[가바사와 시온] 신의 시간술

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저자 : 가바사와 시온 / 정지영

원제 : 神.時間術 腦のパフォ-マンスを最大まで引き出す 
출판 : 리더스북 
출간 : 2018.11.26 

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한 가지 주제에 관해 반대되는 입장의 책을 연이어 읽는 것도 무척 재미있는 경험이다. 의도한 바는 아니었지만 지나친 노력의 폐해를 다루는 <게으르다는 착각>을 읽은 뒤에 바로 이어서 생산성을 강조하는 <신의 시간술>을 읽었더니 내 개인적인 생각이 어느 지점쯤인지 정리하기가 좀 더 수월했다. 

 

저자는 24시간은 똑같은 1시간씩이 24번 모인 것이 아니라고 주장한다. 그에 따르면, 일어나자마자 2시간 정도가 가장 뇌가 맑고 정신적 활동을 하기 좋은 골든 타임이므로 이 시간에 가장 창조적인 작업, 가장 어려운 공부를 하는 것이 좋다고 한다. 그리고 그다음 오전 시간 동안은 의도적으로 집중하는 주 업무를 하라고 권한다. 필요하다면 회의실, 칸막이 책상 등의 밀폐되고 고립된 환경을 구성하는 것도 좋다. 

 

또한 한 번 집중해서 몰입하는 주기는 대체로 15분이므로, 15분마다 가볍게 환기하거나 최소 45분에 5-15분은 피곤하지 않아도 의식적으로 쉬는 습관을 들이라고 한다. 완전히 집중하면 시간의 흐름도 잊고 주변도 감지하지 못할 정도가 되므로 2배 이상의 생산성을 낸다는 것인데 '미하이 칙센트미하이'의 플로우 flow 상태를 말하는 것 같다. 

 

서서히 집중도가 떨어지는 오후를 위해서는, 우선은 뇌의 전환을 위해 외식을 추천한다. 점심시간을 아끼고자 앉은자리에서 가볍게 식사를 해결하는 경우도 있지만 그 경우는 오히려 오후 내내 집중도가 떨어질 수 있다고. 그보다는 장소를 바꿈으로써 뇌를 환기하고, 천천히 10분 이상 씹어 뇌에 자극을 준 다음 햇살도 받고 걷기 운동도 해서 다시 충전된 뇌로 오후 업무에 임하라고 한다. 필요하다면 30분 정도의 낮잠도 아주 좋은 회복 기술이라고 한다. 

 

이렇게 주의하면 시간 내에도 충분한 생산성을 보일 것이므로, 야근 없이 정시에 퇴근할 수 있을 것이다. 출퇴근 시에는 오디오북이나 어학 프로그램을 귀로 듣거나 여력이 닿을 경우 책을 읽을 것을 권한다. 스마트폰으로 게임을 하는 등의 수동적 오락은 전혀 휴식이 되지 않고 오히려 집중력을 소모시키므로 하지 말 것. 

 

그리고 자기 전과 기상 시 생활습관에 관한 주의도 준다. 충분하고 질 좋은 수면이 하루의 세팅에 핵심적이라는 설명과 함께 어떻게 잠들고 어떻게 일어날지, 그리고 무엇은 하지 말아야 할지에 관해서도 상세하게 설명한다. 

 

저자는 '시간술'이라고 말했지만 개인적으로는 생활습관 교정에 가깝다는 생각을 했다. '건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다'는 말이 떠올랐다. 천천히 씹어서 먹고, 햇빛을 보고, 운동과 산책을 하고, 머리를 완전히 비우는 시간 -명상- 을 갖고, 자기 전에는 즐거운 생각과 꼭 기억할 것들을 되새김질하고 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 사람의 컨디션이 나빠질 수가 있을까?

 

지금 이 순간에 집중해 몰입하고, 스스로를 잘 돌보는 방법들. 뇌와 집중력의 측면에만 적용되는 이야기들은 아니라고 생각한다. 개인적으로는 기억술이라기보다는 '좋은 삶을 사는 법'이 아닌가 싶다. 하나 하나의 조언이 따르기 어렵거나 불가능한 것들도 아니니 '보다 나은 삶의 질'을 위해서 시도해 보는 것도 좋을 것 같다.      

 

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- 매일 메일 매거진을 발행하고, 유튜브를 업로드하며, 매월 20권의 책을 읽고 서평을 쓰는 등 내가 하는 일은 어느 하나 지속하기 어려운 일이다. 일반적으로 하루에 네 명 정도가 분담해야 겨우 끝낼 만한 일이다. 그래서 "대역이 있다"라는 우스갯소리마저 나오는 것이다. 매일 이만큼의 일을 그것도 거의 7년씩 지속하고 있으니 대신 수면 시간을 줄여서 하는 것이 아니냐고 생각하겠지만, 나는 매일 7시간 이상은 반드시 잠을 잔다. 업무량만 보면 나와 비슷한 정도로 일하는 사람이 있을지도 모른다. 그러나 더욱 놀랄 일은 나에게 자유 시간이 많다는 것이다. 

- '바빠서 견딜 수가 없어.’
'좀 더 시간이 필요해.'
사실 15년 전의 나도 여러분과 똑같이 이런 고민을 안고 있었다. 당시 나는 정신과 의사로서 병원에 근무하는 봉직의였다.

