한 번, 호흡이 잠시 멈추는 때를 주목한다. 심호흡을 10~20회 하면서 두 번의 멈추는 순간을 길게 늘려보자.
- 쿠베라 무드라 KUBERA MUDRA 부의 수호자 자세
풍수(風水)와 유사한 인도의 공간배치 과학, 바스투 vastu에서 쿠베라는 목적을 이루도록 용기를 주는 북방의 수호자다. 쿠베라 무드라는 원하는 것이 무엇이든 그곳으로 향할 수 있게 당신의 에너지를 집중시킨다. 그러면 결심이 굳건해지고 나아가려는 마음에 자신감과 침착함이 생긴다.
- 수련 방법
앉은 자세 또는 무릎 꿇은 자세로 하거나 서서한다. 먼저 실천하려는 의도를 확실히 정한다. 이 목표를 마음에 새기며, 양손 집게손가락과 가운뎃손가락을 모으고 두 손가락 끝과 같은 손 엄지손가락 끝을 연결한다. 넷째 손가락과 새끼손가락은 손바닥 중앙으로 접는다. 자신의 욕망이 성취된 장면을 상상하고 감사함을 느끼며 30초간 유지한다. 수련 시간보다 수련에 집중하는 것이 더 중요하나 서서히 유지 시간을 5분까지 늘려 보자. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우 30초 이내로 수련을 마친다.
- 효과
엄지손가락의 불 요소는 집게손가락과 가운뎃손가락의 공기 요소와 에테르 요소를 자극해 요소들 간의 균형을 잡아준다. 이 세 손가락을 가까이 모으면 사고력이 더 단단해진다. 넷째 손가락과 새끼손가락은 손바닥에 문제가 되는 지점을 누그러뜨리면서 건강을 증진시킨다.
- 함께 하면 좋은 마음가짐
수련하기 전에 목표를 달성하는 데 도움이 되는 간략한 문장을 정한다. '나는'으로 시작하는 1인칭 단수를 써서 문장을 긍정적으로 말한다. 무드라 자세를 유지하는 동안 자신의 목적을 실제 상황처럼 인지한다.
- 수라비 무드라 SURABHI MUDRA 소원 성취 자세
풍요로운 기적의 소, 수라비의 이름을 딴 이 효과적이고 강력한 무드라는 주로 스스로 즐기는 사람들에게 삶의 장벽을 초월하도록 돕는다. 이 무드라를 수련하면 마음속 고매한 자질이 피어나고 자신의 재능과 잠재능력을 더 잘 파악할 수 있다. 신체적인 면에서는 청력을 향상시킨다. 요가나 명상 수련을 한다면 시작하기 직전에 이 무드라 자세를 잡고 마음속으로 수련하려는 의도를 명확히 인지한다.
- 수련 방법
앉은 자세 또는 무릎 꿇은 자세를 취한다. 왼손 새끼손가락 끝을 오른손넷째 손가락에 붙이고, 오른손 새끼손가락은 왼손 넷째 손가락에 닿게 붙인다. 그런 다음양손 가운뎃손가락을 각각 반대편 집게손가락에 연결한다. 양손 엄지손가락은 펴서 끝을 모은다. 30~45분간 자세를 유지한다.
- 효과
서로 다른 손가락을 연결하면, 각 손가락을 대표하는 요소들이 합쳐져 각 요소가 갖는 잠재력이 커진다. 집게손가락과 연관된 공기 요소는 가운뎃손가락과 연관된 에테르 요소를 만나 우리의 의식을 안정시키고 높인다. 동시에 넷째 손가락과 연관된 흙 요소는 새끼손가락과 연관된 물 요소를 만나 마음의 기반을 잡고 균형을 이룬다.
- 함께 하면 좋은 생각
요가나 명상, 기도 수련을 더 효과적으로 하기 위해 수라비 무드라로 수련을 시작하고, 다소 긍정적인 에너지가 필요한 누군가에게 앞으로 수행할 수련의 효과를 전하는 자신의 모습을 상상해 보자.
- 나다아나수다나 Nadanasudhanar
산스크리트어로 나다 nada는 '소리'를 의미하고, 아나수다나 anasudhana는 대략 '의도하는 것'으로 해석된다. 따라서 나다아나다나 수련은 마음을 평화로운 상태로 만들기 위해 만트라 소리에 주목하는 것이라 할 수 있다. 나다아나수다나는 만트라 옴 OM을 구성하는 여러 소리와 함께 수련할 수 있는 네 가지 무드라의 연속 동작이다. 우선 세 가지 무드라를 수련하면서 만트라 옴 OM의 구성요소인 아 A, 우 U, 음 M 소리를 내고, 마지막 무드라에서 만트라 전체 음을 낸다.
- 옴 OM은 귀로 들을 수 없는 '소리 없는 소리'를 의미한다. 인도 철학에서는 끝이 없는 소리이자, 과거, 현재, 미래에 있는 모든 소리라고도 한다. 이 소리는 과거, 깨어있는 것, 실제적인 차원을 나타내며, 우 OU 소리는 현재, 꿈꾸는 것, 정신적인 자원을 나타낸다. 그리고 음 M 소리는 미래, 깊은 잠, 이성적 이해를 넘어선 모든 것을 의미한다. 찬팅이 끝난 후 침묵이 오면 내면의 인식이 깊어지고 마음에 미묘한 긴장이 풀릴 것이다.
- 친 무드라 Chin Mudra와 'AAAA' 찬팅
앉은 자세를 취한다. 엄지손가락 끝과 집게손가락 끝을 연결하여 친 무드라 자세를 잡는다. 다른 손가락은 편 상태로 긴장을 푼다. 무릎이나 허벅지 위에 손등을 놓는다. 심호흡을 하면서 입을 넓게 벌린다. 내쉬는 숨에 낮은 소리로 길게 '아 AAAA'하는 소리를 낸다. 9번 반복하면서 복부에 울려 퍼지는 소리를 감지한다.
- 친마야 무드라 Chinmaya Mudra와 '우 OU' 찬팅
엄지손가락과 집게손가락을 연결한 상태로 두 번째 무드라 자세를 잡는다. 가운뎃손가락, 넷째 손가락, 새끼손가락을 각 손바닥에 닿을 때까지 접는다. 무릎이나 허벅지 위에 손등을 올려놓는다. 심호흡을 하면서 입을 절반정도 벌리고 입술을 둥글게 오므린다. 숨을 내쉬면서 중간음으로 길게 '우 OU'하는 소리를 낸다. 9번 반복하면서 가슴 부위와 목 부위에 올려 퍼지는 소리를 의식한다.
- 흙 무드라 소개
이번 장에서 소개할 무드라는 넷째 손가락과 흙 요소에 주의를 집중한다. 넷째 손가락에는 전통적으로 결혼반지를 낀다. 어쩌면 결혼생활이 안정되고 지속되길 바라는 상징일지도 모른다. 더욱이 스스로 삶의 기반을 잡게 해주는 특별한 프라나 흐름이 지나가기 때문에 넷째 손가락은 매우 중요한 손가락이다.