 

- 그렇게 지옥처럼 바쁜 생활을 보내던 어느 날, 아침에 눈을 떴는데 강한 이명이 찾아왔다. 피곤한 탓으로 여기고 내버려 뒀더니 나날이 이명이 심해졌고 결국 한쪽 귀가 거의 들리지 않게 됐다. 급히 이비인후과를 찾으니 '달팽이관 림프 수종(돌발성 난청과 비슷한 질환)'이라는 진단을 받았다. 원인이 뭐냐고 물으니 스트레스라고 했다. 아이러니하게 정신과 의사가 스트레스 때문에 병에 걸린 것이다. 의사는 “이대로 두면 귀가 들리지 않게 될지도 모릅니다”라고 했다. 내가 평소 많은 환자에게 자주 했던 말을 되레 내가 잊고 있었다. 지나치게 과로하면 병에 걸린다는 말. 일본에는 '보사쓰'(忙殺)라는 말이 있는데, '일에 쫓기다 매우 분주하다'라는 뜻이다. 한자를 보면 일에 쫓겨 마음(心)을 잃어버리고, 병에 걸려 정말 죽게 된다고 풀이할 수 있다. 

- 이날부터 나는 삶의 방식을 완전히 바꿨다. 업무 중심의 삶에서 벗어나 좀 더 나답게 살아가자고 다짐했다. 그래서 시간을 배분하고 사용하는 방법을 근본적으로 재검토했다. 즉 시간관리법을 바꾼 것이다. 매일 업무에 쫓겨 개인적인 시간을 만드는 것이 어려웠지만, 시간 사용법을 철저히 연구해 매월 20~30권의 책을 읽었다. 그리고 반드시 매일 글을 쓰는 등의 자기 계발을 15년 이상 지속했다. 그 결과 미국으로 유학할 기회도 얻었고, 책도 출간하게 됐다.  

 

- '지금 내 인생을 확 바꾸는 건 쉽지 않을 거야.'

'내 장래는 불 보듯 뻔해.'

'눈앞에 놓인 길을 계속 달릴 수밖에 없어.'
이렇게 느끼는 사람이 많지 않은가? 그래서 눈앞에 있는 싫은 일을 잊기 위해 아무 생각 없이 TV를 보거나 인터넷에 올라온 재미있는 동영상을 마냥 본다. 일단 지금만 즐거우면 된다는 마음으로 수동적인 오락에 시간을 소비해버리는 것이다. 이제 자신의 시간 사용법을 뿌리부터 재검토해보지 않겠는가? 

 

- 시간은 인생에서 유통되는 화폐와 같다. 시간을 어떻게 사용하는지에 따라 모든 것을 손에 넣을 수 있다. 그러나 하루는 24시간밖에 없으므로 그것을 활용하기에 따라 인생이 달라진다. 즉 시간 관리법을 잘 다루는 사람이 인생을 잘 다루고, 업무에서 성공하며 행복한 삶을 꾸릴 수 있다. 다양한 능력이 있지만, 그중 가장 중요한 것은 바로 시간관리법이다. 집중력을 높여 업무 효율을 높이고, 자유 시간을 창출해 내자. 그리고 그 시간을 자신에게 투자하면 투자할수록 성장을 위한 시간을 계속해서 만들 수 있다. 이제부터 여러분의 인생이 즐거워지고, '실천하기를 정말 잘했다'고 느끼게 해주는 '궁극의 시간관리법'을 소개하고자 한다. 

- 시간 관리에 관한 책은 이미 많이 출간되어 있다. 이미 몇 권쯤 읽은 사람도 있을 것이다. 시간 관리법을 실행하면 하루 1, 2시간의 자유 시간을 만들어 낼 수 있다. 그러나 그 자유 시간을 어떤 용도로 사용하는지가 중요하다. 시간 관리법을 활용해서 생긴 자유 시간을 일하는 데 사용하는 사람도 많은데, 그것은 최악의 시간관리법이라고 할 수 있다. 만약 시간관리법으로 생긴 자유 시간에 일을 한다고 하자. 그리고 다시 시간 관리법을 실행해서 자유 시간을 만들어 업무 시간을 늘린다. 이것을 반복하면 온종일 업무 일정에 파묻혀 마치 회사의 노예처럼 숨 돌릴 틈도 없을 것이다. 평생 부지런히 일하는 생활이 끝없이 이어진다고 생각해보라. 정말 오싹하지 않은가? 내가 소개하는 시간관리법은 바쁜 생활에서 해방되는 방법이다. 업무 시간을 고정한 채 그 시간 내에 가능한 업무량을 늘리고 업무의 질도 높이는 발상이다. 확실히 실행하면 반드시 바쁜 생활에서 벗어날 수 있다. 

 

- 그렇다면 시간관리법을 실행해서 생긴 자유 시간을 어떻게 활용해야 할까? 이것이 시간 관리법의 핵심이지만, 거기까지 다룬 시간관리 서적이 많지 않다. 시간관리로 생긴 자유 시간은 자기 계발, 능동적 오락, 즐거움을 위해 사용해야 한다. 
 