- 산스크리트어로 흙은 프리티비라고 하는데, 바위나 우리 행성의 지형뿐만 아니라 고체 형태인 물질을 모두 포함한 용어다. 땅은 한결같고, 자체적인 활동성이 없으며, 이동하지 않는 성질을 지닌다. 아유르베다에서 흙 요소와 물 요소는 다른 두 개의 도샤를 지탱하는 안정적인 힘을 지닌 카파 도샤를 구성한다. 카파가 없다면 다른 도샤인 피타와 바타가 활동할 수 있는 기반도 없을 것이다. 카파가 불균형하다면 미루는 버릇과 게으름, 체중 문제, 지루함으로 삶이 괴로울지도 모른다. 이 모든 문제는 이 장의 무드라 수련을 통해 극복할 수 있다.
- 흙은 우리가 가장 필요로 하는 부유함, 바로 음식을 포함한 모든 보배의 원천이다. 우리는 땅과 더 긴밀하게 연결될수록 건강한 음식을 더 즐길 수 있고, 음식의 영양분을 더 활용할 수 있다. 게다가 흙 요소와 관련된 무드라는 정화기능이 있어 몸과 마음을 해독하는 데 도움이 된다.
- 흙 요소는 원기 왕성한 기반을 제공하는 물라다라 혹은 뿌리 차크라에 자리 잡고 있다. 뿌리 차크라와 흙 요소의 균형이 잘 잡히면, 삶의 모든 영역에 더 많은 안정감과 균형감이 생긴다. 신체적인 측면에서 흙 무드라 수련은 유난히 서툴거나 덤벙거리는 경향이 있는 사람들이 몸가짐을 바로 잡을 수 있도록 도울 것이다. 뿌리 차크라의 에너지가 균형을 잃으면 다리, 발, 척추의 잦은 통증 또는 좌골 신경통에 시달린다는 것을 알 수 있다. 따라서 이 장에는 척추 건강에 특히 효과적인 무드라가 있다. 다음 페이지에 나오는 무드라는 대부분 요가, 걷기, 가벼운 행진, 달리기, 조깅과 같이 땅을 밟는 운동과 함께 수련할 때 더 효과적이다. 이 물라다라 차크라는 우리의 면역체계와 '가족력'으로 물려받는 유전적 기질뿐만 아니라 뼈대 계통, 배변, 치아, 후각기능도 제어한다.
- 정서적으로 흙 요소와 연관된 무드라 수련은 삶이 지나치게 바쁠 때 평정심을 갖도록 도와준다. 마음이 흔들린다거나, 균형을 잃거나, 멍하거나, 감정적으로 무뎌졌을 때 안정감을 준다. 불안정한 기분이 드는 이유를 알 수 없다면, '자신의 머릿속'에서 많은 시간을 보내거나 주변 사람들과 단절된 기분이 든다면 흙 무드라를 수련해 보자.
- 프리티비 무드라 PRITHIVI MUDRA 대지의 자세
프리티비는 산스크리트어로 만물의 어머니인 대지(大地)를 의미한다. 우리가 밟고 있는 단단한 땅이자, 삶의 터전을 제공한다. 프리티비 무드라를 수련하면 불 요소의 활기찬 에너지 흐름과 흙 요소의 끌어당기는 힘이 합쳐진다. 그러면 몸에 근육, 뼈, 머리카락 같은 '고체 요소'들이 영양을 공급받고, 신체의 약점을 보완하며 안정감과 균형감을 강화시킨다. 더불어 두려움을 극복하는 힘을 준다. 규칙적으로 수련하면 역동적인 변화가 일어나는 것을 볼 수 있다. 정상 체중을 유지하기가 더 쉬워지고 피부에 광채가 나며 에너지 수준이 오른다. 전반적으로 더 건강한 인생관을 갖게 되고 더 많은 만족감과 열정을 느끼게 된다.
- 수련방법
앉은 자세 또는 무릎 꿇은 자세를 취한다. 양손 엄지손가락 끝을 같은 손 넷째 손가락 바닥면에 붙인다. 다른 손가락은 펴서 긴장을 풀어준다. 프리티비 무드라로 명상을 하려면 양 손목의 안쪽 부분을 같은 방향 허벅지에 대고 손가락은 아래를 향하게 둔다. 편하게 느끼는 만큼 자세를 유지하고 필요에 따라 반복한다.
- 효과
엄지손가락(불 요소)과 넷째 손가락(흙 요소)을 이어서 원을 만들면 순환로를 돌아다니도록 프라나가 방출된다. 또한 물라다라 차크라를 활성화시키고 지면을 치는 번개와 같은 활기찬 '생기'를 만든다.
- 부미-스파르샤 무드라 BHUMI-SPARSHA MUDRA 대지에 입증하는 자세
동양에 많은 영적 스승이 이 무드라를 하고 있는 모습으로 묘사되었다. 이 자세는 깨달음을 상징하고 명상하거나 가르침을 주는 사람을 나타낸다. 불교 전통에서 이 자세는 부처가 깨달음을 얻기 전 보리수나무 아래에서 명상했던 40일을 떠올리며, 부정적인 세력을 정복했음을 입증하기 위해 땅을 부르는 형상이라 한다. 부미-스파르샤 무드라는 몸과 마음이 흔들리지 않게 해 준다. 마음이 이리저리 뛰어다녀서 조용히 앉아 있거나 명상하기 힘들 때 또는 삶과 동떨어진 기분이 들 때 이 무드라를 수련해 보자.
- 수련방법
앉은 자세를 취한다. 왼팔을 몸 쪽으로 가져오면서 왼손을 무릎에 놓고 손바닥은 위를 향하게 둔다. 오른손 손목 안쪽을 오른쪽 무릎에 대고 손가락은 땅을 향하게 둔다. 손에 긴장을 풀어 손바닥이 몸을 향하게 한다. 편안한 만큼 자세를 유지하고 필요에 따라 반복한다.
- 효과
왼손을 위로 향하여 에너지와 영감을 받도록 준비한다. 왼팔이 몸 쪽으로 오면서 에너지 회로가 만들어지고, 오른손이 땅에 닿으면서 회로가 완성된다. 오른손은 피뢰침 같은 역할을 하면서 왼손을 통해 흐르는 에너지를 땅에 접지시킨다.
- 함께 하면 좋은 호흡법
무드라 자세를 잡고 1~2초간 숨을 들이마시고, 1~2초간 숨을 잡고 멈춘다. 다시 1~2초간 숨을 마시고 멈춘다. 폐가 가득 찰 때까지 4~5번 반복한다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉰다. 땅과 연결감이 필요하다고 느낄 때 7~10번 반복한다.