- 기상 후 2. 3 시간이 뇌의 골든타임이다. 그러나 아침 7시에 일어나서 몸을 단장하고 아침 식사를 마치고 8시에 집에서 나와 9시에 회사에 도착한다면 뇌의 골든타임은 1시간밖에 남지 않는다. 그 1시간 중에 30분가량을 메일이나 메시지에 답장하는 데 소비한다면 뇌의 골든타임은 전혀 효과적으로 활용되지 못한 채 종료된다. 메일이나 메시지 답장은 집중력이 별로 필요 없는 대표적인 비집중 업무다. 그 일을 하루 중 가장 집중력이 높은 시간대에 하는 것은 굉장한 시간 낭비가 아닐까? 필사적으로 집중해서 30분을 능숙하게 사용하면 집중 업무를 상당히 해낼 수 있다. 내 경우 갑자기 집필을 시작해도 처음 30분 동안에 매우 좋은 문장들을 술술 써 내려간다. 따라서 아침 시간은 4배의 시간 가치가 느껴진다. 아침 30분은 밤의 2시간에 필적한다. 일을 시작한 직후 30분 동안 무엇을 할 것인가? 가장 중요한 일을 이 시간에 하자. 이 시간을 능숙하게 사용하면 업무 종료 시간을 1, 2시간 단축할 수도 있다. 집중력이 필요한 업무를 골든타임 중에 끝내는 것이다.

 

- 점심까지 계속 책상에서 작업하다 보면 세로토닌이 줄어든다. 그래서 적절한 방법으로 세로토닌을 활성화할 필요가 있다. 세로토닌을 부활시키면 상쾌한 기분이 들어 기분 전환이 되고 오후의 업무도 순조로워진다. 세로토닌을 활성화하는 방법은 세 가지가 있다. 제2장에서도 소개했던 햇볕 쬐기, 리듬 운동, 씹기다. 회사에서 5분쯤 걸리는 식당에 걸어가서 밥을 먹기만 해도 푸른 하늘 아래에서 햇볕을 찍고, 리듬 운동을 하고, 음식을 씹는 모든 행동이 채워져 세로토닌이 활성화된다. 다만 먹기만 하지 말고, 햇볕을 쬐는 일과 약간의 거리를 걷는 일이 중요하다. 같은 빌딩 안에서 엘리베이터를 타고 지하로 내려가서 지하 식당가에서 끼니를 해결한다면 집중력 회복에 도움이 되지 않는다. 햇볕도 찍지 않고 거의 걷지 않기 때문이다. 중요한 것은 햇볕, 운동, 씹기의 세 가지이므로 회사에서 나 와편의 점에서 도시락을 사서 혹은 집에서 만든 도시락을 가지고 가까운 공원까지 걸어가서 점심을 먹어도 된다. 그러면 외식을 하지 않아도 세로토닌 효과를 얻을 수 있다. 간단한 일이지만 집중력을 회복하고 오후의 업무 효율을 올리는 데 큰 도움이 된다. 

 

- 그렇다면 점심으로 무엇을 먹어야 집중력이 효과적으로 회복될까? 영양소 이야기를 꺼내면 끝이 없으므로 거기까지는 언급하지 않겠지만, 씹는 맛이 있는 음식을 잘 씹어서 먹는 것이 중요하다. 가령 서서 국수를 5분 만에 급하게 먹으면 세로토닌이 회복되는 효과를 얻을 수 없다. 혹은 편의점에서 파는 매우 부드러운 빵이나 영양 젤리나 영양바도 씹는 효과는 약하다. 제대로 10분 이상 씹어야 세로토닌이 활성화된다. 황급히 먹는 점심 식사는 집중력 회복에 효과가 없다. 

 

- 운동이 끝나고 샤워를 한 뒤에 쏜살같이 카페로 간다. 그리고 다시 집필을 시작한다. 그러면 아침과 완전히 같은 상태로 글을 쓸 수 있다. 아침 2시간에 원고용지로 열 장을 쓴다면 운동 후에도 2시간에 거의 비슷한 수준으로 열 장을 쓸 수 있다. 이것은 정말이지 하루가 2배로 늘어나는 기분이다. 제2장에서 직장인이 뇌의 골든타임을 활용하려면 아침 일찍 카페에 가는 방법밖에 없다고 했지만, 직장인이 집중력 높은 자유 시간을 확보하는 방법이 더 있다면 바로 오후에 운동하는 것이다.

 

- 운동을 하면 집중력이 회복된다고 이야기하면 “운동을 해도 집중력이 회복되지 않는다. 오히려 피곤해서 업무 효율이 떨어진다"고 말하는 사람이 반드시 있다. 그 까닭은 운동을 지나치게 하기 때문이다. 내 경우 뇌를 활성화하는 최적의 운동량은 60~90분 정도다. 때때로 2시간 이상 트레이닝을 하는 경우가 있는데, 그러면 기진맥진해져서 운동 후에 집필을 하려고 해도 피로가 몰려온다. 게다가 지나친 운동은 엄청난 식욕을 유발한다. 적절하게 운동하면 오히려 배가 별로 고프지 않아서 샐러드 등의 가벼운 음식으로 저녁 식사를 해결할 수도 있다. 그러나 2시간 이상 운동한 뒤에는 라면이나 고기 같은 걸 먹고 싶은 충동에 사로잡힌다. 혹은 격한 운동 후에는 뇌가 맑아지기는커녕 강한 졸음이 찾아오기도 한다. 격한 운동 후에는 저혈당이 되기 때문이다. 

- 적절한 운동량은 뇌와 신체를 조율한다. 그러나 과도한 운동 후에는 신체의 회복이 최우선 되기 때문에 뇌에 충분한 에너지를 보낼 여유가 없어진다. 따라서 집중력이 떨어지고 식욕이 솟아나며 졸음이 몰려오는 피로 징후가 나타난다. 집중력 회복을 위한 운동이라는 의미에서 격한 운동을 장시간 하는 것은 바람직하지 않으며, 적절한 운동량을 지키는 선에서 멈춰야 한다. 