- 물라다라 무드라 MULADHARA MUDRA 뿌리 차크라 자세
물라다라 차크라는 삶의 고난을 견뎌낼 수 있는 에너지를 공급하고, 잠재적 가능성을 주는 활력 넘치는 창고 역할을 한다. 물라다라 차크라의 이미지는 모든 휴면 상태의 에너지를 상징하는 똬리를 튼 뱀이라 할 수 있다. 물라다라 무드라를 수련하면 이렇게 잠들어 있는 것들에 대한 인식이 높아지고, 이러한 자산들을 더 잘 활용할 수 있도록 도와준다. 즉, 자신에게 어려움을 견뎌내고 극복할 힘이 있다는 것을 깨닫게 된다. 동시에 제거하는 힘과 더 이상 필요하지 않거나 원하지 않는 것을 버리는 능력을 향상시킨다. 특히 이 무드라는 삶의 몇 가지 측면에서 대대적인 정리가 필요할 때 유용하다.
- 수련방법
앉은 자세를 취하거나 서서 손바닥을 아래로 향하게 둔다. 양손의 새끼손가락과 넷째 손가락을 안으로 구부려 깍지 낀다. 가운뎃손가락을 펴고 끝을 붙여서 위로 향하게 둔다. 양손 각각 집게손가락 끝과 엄지손가락 끝을 모으고 원을 만들어 맞물린다. 매일 1~3분간 수련한다.
- 효과
넷째 손가락과 새끼손가락을 연결하여 흙 요소와 물 요소를 잇는다. 그리고 집게손가락과 엄지손가락으로 원을 만들어 공기 요소와 불 요소를 잇는다. 그러면 가운뎃손가락이 모여 새로운 시작을 위한 '공간'을 만들면서 모든 요소의 기운(잠재된 가능성)을 끌어당긴다.
- 함께 하면 좋은 찬트
효과를 최대한 높이기 위해 무드라 자세를 잡으면서 눈을 감고 마음속으로 물라다라 차크라의 만트라 '람 LAM'을 반복한다.
- 즈나나 무드라 JNANA MUDRA 지혜의 무드라
즈나나 또는 그야나 Gyana 무드라는 지혜, 직관력, 강건함을 주는 자세다. 주로 명상을 하면서 수행하지만, 에너지를 억제할 필요가 있을 때 언제든지 수행할 수 있고, 바쁜 일과를 마치고 집으로 돌아오는 길에 버스나 기차에서 묵상을 할 때도 할 수 있는 무드라다. 친 무드라 Chin Mudra와 비슷한 작용을 하지만, 즈나나 무드라는 에너지와 영감을 받기 위해 손바닥을 위로 향하여 두는 대신 땅의 강건함을 받기 위해 손바닥을 아래로 향하여 놓는다. 간혹 한 손은 위로, 다른 손은 아래로 향하게 두고 명상하는 사람들을 봤을 것이다. 이 자세는 지나치게 비현실적이지 않고 더 높은 차원의 에너지를 받을 수 있다.
- 수련방법
앉은 자세를 취한다. 양손 각각 집게손가락 끝을 같은 손 엄지손가락에 붙여 원을 만든다. 손목 안쪽을 손 방향과 같은 무릎 위에 올려서 손가락과 손바닥이 아래를 향하게 둔다. 손을 받치려고 무릎을 잡으려다가 손에 긴장을 주지 않는다. 편하게 느껴지는 만큼 자세를 유지하고 필요에 따라 반복한다.
- 효과
엄지손가락의 불 요소가 집게손가락의 경쾌한 공기 요소를 만나 내면의 평화를 찾고자 하는 열망을 불러일으킨다. 무릎에 손목 안쪽을 받치고 손가락이 바닥을 향하면서 땅과 연결되도록 돕는다.
- 프라나 무드라 PRANA MUDRA 생명력의 자세
산스크리트어로 프라나는 대개 '생명력' 또는 '생기'를 뜻한다. 이 무드라는 필수적인 미세 에너지를 활용하고 지휘하면서, 이 에너지를 땅과 연결하고 생명력을 끌어올린다. 버스로 이동하거나 걷는 동안에도 수월하게 수련할 수 있다. 규칙적으로 수련하면 인내력, 면역체계, 약한 근육과 치아를 건강하게 만든다. 동양의 많은 기독교 성상에는 예수와 성자들이 오른손에 프라나 무드라, 즉 '신의 가호'를 받는 손동작을 한 모습으로 그들을 묘사한다. 엄지손가락을 넷째 손가락과 새끼손가락에 가까이 두어 아버지, 아들, 성령의 삼위일체를 떠올리게 한다. 여기서 펼친 집게손가락과 가운뎃손가락은 그리스도의 두 가지 본성, 신성한 본성과 인간의 본성을 나타낸다.
- 수련방법
편한 자세로 수련한다. 양손 새끼손가락과 약손가락 끝에 엄지손가락 끝을 붙이고 다른 손가락은 긴장을 푼다. 눈 건강을 위해 매일 최소 5분간 자세를 유지한다. 몸과 마음에 활력을 불어넣으려면 하루 45분 정도 수련한다.
- 효과
새끼손가락, 넷째 손가락, 엄지손가락을 모으면 몸과 마음을 젊어지게 하는 활기찬 프라나 흐름이 생긴다. 카파는 물 요소(새끼손가락)와 흙 요소(넷째 손가락)로 구성되기 때문에 프라나 무드라는 카파 체질인 사람들에게 특히 효과적이다.
- 함께 하면 좋은 생각
프라나 무드라 자세를 잡고 천천히 코로 숨을 들이쉬며 4까지 숫자를 센다. 프라나가 공기와 함께 흘러들어 간다고 상상해 보자. 몸을 순환하는 프라나를 상상하면서 8까지 숨을 참는다. 몸에 부정적인 것들이 빠져나간다고 생각하면서 코로 숨을 내쉬며 8까지 센다.
- 아파나 무드라 APANA MUDRA 정화 에너지 자세
산스크리트어로 아파나는 몸에서 밖과 아래로 향하는 미세 에너지가 정화된 상태를 나타낸다. 아파나는 폐에 오래된 공기를 제거하고 모든 형태의 불순물을 배출하며, 소변, 대변, 땀, 생리 분비물뿐만 아니라 정서적 '앙금'도 배출하게 해 준다. 이 무드라는 아무 때나 수련할 수 있고 특히 여성들에게 효과적이다. 불규칙한 생리 주기를 맞춰주고 출산을 수월하게 해 줄 뿐 아니라 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다.
- 수련방법
앉은 자세 혹은 서거나 누운 자세를 취한다. 한 손 또는 양손을 써도 좋다. 가운뎃손가락과 넷째 손가락 끝을 엄지손가락 윗부분에 대고 다른 손가락은 편 상태로 긴장을 푼다. 매일 45분 정도 수련한다.
- 효과
가운뎃손가락과 넷째 손가락을 모두 엄지손가락에 연결하기 때문에 에테르 요소(밖으로 향하는 움직임)와 흙 요소(아래로 향하는 움직임)의 에너지가 몸을 완전히 정화하기 위해 활발해진다.
- 함께 하면 좋은 생각
등을 대고 누워서, 다리는 약간 벌리고, 팔은 양옆으로 멀리 놓고, 손바닥은 아래를 향하게 둔다. 아파나 무드라 자세를 잡고 눈을 감는다. 코로 숨을 들이마시며 숨소리를 듣는다. 숨을 마시며 '렛 LET' 하는 소리를 듣는다. 숨을 들이쉬면서 '고 GO' 하는 소리를 듣는다. 숨을 내쉴 때마다 중압감을 덜어내는(LETTING GO) 자신을 바라본다.
- 나누로마 빌로마 Anuloma viloma : 교호 호흡
비슈누 무드라는 호흡 수련 중에 손가락으로 콧구멍을 완벽하게 열고 닫을 수 있는 완벽한 자세다. 오른쪽 엄지손가락(불 요소)이 오른쪽 콧구멍(더운 쪽)과 이어지고, 물 요소의 새끼손가락과 흙 요소의 넷째 손가락이 왼쪽 콧구멍(차가운 쪽)을 누른다. 이렇게 수련하면 몸에 있는 열 요소와 찬 요소가 번갈아 정화되고 균형이 잡힌다.
- 수련방법
앉은 자세를 취한다. 오른손으로 비슈누 무드라를 하고 손바닥이 얼굴을 향하게 들어 올린다.
오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 눌러서 닫는다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬면서 4까지 숫자를 센다. 넷째 손가락과 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 닫아서 양쪽 콧구멍을 부드럽게 집는다. 호흡을 16까지 세며 참는다(고혈압이 있거나 임신 중이라면 하지 않는다).
엄지손가락을 풀고 오른쪽 콧구멍으로 8까지(마실 때보다 두 배) 숫자를 세며 숨을 내쉰다. 왼쪽 콧구멍은 계속 닫아 놓고 오른쪽으로 4까지 세며 숨을 들이마신다.
엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 양쪽 콧구멍을 부드럽게 집는다. 16까지 숫자를 세며 호흡한다(고혈압이 있거나 임신 중이라면 하지 않는다).
왼손 콧구멍을 풀고 왼쪽으로 8까지 세며 숨을 내쉰다. 이것으로 호흡 1회가 끝난다. 매일 적어도 10회까지 횟수를 늘린다.
수련을 마치면 무드라를 풀고 손목으로 손을 부드럽게 털어준다. 일어나기 전에 2~3회 심호흡을 한다.
- 물 무드라 소개
이번 장에서는 새끼손가락을 중점으로 한 무드라를 소개한다. 새끼손가락은 물 요소와 천골 차크라와 관련되어 있다. 이 장의 무드라를 수련하면 몸과 마음, 천골 차크라 안에 있는 물 요소가 건강하게 작용하는 데 도움이 된다. '흐름에 따라가는' 능력, 즉 융통성과 적응력을 키우고 불필요한 것을 버릴 수 있게 해 준다. 또한 떳떳하게 자신의 삶을 만끽하고, 인생을 향유하고 즐길 수 있는 자질을 향상시킨다.
- 산스크리트어로 아파스 apas 또는 자라 jala라고 하는 물은 액체 형태의 모든 물질을 포함하며, 대개 생명의 원천이라고 불린다. 혈액과 림프에서 점액과 침에 이르기까지, 모든 체액은 물론 감정을 조절하는 천골 차크라, 다른 말로 스와디스타나와 관련이 있다. 게다가 이 차크라는 신장, 방광, 요도, 순환계, 생식계, 생체 항상성, 그리고 물과 관련된 모든 신체 욕구를 주도한다.
- 아유르베다에서 물 요소와 흙 요소는 카파 도샤를 이루며, 이 카파 도샤는 다른 도샤가 기능할 수 있는 모든 기반을 제공한다. 물은 정화의 보편적인 상징이므로 죄를 씻고자 하는 욕구는 물 요소 에너지를 재조정하거나 차단하고자 하는 욕구와 관련이 있을 것이다. 건강하고 균형 잡힌 물 요소를 갖추는 것이 융통성과 적응력을 갖추는 핵심이다. 일상에 갇히거나 변화가 필요하다고 느낀다면 물 무드라에 관심이 갈 것이다. 더구나 물 무드라는 삶의 오르내림을 인정하는 법을 일깨워주고 죄책감이나 좌절, 수치심, 질투, 욕망을 내려놓는 데 도움을 준다.
- 달의 중력이 밀물과 썰물을 조절하기 때문에 물과 달은 밀접한 관계가 있다. 성인의 몸은 60퍼센트 이상이 물로 이루어져 있으며, 일부 사람들은 다른 국면에서 달의 중력이 우리의 생물학적 작용에도 영향을 미친다고, 예를 들어 보름달이 잠에 영향을 준다고 주장한다. 물 무드라를 수련하면서 보름달과 초승달의 강력한 인력이 몸과 마음을 채비하는 데 도움이 된다는 것을 느낄 것이다.
- 신체적인 면에서 물 무드라는 체액이 빠져나가지 않거나, 자주 탈수 증세를 겪거나, 몸 내부에 많은 열로 괴로울 때도 체액의 균형을 맞춘다. 비뇨계통이나 생식계와 관련된 신체 문제를 가지고 있다면 물 무드라에 의지하게 될 것이다. 정서적으로 인생의 단맛을 '음미'할 줄 모른다거나, 만족스러움을 느끼지 못할 때, 혹은 스스로 평온함을 찾지 못할 때 물 무드라를 하고 싶을 것이다. 평소에 낮은 기력과 만성피로, 잦은 스트레스에 시달린다면 효과를 볼 수 있다.
- 스와디스타나 명상 : 천골 차크라 명상
출산을 할 때든, 프로젝트나 일을 할 때든 우리는 스와디스타나 차크라의 에너지를 쓰고 있다. 이 명상수련을 하면 에너지를 차단하고 안정시키는 데 도움이 된다. 스와디스타나 무드라를 수련하면 창의적인 일을 함에 있어 유연성과 품위를 갖추게 되고 변화를 받아들이고 적응하는 능력이 향상된다. 자신의 목적에 맞게 아래에 제시한 긍정적인 말들을 자유롭게 변경해 보자.
- 수련방법
앉은 자세를 취한다. 등을 곧게 폈는지 확인한다. 가슴뼈를 살짝 들어 올려 호흡을 원활하게 한 다음 어깨뼈를 밀어 모아 허리 쪽으로 끌어내린다. 어깨에 긴장을 푼다. 입술을 다물고 조용히 콧구멍으로 숨을 쉰다.
스와디스타나 무드라 자세를 잡고 손을 엄지손가락이 위로 오게 하여 무릎 위에 올려놓는다. 조금 불편하다면 작은 쿠션을 무릎 위에 올려놓고 손을 받친다. 팔은 몸에 가까이 두고 골반 부위에 의식을 모은다.
눈을 감는다. 30분간 앉아서 마음속으로 제시한 긍정적인 말들 중 하나를 반복한다.