 

- 아침에 일어나자마자 무엇을 하는가? 이것은 하루를 시작하는 데 매우 중요하다고 이미 이야기했다. 그리고 하루의 마지막인 자기 전에 무엇을 하는지 또한 매우 중요하다. 인생은 자기 전의 생활 습관으로 정해진다고 해도 과언이 아니다. 아침에 일어날 때의 생활 습관으로 하루가 정해지고, 자기 전 생활습관으로 인생이 정해진다.

 

- 일을 열심히 하려면 잠들기 2시간 전의 휴식이 필수다. 늦게까지 야근하면 100%까지 회복되지 않는다. 즉 늦게까지 야근하는 일은 일을 열심히 하는 것이 아니라 일을 게을리하는 것과 같다. 그러니 잠들기 2시간 전의 휴식을 가장 우선적으로 확보하도록 하자. 

- 아침에 일어난 뒤 2시간은 뇌의 골든타임이라고 했는데, 뇌에는 또 하나의 골든타임이 있다. 바로 자기 전 15분이다. 자기 전 15분은 기억의 골든타임이라고 일컬어진다. 잠들기 15분 전에 기억한 것은 하루 중 가장 기억에 잘 남는다. 즉 시험공부나 어학 공부 등 암기 공부를 하는 사람에게 자기 전 15분은 낮의 1시간에 필적할 정도다. 자기 전 15분 동안 무언가를 기억한 뒤 그대로 이불로 들어가 잠을 자면 기억의 충돌이 일어나지 않기 때문이다. 무언가를 암기한 다음 그 후에 쓸데없는 정보가 들어가면 기억의 충돌이 일어나서 뇌가 혼란을 겪으므로 수면 중 정보를 정리하고 기억을 정착하는 데 지장이 생긴다. 그러나 자기 전 15분 동안 암기한 것은 다른 정보와 충돌하지 않으므로 순조롭게 그대로 기억에 정착한다는 것이다. 실제로 해보면 그 절대적인 효과를 실감할 수 있다.  

 

- 자기 전 15분은 기억의 골든타임이라고 했지만, 무언가를 기억한 다음부터 자기 전까지 쓸데없는 정보를 입력하지 않으면 기억의 충돌이 일어나지 않으므로 기억의 골든타임을 조금 더 연장할 수도 있다. 연구에 따라서는 자기 전 1, 2시간을 기억의 골든타임이라고 하는 사람도 있다. 

 

- "사람은 자기 전에 떠올린 모습이 된다"라는 말이 있는데, 이것은 심리학적으로도 타당한 말이다. 사람은 자기 전에 암시받은 것에 무조건 동화되기 쉬운 상태에 놓인다. 자기 전에 생각한 것이 우리 잠재의식 속에 그대로 쑥 들어온다는 것이다. 보통은 닫혀 있는 잠재의식의 문이 자기 전 시간대에 열린다. 그러니 자기 전에는 그날 있었던 괴로운 일을 떠올리지 않도록 하자. 다만 자기 전에 안 좋은 일을 떠올리지 말자고 다짐하면 그런 일이 더욱 떠오르게 된다. 그러면 어떻게 해야 할까? 자기 전에 오늘 즐거웠던 일을 하나 떠올리도록 하자. 사람은 동시에 두 가지 일을 생각하지 못하므로 오늘 있었던 즐거운 일에 집중하면 괴로운 일은 생각나지 않는다. 

- 잠에 드는 시간과 잠에서 깨는 시간은 매일 같은 시간으로 하고, 한 번 잘 때 충분한 시간 자는 것이 가장 건강하게 뇌의 효율을 높이는 수면 습관이다. 

 

- 평일에 수면을 줄여 일하고 주말에 10시간 잠을 자도 저녁 시간을 활용한 운동과 수면 기술로는 회복되지 않는다. 수면 부족으로 저하된 집중력은 휴일 이틀 만에 회복되지 않는다. 그러면 휴일이 끝난 직후에도 집중력이 떨어져서 뇌의 효율이 낮은 상태가 지속된다. 만성적으로 수면 부족인 사람은 항상 머리가 몽롱해서 365일 100% 효율을 발휘하지 못하는 상태로 공부나 업무를 하게 된다. 휴일에 충분히 잠을 잔다는 것은 신체의 피로를 회복하는 데에는 좋을지 모르나, 수면 부족으로 말미암은 뇌의 피로를 회복하기에는 충분하지 않다. 주말에 실컷 자는 것보다는 평소 수면이 부족하지 않도록 하는 편이 몇 배나 중요하다. 

 
- 우리 주변에는 즐기는 데 서툰 사람이 많다. 일하는 사람은 존경받고 노는 사람은 멸시받는 경향이 여전히 존재한다. 결국 일을 최고로 여기는 동료 집단의 사회적 압력이 무급으로 시간 외 노동을 강요하거나 장시간 노동을 시키는 악덕 기업을 용인하는 사회를 만드는 것이다. 낮에는 열심히 일하고, 밤에는 인생을 즐기는 휴식 시간이 되어야 한다. 이것이 이 책에서 추천하는 궁극의 시간 관리법이다. 낮에도 밤에도 열심히 일하고 수면 시간까지 줄이는 업무 방식은 단기간에는 통할지 몰라도 10년, 20년 지속하면 반드시 병에 걸린다. 우리는 좀 더 놀아도 된다. 즐기는 것이 부족하므로 더 많이 놀아야 한다. 