'나는 내 꿈을 따를 것이라 믿는다' '나는 가치 없는 좋지 않은 부적절한 생각을 버린다' '긍정적인 변화를 따르기 위해 마음을 연다.' '오늘은 결과에 대해 고민하지 않고 일이 생기도록 내버려 둘 것이다.' '이상을 놓지 않고 상황을 수용하고 적응하고 바로잡는다.'
수련을 마치면 눈을 뜨고 무드라 자세를 푼 다음 부드럽게 손목으로 손을 털어준다. 일어서기 전에 2~3회 심호흡을 한다.
- 카라나 무드라 KARANA MUDRA 정화 수단 자세
산스크리트어로 카라나는 하나의 수단이자, 행동의 결과, 즉 카르마(업보)를 풀어가는 수단으로써 우리의 몸을 의미하기도 한다. 카라나 무드라는 몸속 공간을 정화하고 자신이 살고 있는 공간을 깨끗하게 하는 수단으로 사용할 수 있다. 신체적으로는 비뇨계통과 신장 에너지를 강화하여 해독효과를 준다. 가정이나 직장에서는 향을 이용해 움직이는 명상 의식을 수련하면서 공간의 에너지를 정화한다.
- 수련 방법
어떤 자세로 수련해도 좋다. 오른손만 사용한다. 가운뎃손가락과 넷째 손가락을 손바닥 안쪽으로 구부리고 엄지손가락으로 손톱을 누른다. 집게손가락과 새끼손가락은 펴주고 긴장을 푼다. 편한 만큼 자세를 유지하고 필요에 따라 반복한다.
- 효과
가운뎃손가락과 넷째 손가락의 손톱을 누르면 공간을 에워싸는 에테르 요소와 땅과 연결되는 흙 요소의 영향력이 줄어든다. 동시에 물 요소(새끼손가락)의 정화 효과와 공기요소(집게손가락)의 팽창 효과를 자유롭게 한다.
- 함께 하면 좋은 명상법
왼손에 다년초나 유향, 백단 향료를 조금 쥔다. 오른손에 가라나 무드라 자세를 잡고, 정체되고 부정적인 에너지를 옮기기 위해 손을 시계방향으로 천천히 돌리면서 조심히 주변 공간을 걷는다. 모서리에 부딪히지 않게 각별히 신경 쓴다.
- 쿠르마 무드라 KURMA MUDRA 거북이 자세
쿠르마는 산스크리트어로 '거북'이라는 뜻이자, 육지에서도 편안하게 사는 수중동물을 의미한다. 자신을 지키기 위해 필요에 따라 내부에서 빠져나와 생존에 적응할 수 있는 사람을 나타내기도 한다. 힌두교 신화의 주신 중 하나인 비슈누는 부정적인 것으로부터 세상을 보호하기 위해 거북이의 형상을 하고 있다고 전해진다. 이 무드라는 프라티야하라(감각제어)를 향상시키기 때문에 감각에서 정신적 에너지를 빼는 데 효과적이다. 프라티야하라를 단련하는 것은 에너지를 절약하기 위해 추운 날 창문을 닫는 것과 같다. 다시 말해 감각을 차단하면 바깥에서 활동할 때 일반적으로 소비되는 에너지의 양이 절약된다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취하거나 일어서서 다음과 같은 손 모양을 만든다. 왼손 손바닥을 위로 하고 가운뎃손가락과 넷째 손가락, 새끼손가락을 손바닥 안으로 접는다. 오른손 손바닥을 아래로 하고 가운뎃손가락과 넷째 손가락을 손바닥 안으로 접는다. 오른손 엄지손가락은 펴서 왼쪽 손목 시작 부분에 놓는다. 오른손 집게손가락 끝을 왼손 엄지손가락 끝에 연결한다. 그런 다음 오른손 새끼손가락 끝과 왼손 집게손가락 끝을 잇는다. 하루에 한두 번 30분간 수련한다.
- 효과
손에 이 복잡한 자세를 잡으면 프리티야하라 Pratyahara, 감각제어를 향상시키면서 감각이 외부로 나가려는 움직임을 차단한다.
- 함께 하면 좋은 집중운동
사람들로 붐비거나 거북한 장소 또는 사람의 진을 빼놓는 회사에서 손에 쿠루마무드라 자세를 잡는다. 가능하다면 눈을 감고 부드럽게 호흡하면서 자신의 주변 환경과 감각이 뒤엉키지 않도록 자신의 호흡 소리에 집중한다.
- 맛시야 무드라 MATSYA MUDRA 물고기 자세
맛시야 무드라는 몸 안의 잠재적인 치유력을 활성화시킨다. 물 요소를 자극해 유연성을 높이고 근육을 이완시키며, 체내에 수분을 공급하고, 생기를 되찾아 준다. 신체적으로나 정신적으로 유연성을 높이고 싶을 때 언제든 수련한다. 특히 요가 동작과 수련하면 더욱 효과적이다. 이 무드라의 명칭은 개울에서 시바가 그의 아내인 파르바티에게 개개인이 가지고 있는 잠재력을 깨울 수 있는 방법에 대해 말하는 것을 우연히 들은 물고기(맛시야)의 이름을 따서 지어졌다. 이 물고기는 맛시옌드라나타 Masyendranath라는 사람이 되어 최초의 하타요가 스승이 되었다. 오늘날에도 수행자들이 여전히 그의 가르침을 이어오고 있다.
- 수련 방법
앉은 자세를 취하거나 일어선다. 오른손 손바닥을 왼손 손등에 평평하게 놓는다. 엄지손가락은 옆으로 펴고 다른 손가락은 모은다. 3~5분간 수련한다. 무드라의 효과를 높이기 위해 물고기가 헤엄치듯이 엄지손가락을 시계방향으로 돌린다.
- 효과
손과 손가락을 모으고 불 요소(엄지손가락)를 옆으로 빼주면서 반대 요소인 물 요소의 효과를 강화시켜 내면의 평화를 찾고 몸의 유연성을 높인다.
- 함께 하면 좋은 운동
무릎을 모아 곧게 펴고 바닥에 앉는다. 베개 받침이나 접은 담요를 뒤로 길게 놓고, 뒤로 누우면서 등과 머리를 받친다. 팔을 펴서 몸에 올려두고 손에 맛시야 무드라 자세를 잡는다. 3~5분간 자세를 유지한다.
- 마카라 무드라 MAKARA MUDRA 악어 자세
인도 전통에서 마카라는 악어의 몸과 물고기(간혹 뱀 또는 공작)의 꼬리를 가진 신화적인 동물이다. 갠지스 강을 의인화한 형상인 강가 Ganga 여신을 태우고 다닌다. 악어는 오랫동안 전혀 움직이지 않고 있다가 번개 같은 속도로 덮칠 수 있다. 비축된 에너지를 쓸 수 있는 에너지로 빠르게 전환한다. 마카라 무드라는 비축하고 있는 강력한 에너지를 이용하거나 방출하기가 어려울 때, 우울감과 좌절감을 느끼거나 자신의 용량보다 많은 것을 담고 있을 때 유용하다. 마음을 진정시키고 평정심을 찾아 줄 뿐만 아니라 눈 밑에 처진 살을 풀어주고 신장을 튼튼하게 해 준다.