 

- 집중력은 놀이든 업무든 관계없다. 놀이나 취미에 100% 집중력을 발휘하는 사람은 업무에도 100% 집중력을 발휘할 수 있다. 놀이나 취미에 집중하지 못하는 사람이 일할 때만 집중력을 발휘한다는 것은 어려운 이야기다. 같은 사람이 같은 뇌를 사용하기 때문이다. 취미에 열중한다는 것은 사실 최고의 집중력 훈련이 된다. 좋아하니까 몰두할 수 있고, 시간을 잊을 수 있다. 좋아하는 일이라면 어떤 고생도 노력도 없이 높은 집중력을 발휘할 수 있다. 
 
- 필사적으로 노력하면 10년 후에 행복한 미래가 기다릴까? 그런 것은 존재하지 않는다. 미래라는 시제는 상상 속에만 있으며, 존재하는 것은 지금이라는 시간뿐이다. 미래는 단지 지금의 연속 앞에 있을 뿐이다. 지금 작은 행복을 느끼지 못하는 사람은 영원히 행복해지지 않는다. 행복감이 0인 사람이 어느 날 갑자기 행복감 100을 느낄 수는 없다. 작은 행복이라도 좋으니 그 행복감을 지금 느낄 수 있는가? 오늘 느낄 수 있는가? 그것이 중요하다. 
 

 

    

 

 

- 피곤해도 편하게 할 수 있는 메일 확인처럼 뇌에 부하가 많이 걸리지 않는 비중 업무를 뇌가 가장 생생한 오전 시간대, 바로 뇌의 골든타임에 하는 것은 엄청난 시간낭비다. 그러나 일반적인 직장인들은 아침 업무가 시작되고 처음 30분 동안 메일과 메시지를 확인하고 답장을 보내곤 한다. 오전 시간의 가치는 밤 시간의 4배에 해당하므로 30분의 메일 확인은 2시간의 시간 손실에 필적하는 셈이다. 나는 업무를 조금 하고 피곤하다고 느끼는 상태에서 기분을 전환할 겸 메일을 확인한다. 그렇게 피곤한 상태에서도 할 수 있는 것이 주로 메일 확인과 같은 비집중 업무다. 

 

- 집중 업무는 집중력이 높은 시간대에, 비집중 업무는 집중력이 낮은 시간대에 하자. 이렇게 업무를 적절하게 배분하기만 해도 업무 효율을 2배, 최대 4배로 올릴 수 있다. 

 

- 세로토닌이 부족하면 기분이 우울해진다. 아침에 눈을 떠서 '아무것도 하고 싶지 않아', '이불에서 나가고 싶지 않아', '이대로 계속 자고 싶어'라는 기분이 드는 것은 세로토닌 신경이 약하다는 증거다. 세로토닌 신경이 약한 상태가 장기화되어 세로토닌의 분비가 더욱 약해지면 우울증이 온다. 우울증 환자들은 공통적으로 아침에 일어나기가 힘들다는 말을 자주 한다. 당연히 의욕도 생기도 없고 활력이 솟지 않는다. 세로토닌 신경은 수면 중 렘수면 시에 거의 활동을 휴지 한다. 아침에 일어난 직후에는 뇌 내 세로토닌 농도가 제로에 가까운 상태인 것이다. 아침에 일어나서 '기분이 나쁘다', '일어나고 싶지 않다', '좀 더 자고 싶다'라고 느끼는 것은 세로토닌이 부족해서 나타나는 당연한 반응이다. 

 

- 커튼을 닫고 자면 자명종이 울린 순간 망막에 자극이 들어오지 않으므로 세로토닌이 없는 상태다. 따라서 당연히 기분이 몹시 나쁘다. 그러나 커튼을 열고 자면 어떨까? 아침 해가 떠서 창문에서 빛이 들어온다. 눈꺼풀로 덮여 있다고 해도 망막에 광자극이 들어오므로 완만하기는 하지만 봉선핵에서 세로토닌 합성이 시작된다. 그러면 눈을 뜨고 '이제 일어나 볼까'라고 생각했을 때 뇌의 세로토닌 농도가 어느 수준까지 올라가 있다. 그러므로 커튼을 열고 자기만 해도 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다. 

 

- 아침 해를 받고 자연적으로 일어나는 습관이 생기면 자명종이 울리기 전에 상쾌하게 눈을 뜨게 된다. 그러나 커튼을 열고 잠을 자도 효과가 없는 사람도 있을 것이다. 특히 완전한 저녁형 인간이라면 그렇다. 그런 사람은 세로토닌 신경이 약할 가능성이 있다. 그런 사람은 자명종이 울린 다음 바로 일어나지 말고 5분 동안 옆으로 누운 채 눈을 뜨고 있어 보자. 아침에 약한 사람의 대다수는 '5분만, 10분만이라도 더 자고 싶다'고 생각해서 눈을 감아버린다. 그것을 조금 참는 것이다.  