- 수련 방법
어떤 자세로 수련해도 좋다. 왼쪽 엄지손가락 끝과 넷째 손가락 끝을 연결한다. 오른손 엄지손가락을 왼손 넷째 손가락과 새끼손가락 사이에 넣고 왼손 엄지손가락 시작 부분에 손끝을 댄다. 오른손 손바닥으로 왼손 손등을 감싼다. 매일 3번씩 5~10분간 수련한다.
- 효과
왼손은 엄지손가락과 넷째 손가락을 연결하여 물 요소와 공기 요소의 균형을 맞추면서 다야나 무드라와 유사한 명상 효과를 낸다. 오른손 엄지손가락은 넷째 손가락과 새끼손가락의 흙 요소와 물 요소를 자극하면서 상황에 따른 '열'을 감소시킨다.
- 함께 하면 좋은 생각
마카라 무드라로 더 효과를 보기 위해 물 가까이에서 연습하거나 눈을 감고 호수나 바다같이 물이 있는 곳을 상상한다. 무드라 자세를 잡고 그러한 장면을 상상하며 숨을 깊게 들이마신다.
- 마음 무드라 소개
인도 철학에서 손바닥은 마음, 그리고 이마 중심의 아즈나 차크라와 관련이 있다. 마음이 행동과 감각을 통제하듯이 손바닥은 다섯 손가락과 이와 연관된 다섯 가지 요소를 통제한다. 마음은 모든 요소를 지나면서도 관련된 감각뿐만 아니라 몸 안의 다섯 가지 요소를 조절한다. 마음 무드라를 수련하면 몸의 균형을 이루고 정신을 집중하며 감각을 분명히 알아차릴 수 있다.
- 산스크리트어로 마음은 개인의 의식을 의미하는 칫타 chitta라고 한다. 칫타에는 지능, 감정, 생각, 기억, 꿈 뿐만 아니라 의식과 무의식도 포함한다. 칫타 혹은 마음은 생각의 파도가 끊임없이, 때로는 부드럽고 때로는 더 격렬하게 일렁이는 호수에 비유할 수 있다. 이 파도가 잔잔할 때 우리는 호수 밑바닥을 선명하게 볼 수 있다. 마음도 이와 마찬가지로 불안한 생각이 진정되면, 예를 들어 마음 무드라를 수련하면, 마음이 평온해지고 삶에 집중하게 된다.
- 이 장의 일부 무드라는 양 손바닥을 맞붙여서 수련한다. 좌뇌의 이성적이고 논리적인 사고와 우뇌의 직관적이고 비선형적 사고의 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 추상적 사고, 직관, 상상력, 집중력, 자제력, 통찰력, 상징과 기호를 이해하는 능력을 향상시킨다. 또 다른 마음 무드라는 뇌를 통합하기도 하고, 혀끝에 맴도는 단어를 기억나게 하거나, 얼굴과 이름을 연결하는 자질을 갖추게 해 준다.
- 손바닥에 압력을 가하는 무드라는 어떤 손가락을 사용하느냐에 따라 만족감, 집중력, 명상 능력을 향상시키기도 하고 혼란 또는 혼탁한 정신, 기억력 저하, 편두통, 불면증과 같은 문제들을 완화시키기도 한다. 마음 무드라는 대부분 직장에서 수련하기 쉽고 일의 수행력과 효율성을 높이는 데에도 유용하다.
- 손바닥은 주로 '제3의 눈' 또는 '마음의 눈'이라 불리는 아즈나 차크라와 연결되어 있다. 이 차크라는 오감과 다른 모든 차크라를 비롯해 이곳을 흐르는 에너지 고속도로, 나디를 통제하는 내부 수단이자 우리의 미묘한 몸을 지휘하는 중심부다.
- 신체적으로 이마 차크라는 눈, 귀, 코, 그리고 두개골의 맨 아래 부위를 담당한다. 이 차크라의 에너지가 불균형하거나 막히면 시력 문제, 두통, 현기증, 급성 축농증이 나타나기도 한다. 손바닥 무드라를 수련하여 이러한 다양한 문제를 완화할 수 있다.
- 감정적인 면에서 마음 무드라를 수련하면 직관을 높일 수 있고 인생의 목표를 향한 명쾌한 통찰력을 가질 수 있다. 있는 그대로 뿐만 아니라 상징적으로 생각하는 능력을 갖추어 더 상상력이 풍부한 사람이 되기 위한 도움을 주기도 한다.
- 아즈나 무드라 AJNA MUDRA 이마 차크라 자세
판단, 감성 지능, 이성적 사고, 직관, 지혜의 자리인 아즈나, 즉 이마 차크라의 핵심 무드라다. 이 차크라가 균형 잡히면 우리의 비전이 명확해진다. '더 큰 그림'을 볼 수 있고 심지어 초자연적인 인지력도 깨운다. 아즈나 무드라를 수련하면 삶의 다양한 양식을 본질적으로 이해하는 데 도움이 된다. 무언가 당신을 이끄는 곳을 '보고' 싶거나 미래에 대한 계획이 필요할 때마다 이 무드라를 수련해 보자.
- 수련방법
정적인 어떤 자세로도 수련할 수 있다. 왼손을 얼굴 앞에 놓는다. 왼손 손가락을 가볍게 구부리면서 엄지손가락을 밖으로 뺀 상태로 느슨하게 주먹을 쥔다. 집게손가락을 풀고 위로 편다. 오른손 손가락으로 뻗어있는 왼쪽 집게손가락을 감싼다. 오른쪽 엄지손가락으로 왼손 집게손가락의 손톱 바깥쪽 가장자리를 가볍게 누른다. 1~2분간 자세를 유지한다.
- 효과
몸의 왼쪽에서 가리키는 용도로 쓰이는 손가락을 자극하여 뇌의 오른쪽 반구에 목적을 갖도록 동기를 부여한다. 양손으로 수행하면 모든 관점이 균형을 이루는 데 도움이 된다.
- 함께 하면 좋은 찬트
아즈나 무드라 효과를 최대한 높이기 위해 눈을 감고 무드라 자세를 잡은 다음 마음속으로 아즈나 차크라 만트라 '옴 OM'을 반복한다.
- 니르바나 무드라 NIRVANA MUDRA 해방시키는 자세
인생의 모든 것은 변하기 마련이다. 니르바나무드라는 변하지 않을 것이라는 쓸모없는 생각에 집착하는 태도를 멈추게 해 준다. 이 무드라는 요가 전통에서 동정심을 일깨우고, 이기심을 줄이며, 탄생과 죽음, 환생의 순환에서 당신을 해방시킨다. 니르바나라는 단어는 말 그대로 촛불이 꺼지듯 '불을 끈다'는 의미다.