 

- 5분이 길면 3분이라도 좋다. 혹은 단 1분이라도 눈을 크게 뜨고 있으면 잠에서 깨어나기 싫은 기분은 금세 사라진다. 나는 1분만 눈을 뜨고 있어도 머리가 맑아진다. 눈을 뜬 상태로 아침 1분 사이에 '오늘 하루 무슨 일을 할까?'라며 멋진 하루를 상상한다. 부동명왕(두 개의 치아를 드러내고 윗입술을 깨물며 눈을 부릅뜨고 있는 모습을 한 불교의 팔대 명왕 중 하나-옮긴이)처럼 눈을 크게 부릅뜨기만 해도 상쾌하게 잠에서 깰 수 있다. 이를 '부동명왕 기상법"이라고 부르자. 이 방법을 실천하면 머리가 맑아지면서 '좋아. 오늘 하루도 힘내자'라고 기운 넘치는 마음으로 잠자리에게 상쾌하게 일어날 수 있다. 

 

- 2시간 빨리 일어나서 자기 계발을 위해 2시간을 사용해보자. 일주일에 5일 10시간, 한 달에 40시간 1년이면 480시간이다. 무언가 자격증을 취득하는 데에도 충분한 시간이며, 어학 공부를 하면 꽤 숙달할 수 있다. 독서에 할당하면 100권은 읽을 수 있다는 계산이 나온다. 

 

- 실제로 아침 8시 무렵, 회사 밀집 지역의 카페를 들여다보면 자신의 시간을 가치 있게 사용하는 직장인을 많이 볼 수 있다. 어떤 사람은 참고서나 문제집을 펼치고 자격증 시험을 공부하고, 어떤 사람은 영어 논문이나 영어 자료를 읽는다. 어떤 사람은 책을 꼼꼼히 읽고, 어떤 사람은 노트북을 펼치고 맹렬한 기세로 키보드를 두드린다. 그렇게 아침의 집중력 높은 시간대를 가치 있게 활용하는 직장인이 아침의 카페에서 눈에 띈다. 또한 아침 시간대에는 전화가 거의 오지 않는다는 이점도 있다. 9시에 일이 시작된 후에는 문의 전화 등 여러 곳에서 전화가 걸려오지만, 9시 전에는 전화벨이 울리지 않는다. 아침의 카페는 집중력이 높은 데다가 방해를 받지 않는다는 의미에서 밀폐 상태로 있을 수 있는 절호의 장소이며, 카페에서 보내는 아침 2시간은 직장인에게 최고의 자기 계발 시간이 될 것이다. 

 

- 그러나 업무에 쫓기는 사람일수록 점심은 나가서 먹어야 한다. 점심에 외식하는 것이 집중력을 복구하는 최강의 기술이기 때문이다. 점심시간은 집중력을 회복할 절호의 기회다. 오전 업무로 40%나 50%까지 내려간 집중력을 점심시간에 90% 정도까지 회복할 수도 있는데, 60~70%밖에 회복하지 못한다면 그 뒤 오후의 집중 시간을 20~30% 이상 잃게 된다. 60분을 제대로 쉬지 못하면 그 후의 2시간을 잃는다. 그 결과 업무를 끝내지 못해 야근하는 처지가 된다.   

 

- 단골 가게에서 절대로 실패하지 않는 단골 메뉴를 먹는 것은 나쁜 일이 아니지만, 점심의 회복 기술에서는 새로운 가게에 가서 새로운 메뉴에 도전하기를 추천한다. 평소와 다른 행동을 할 때 뇌에서는 아세틸콜린(acetylcholine)이 활성화된다. 매너리즘과 도전이라는 말로 설명하면 알기 쉬울 것이다. 평소와 같은 자극(매너리즘)은 안심과 안정을 가져오지만, 뇌를 자극하지 않는다. "맛있는 가게인지 아닌지는 모르겠지만 한번 들어가 볼까?", "이 메뉴는 처음 시켜보지만 먹어볼까?"와 같이 새로운 것에 도전하면 아세틸콜린이 활성화된다. 아세틸콜린은 창의성이나 번뜩이는 생각을 이끌어 내는 효과가 있다. 즉 아이디어 창출이나 기획을 생각하는 업무와 깊게 관련된 물질이다. 따라서 점심시간에 의식적으로 평소와 다른 행동을 하는 것만으로도 아세틸콜린을 활성화하고 뇌를 생기 넘치는 상태로 전환할 수 있다. 

 

- 제대로 운동을 하면 뇌의 효율이 증가하므로 업무 효율이 눈에 띄게 증가한다. 그것은 1시간의 운동 시간을 제해도 플러스가 된다. 게다가 운동으로 깊게 잠들 수 있어 피로 회복 효과도 있으므로 다음 날도 컨디션 100%의 상태에서 시작할 수 있다. 나아가 운동을 지속하면 뇌의 뉴런 네트워크가 치밀하고 팽팽하게 재구축되므로 두뇌 회전이 빨라진다. 그러면 같은 업무를 단기간에 소화할 수 있어 업무의 양과 질이 증가한다. 경험상 운동을 전혀 하지 않았던 시절과 비교하여 한 달의 업무량을 2배 이상 해내고 있고, 자유 시간도 크게 증가했다. 이것이 '궁극의 시간관리법의 진정한 모습이다. 따라서 시간이 없는 사람일수록 운동을 해야 한다. 운동하면 틀림없이 시간이 생긴다. 운동하면 하루가 2배가 된다고 해도 절대 과언이 아니다. 

 

- 많은 사람이 이런 여유로운 시간을 보내지 못할 수도 있다. 그러나 자기 전에 휴식을 취해서 완급을 조절하면 잠을 자고 난 뒤 100% 회복할 수 있다. 사람에게는 교감신경과 부교감신경이 있다고 했다. 낮에는 교감신경이 우위가 되어 열심히 일하고, 밤이 되면 부교감신경으로 전환되어 편안한 휴식으로 몸과 마음을 회복하는 것이다. 이것이야말로 일을 열심히 하면서 건강도 유지하는 이상적인 생활 방식이다.

- 교감신경에서 부교감신경으로 전환하려면 진정되는 시간이 필요하다. 잠들기 2시간 전에 편안한 시간을 보내면 자연스럽게 교감신경에서 부교감신경으로 전환된다. 졸음이 오지 않고, 눈이 말똥말똥하고, 머리가 맑거나 심장이 두근거리는 상태는 아직 교감신경이 우위에 있다는 뜻이다. 이럴 때 무리해서 잠을 자려고 해도 몸도 뇌도 쉬지 못한다. 면역 기능의 활성화나 암세포의 제거와 같은 세포나 장기의 수복은 자고 있는 동안 부교감신경이 우위인 상태에서 일어난다. 교감신경이 우위에 있으면 자연 치유력이 발휘되지 않는다. 이것이 반복되어 쌓이면 병에 걸리는 것이다. 

 

- 밤 10시까지 일을 하고 집에 돌아가서 샤워를 한 뒤늦은 저녁을 먹고 1시경에 잔다. 그런 생활을 보내는 사람이 많을 것이다. 그러나 잠들기 전 2시간 이내에는 절대 식사를 해서는 안 된다. 자기 전에 해서는 안 되는 생활 습관을 몇 가지 말했지만, 가장 간과하기 쉬운 것이 자기 전에 음식을 먹는 일이다. 자기 전에 식사를 하면 성장 호르몬이 분비되지 않는다.  

- 성장 호르몬을 알기 쉽게 말하자면 피로 회복 호르몬이다. 즉성장 호르몬이 분비되지 않으면 충분한 피로 회복이 이루어지지 않는다. 

 

- 사람들은 중요한 결단을 내릴 때 시간을 들이는 편이 낫다고 생각하지만, 그것은 잘못된 생각이다. '퍼스트 체스 이론(firstchess rule)'이라는 사고방식이 있다. 먼저 체스의 명인에게 체스판을 보여주고 다음에 둘 수를 30초 동안 생각해서 말하게 한다. 그다음 1시간 더 천천히 생각하게 한 뒤, 둘 수를 말하게 한다. 그 결과, 30초 동안 생각했던 처음 수와 60분 동안 숙고한 수가 90% 일치한다고 한다. 즉 번뜩이는 아이디어나 직감은 상당히 올바른 생각일 수 있다. 길게 생각해도 처음에 떠올린 판단과 거의 바뀌지 않기 때문이다. 30초 동안의 생각과 60분 동안의 생각이 같은 결론에 도달한다면 30초만 생각해도 충분하다고 할 수 있다. 길게 생각했다고 해서 반드시 더 좋은 판단을 내리는 것은 아니다. 따라서 일상적으로 내리는 결단은 30초 만에 빠르게 해 보자. 이것이 시간을 크게 절약하는 요령이다. 

 

- 목표를 확실히 정해놓고 이동 독서를 한다고 보면 된다. 목표를 설정하면 도파민이 분비되므로 확실히 동기를 부여해주면서 동시에 집중력이 증가하고 학습 효율도 높아진다. 하루 한 권은 익숙해지면 상당히 바람직한 속도다. 20쪽을 남긴 채 귀가하면 다음 날 책을 두 권 가지고 집을 나서야 하므로 번거로워진다. 또한 하루 중에 다 읽는 편이 책 내용을 파악하고 생각을 정리해서 기억하기 쉽다. 그런 이점도 있으므로 일단 오늘 중에 싹 다 읽도록 하자. 

 

- 책을 읽으면 반드시 아웃풋을 하기 바란다. 바로 책의 감상이나 깨달음을 써두는 것이다. 아웃풋을 하지 않으면 애써 읽어도 바로 내용을 잊어버린다. 그러면 책을 읽은 의미가 없다. 그렇지만 전철에서 이동 중에 아웃풋 하기는 어렵고, 집에 돌아온 뒤 아웃풋 하면 된다. 아웃풋은 페이스북 등의 SNS나 블로그 등에 다 읽은 책의 감상이나 깨달음을 쓰는 식으로 해보자. 

 

- 만원 전철 안에서는 책을 읽을 수 없다는 사람도 있을 것이다. 그 경우 전자책을 활용하면 도움이 된다. 스마트폰이나 태블릿으로 읽을 수 있는 전자책은 공간을 차지하지 않고 한 손으로 페이지를 넘길 수 있으므로 붐비는 전철에서 한 손에 가방을 들고 있어도 읽을 수 있다. 책을 빨리 읽는 사람은 책을 한 권 가지고 집을 나서면 돌아오기 전에 이미 다 읽을 수도 있다. 이런 경우 시간이 있을 때 읽고 싶은 책을 전자책으로 몇 권 가지고 있으면 편리하다. 전자책이라면 간단히 밑줄을 그을 수도 있다. 나는 책에 밑줄을 그으면서 읽는 독서 방법을 추천하지만, 붐비는 전철 안에서 종이책으로는 어렵다. 그러나 전자책이라면 밑줄도 간단히 그을 수 있다. 