- 수련방법
앉은 자세를 취하거나 일어선다. 몸 앞으로 팔을 뻗어 손목을 교차시키고 손바닥을 모은다. 붙인 손을 먼저 아래로 돌린 다음 몸을 향해 위로 돌려서 모든 손가락이 위를 가리키도록 한다. 손바닥은 살짝 떼고 각각의 손가락은 반대편 손가락 끝을 밀도록 유지한다. 엄지손가락은 나란히 두고 팔꿈치는 최대한 가깝게 모은다. 손가락이 이마 차크라와 더 가까워지도록 머리를 살짝 숙인다. 10~60분간 또는 그 이상 자세를 유지한다. 손을 풀고 털어준 뒤 손목을 반대로 교차해 반복한다.
- 효과
모든 손가락 끝이 붙으면서 모든 요소 에너지가 균형을 잡고 손바닥과 연관된 마음 요소를 통제 하에 둔다.
- 함께 하면 좋은 찬트
평화 만트라로 니르바나 무드라 강화한다.
'아-사토 마 삿 가-마-야 / 타-마-소-마 죠-티르 가-마-야 / 므리트-요르-마 아-므리-탐 가-마-야'
'A-SATO MA SAT GA-MA-YA / TA-MA-SO-MA JNO-TR GA-MA-YA / MRIT-YOR-MA A-MRI-TAM GA-MA-YA'
'거짓에서 진실로, 어둠에서 빛으로, 죽음에서 불멸에 이르기까지 나를 인도하소서'
'옴 샨티 샨티 샨티 옴 OM SHANTI SHANTI SHANTI OM 평화 평화 평화'
- 하키니 무드라 HAKINI MUDRA 문제 해결 자세
하키니 무드라는 사물을 기억하게 해 주고, 안내할 수 있도록 직관을 활용하게 해 주며, 뇌의 오른쪽 반구와 왼쪽 반구 간의 소통을 활성화시켜 지적 능력을 향상시킨다. 대화의 맥락을 놓치거나 더 집중하고 싶을 때 이 무드라를 수련해 보자. 요가 철학에서 하키니는 높은 의식의 문을 지키는 수호자다. 아즈나 차크라의 에너지를 의인화한 것으로, 흔히 6개의 얼굴과 4개의 팔을 가진 형상으로 묘사한다. 하키니의 두 손은 아바야 무드라와 바라다 무드라를 하고 있으며, 대담함과 용서를 나타낸다. 다른 두 손 중 한 손에는 한결같은 소리로 명상을 유도하는 북을 들고 있고, 한 손에는 마음을 상징하는 두개골을 들고 있다.
- 수련방법
앉은 자세를 취하거나 일어선다. 누우면 잠이 들 수 있다. 각 손가락 끝을 반대쪽 같은 손가락 끝으로 누른다. 눈을 감거나 뜬 상태로 살짝 올려다보면서 이마 중앙에 아즈나 차크라 쪽을 응시한다. 더 강도를 높이기 위해 손끝을 가볍게 두드린다. 5~10회 심호흡하는 동안 자세를 유지한다.
- 효과
각 손가락 끝이 해당 요소를 자극하고 균형을 이룬다. 또한 아즈나 에너지를 재조정한다.
- 함께 하면 좋은 호흡법
이 무드라를 수련하면 호흡이 깊어지고, 무언가를 궁리하거나 문제를 해결하려고 할 때 도움이 된다. 하키니 무드라 자세를 잡고 숨을 들이쉴 때마다 혀끝을 치아 뒤편에 단단하게 솟은 입천장까지 갖다 댄다. 숨을 내쉬면서 혀를 푼다.
- 마하-시르샤 무드라 MAHA-SHIRSHA MUDRA 과민한 마음 진정 자세
마하시르샤무드라는 산스크리트어로 '위대한 머리'를 의미한다. 두통, 특히 편두통을 완화하는데 도움이 되는 무드라다. 긴장을 풀어주고 부비강의 점액을 제거해 줄 뿐 아니라 생각이 너무 많을 때 마음을 정화하는 데 도움을 준다. 이 무드라는 또한 극심한 스트레스를 받을 때마다 유용하게 쓸 수 있다.
- 수련방법
앉은 자세를 취하거나 발을 바닥에 대고 뒤로 눕는다. 한 손 또는 양손으로 수련한다. 넷째 손가락을 손바닥 안으로 구부린다. 집게손가락과 가운뎃손가락 끝에 엄지손가락 끝을 붙인다. 새끼손가락은 편다. 눈을 감고 부드럽게 호흡한다. 편한 만큼 자세를 유지하고 필요에 따라 반복한다. 만성 두통이 있는 경우 매일 8~15분간 수련한다.
- 효과
안정성을 대표하는 약지손가락(흙 요소)을 이용해 손바닥(마음)을 누르면 불안한 마음이 진정된다. 엄지손가락(불 요소), 집게손가락(공기 요소), 가운뎃손가락(에테르 요소)을 모으면 해당 요소들이 균형을 이룬다.
- 함께 하면 좋은 호흡법
마하-시르샤 무드라 자세를 잡고 눈을 감고서 규칙적으로 호흡을 한다. 8까지 숫자를 세며 숨을 마시고 4까지 세면서 숨을 내쉰다. 원하는 만큼 세는 수를 정해도 되지만 2:1 비율을 유지하도록 한다. 숨을 내쉴 때마다, 몸 밖으로 조금 더 긴장을 내뱉는다.
- 만다라 무드라 MANDALA MUDRA 우주를 선회하는 자세
이 무드라는 전반적으로 삶의 질을 향상시킨다. 건강 문제를 개선시키고, 자신을 부정적인 것에서 보호하고, 존재의 일시적인 본성을 자각하도록 일깨워준다. 만다라는 기하학적 형태로 우주의 에너지 패턴을 나타내는 순환의 상징이다. 이 형태에 따라 명상을 하면 외부 세계에서 에너지를 끌어당기고 내면으로 향하게 하여 직관과 집중력을 높인다.
- 수련방법
앉은 자세를 취한다. 손바닥을 위로 향해 두고 양손 새끼손가락 옆을 붙이면서 시작한다. 새끼손가락을 교차해 손바닥에 대고 반대쪽 엄지손가락으로 누른다. 가운뎃손가락을 교차시키고 반대쪽 집게손가락으로 가운뎃손가락을 서로 갈라놓는다. 넷째 손가락은 가능한 한 펴고 서로 기대어 놓는다. 무릎에 손을 올려놓는다(불편하다면 작은 쿠션을 받친다). 5~30분간 자세를 유지한다.
- 효과
손가락을 맞물려 손가락 등을 누르면, 흙 요소의 안정감과 보호하는 힘을 주는 약손가락을 제외한 모든 손가락의 영향력이 줄어들면서도 균형을 이룬다.
- 함께 하면 좋은 명상법
만다라 무드라 자세를 잡고, 꽃을 마주 보고 앉는다. 반쯤 감은 눈으로 꽃 위를 응시한다. 꽃의 색과 모양을 주시하면서 천천히 꽃의 외형을 따라 시계방향으로 시선을 회전한다. 3~5회 돌린 후, 시야 안쪽으로 나선을 그리며 눈을 돌린다. 몇 차례 돌고 나면, 시선이 중앙에 이른다.