- 글 쓰는 속도를 2배로 하는 일은 어렵다고 생각하겠지만, 올바른 글쓰기를 배우면 누구나 가능하다. 예를 들어 여러분은 1시간에 원고용지를 몇 장 쓸 수 있는가? 나는 다섯 장 이상은 쓸 수 있다. 집중력이 높고 컨디션이 좋으면 일고여덟 장을 쓰기도 한다. 그러나 당연히 처음에는 그 정도의 속도로 쓰지 못했다. 글을 쓰는 방식을 배우고 훈련했기에 생각하는 것과 비슷한 속도로 글을 쓰고 입력하게 됐다. 글을 쓸 때 처음에는 구성을 정한다. 이것만으로 쓰는 속도가 2배 빨라진다. 쓰면서 '다음은 어떻게 쓸까?'라고 망설이는 일이 없어지기 때문이다. 책을 쓰는 경우 20쪽 정도의 상세한 목차를 만든 다음 쓰기 시작한다. 목차는 책의 설계도와 같다. 목차 제대로 완성되면 책을 쓰는 속도가 훨씬 빨라진다. 글 쓰는 기술을 갈고닦으면 그 속도를 분명 2배 빠르게 할 수 있다. 그리고 한번 글을 빠르게 쓰게 되면 그것이 느려지는 일은 없다. 일단 몸에 밴 기술은 영구적으로 내 것이 된다. 

- 자신의 메인 기술을 갈고닦는 데 시간을 투자하면 눈에 띄게 업무를 효율화할 수 있다. 그러면 연간 수백 시간이나 되는 시간을 창출할 수 있다. 정말 놀라운 시간 창출이다. 여러분의 메인 기술은 무엇인가? 글 쓰는 시간이 긴 사람은 글 쓰는 기술을 갈고닦자, 컴퓨터 앞에 있는 시간이 긴 사람은 컴퓨터 실력을 갈고닦자 회계나 계산 업무가 많은 사람은 엑셀 등의 소프트웨어를 습득하자. 프로그래머라면 프로그래밍의 최신 지식을 공부해두자. 영업직이라면 대화 기술, 커뮤니케이션 능력을 갈고닦자.

 

- 자신의 즐거움을 모르는 사람은 즐거움의 안테나를 세우지 못하는 것이다. 즐거운 일이 없다고 느끼는 사람이라도 매일 자기 마음의 움직임을 관찰하면 두근거리거나 즐겁다고 느끼는 순간이 반드시 있다. 그런 순간을 놓쳐서는 안 된다. '나는 ○○하고 있는 순간이 정말 즐거워'라고 스스로 의식하는 일이 중요하다. 항상 그렇게 의식하는 일을 나는 즐거움의 안테나를 세운다고 표현한다. 즐거움의 안테나를 세우고 있는 사람은 즐거움을 주는 일에 발을 들이고, 즐거운 장소에 얼굴을 내밀고, 즐거운 기회를 끌어당길 수 있다. 자신의 즐거움을 잘 모르는 사람은 즐거움을 느낄 만한 기회가 있어도 차단하고 만다. 

- 자신의 즐거움을 아는 사람은 자유 시간에 즐거움을 할당하기만 해도 즐거움이 무한 증식한다. 그러면 매일 즐거움에 푹 빠진 인생을 보낼 수 있다. 자신의 즐거움을 모르는 사람은 가끔씩 우발적으로 일어나는 즐거움을 계속 기다리는 수밖에 없다. 그것은 일주일에 한 번일지도 모르고, 한 달에 한 번일지도 모른다. 바꿔 말하자면 인생의 대부분이 즐겁지 않은 일들로 메워진다. 인생은 즐기기 위해 존재한다. 그러니 즐거움의 안테나를 더욱 높이 세우자. 일상생활에서 즐겁다고 느끼는 순간은 반드시 있다. 그런 순간을 만날 때 잊지 않도록 잘 기록하자. 자기 전 15분 동안 습관적으로 오늘 가장 즐거웠던 일을 SNS에 올리면 자연히 즐거움의 안테나가 세워지고 자신의 즐거움을 알게 된다. 

 

- 자신의 즐거움을 알고 있는 사람은 즐거운 시간을 늘릴 궁리를 해보자. 갑자기 생긴 자유 시간에 자신이 가장 즐겁다고 생각하는 일을 한다. 그것을 반복하면 자신의 즐거움이 무한히 증식해서 인생이 틀림없이 즐거워진다. 그러기 위해 필요한 것이 놀이의 To Do 리스트다. 업무의 To Do 리스트는 많이들 쓰지만, 놀이의 To Do 리스트를 쓰는 사람은 거의 없다. 놀이의 To Do 리스트를 쓰게 되면 자유 시간이 굉장히 충실해진다. 자유 시간이 생겨도 대개는 그저 빈둥빈둥 시간을 보낸다. 그러나 놀이의 To Do 리스트를 쓰면 자신이 우선해서 하고 싶은 놀이, 우선해서 하고 싶은 즐거운 일을 행동으로 옮기게 된다. 결과적으로 자유 시간, 여가 시간이 매우 충실해진다. 앞에서도 설명했듯이 내가 가장 즐겁게 느끼는 놀이 시간은 영화 감상이다. 내 월간 스케줄에는 이달에 보고 싶은 영화 리스트와 개봉일이 쓰여 있다. 그래서 보고 싶은 영화를 놓치지 않고 감상할 확률이 훨씬 높아진다.