- 건강한 삶을 위한 하루 루틴
다음 '7가지 기본' 무드라를 각각 10분간 수련한다.
다니야 무드라, 바유 무드라, 친 무드라, 슈나 무드라, 프리티비 무드라, 프라나 무드라, 아파나 무드라.
- 두통 및 편두통
증상을 완화시킬 뿐 아니라 예방하는 데도 효과적이다. 두 가지 방식이 있다.
1: 파타 달래기 무드라를 매일 5분씩 최소 3분 간격을 두고 5회 + 흐리다야 무드라와 함께 하는 자비로운 마음 명상을 집중하여 20분간 수련하며 자신을 사랑하는 법 깨우치기.
2: 아즈나 무드라 2분 + 니르바나 무드라와 함께 하는 찬트 2분 + 마하시르샤무드라와 함께 하는 긴장 발산 호흡을 10분.
주의: 아그니 무드라과 구루 무드라는 하지 않는다.
- 소화 장애
몸에 열이 부족하거나 넘치는 불 요소 문제를 진압한다.
1: 위산과다 및 속 쓰림. 피타 달래기 무드라매일 5분씩 2번 + 수라비 무드라 + 아파나 무드라 + 프리티비 무드라.
주의: 링가 무드라와 같이 열을 올리는 불 무드라는 하지 않는다.
2: 식욕 부진. 수리야 무드라 10분 + 피타 불어넣기 무드라 매일 3분씩 2번.
- 월경 문제
물 요소 및 스와디스타나 차크라와 관련이 있는 월경 문제를 완화한다. 생리통을 완화하기 위해 마시키 무드라와 함께 하는 요가 자세를 수련한다.
1: 요니 무드라 15분 + 마시키 무드라 매일 3분씩 2번 + 샥티 무드라 10분 + 마하트리카 무드라 10분 + 자로다나샤크 무드라 5분.
2: 칼리 무드라와 함께 하는 무릎 구부리기 동작 3분+ 무쉬티 무드라와 함께 하는 요가 무드라.
주의: 생리 일주일 전과 생리 기간에는 바루나 무드라를 하지 않는다.
- 천식 및 피부 질환
주로 공기 요소의 결핍과 흙 요소와 불 요소의 초과로 생긴 여러 복잡한 요인을 완화한다.
1(예방): 브라마라 무드라만 5분 또는 함께 하는 호흡 3회 + 자로다나샤크 무드라 5분 + 프라나아마나 무드라 5분 + 마탕기 무드라와 함께 하는 무릎 꿇은 초승달 자세로 폐 열어주기.
2(완화): 숨이 가빠 올 때 다야니 무드라 자세를 잡는다. 눈을 감고 숨을 마실 때보다 두 배 길게 숨을 내쉬는 데 집중한다. + 받친 물고기 자세.
주의: 태양 관통 호흡, 피타 달래기 무드라, 프리티비 무드라, 부마-스파르샤 무드라는 하지 않는다.
- 화분증 및 알레르기
공기 요소와 불 요소로 인한 문제를 완화시킨다.
1: 바유 무드라 뇌 정화 호흡 복부 펌핑 20번씩 3회 + 비슈누 무드라와 함께 하는 교호 호흡 10회 + 바루나 무드라 10분.
2: 샨카 무드라 5분 + 프라나아파나 무드라 매일 5분씩 최소 15분 간격을 두고 2번 + 피타 달래기 무드라 매일 5분씩 최소 3분 간격을 두고 5번.
- 관절염 및 굳은 관절
손 마사지와 손가락 운동으로 시작한다. 공기 요소와 에테르 요소의 문제를 완화하기 위해 프라나 흐름(미세 에너지)을 자극하고 몸을 풀어준다.
1: 바유 무드라 15분, 뇌 정화 호흡 3회로 몸에 독소 제거 시작 + 비슈누 무드라와 함께 하는 교호 호흡 10회 + 물라다나 무드라 3분.
2: 프라나 무드라 15분으로 흐트러진 공기 요소 안정시키기 + 아파나 무드라 15분으로 긴장과 신체 불순물 덜어내기 + 스티라 무드라 매일 3분씩 2번.
- 스트레스
흙 요소를 강화하고 스트레스를 일으키는 공기 요소와 에테르 요소의 불균형을 바로잡는다. 즉각적으로 스트레스를 해소하려면 가네샤 무드라를 수련한다.
1: 호흡을 관찰하며 칼레쉬와라 무드라 15~20분 + 쿠베라 무드라 5분 + 킬라카 무드라 5분.
2: 부미-스파르샤 무드라 10분 + 물라다라 무드라 3분 + 아파나 무드라 10분 + 수캄 무드라 매일 2분씩 2번+ 맛시야 무드라 3분.
- 분노
과도한 '화기'로 인한 발열 현상에 대응한다.
1: 가급적 호흡을 관찰하며 피타 달래기 무드라 매일 5분씩 5번 + 카마자이 무드라 매일 2번씩 10분 + 샨카 무드라 5분.
2: 다야니 무드라로 분노를 전환하는 명상 매일 15~20분 + 쿠베라 무드라 5분 + 비슈누 무드라와 함께 하는 교호 호흡 10회.
주의: 수리야 베다 무드라와 열을 발생시키는 무드라인 아그니 무드라, 구루 무드라, 링가 무드라, 수리야 무드라, 피타 불어넣기 무드라는 하지 않는다.
- 시차증
새로운 환경에 적응하기 위해 또는 잦은 비행으로 흐트러진 에테르 요소와 흙 요소의 균형을 되찾고자 한다면 정기적으로 수련해 보자.
1(비행 중에): 아카샤 무드라 15분씩 최소 2번 + 슈냐 무드라 4~5분씩 2~3번.
2(비행 후 회복기에): 조용히 앉아서 혹은 명상하면서 즈나나 무드라나 물라다라 무드라 또는 부마-스파르샤무드라를 20~30분간 수련 + 바루나 무드라 5분.
- 불면증
흐트러진 공기 요소와 에테르 요소의 균형을 회복시킨다.
1: 즈나나 무드라 10분 + 프라나 무드라 10분 + 부 무드라 5분.
2: 슈냐 무드라 + 프라나 무드라
주의: 태양 관통 호흡과 바유 무드라, 아카샤 무드라와 같이 공기 요소와 에테르 요소를 강화하는 무드라는 하지 않는다.
- 만성피로
불 요소와 흙 요소를 강화하여 정신과 육체를 재정립한다.
1: 비슈누 무드라와 함께 하는 교호 호흡 10회 + 수리야 무드라 10~20분 또는 태양 관통 호흡 10회 + 킬라카 무드라 10분.
2: 프라나 무드라 10분 + 프리티비 무드라 5분 + 푸샨 무드라 10분 + 킬라카 무드라 5분.
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