[이토 에미, 호소카와 텐텐] 나를 돌보는 책 - 심리학이 알려주는 스트레스 관리법 100

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저자 : 이토 에미 / 호소카와 텐텐 / 김영현

원제 : セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワ-ク 
출판 : 다다서재 
출간 : 2021.01.21 

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최근에는 지난 시간들을 돌이켜보고 있다. 10대, 20대를 되돌아보면 얼굴이 화끈해지는 기억도 떠오르고, 한참 미숙했던 나를 받아들여준 이들에게 고맙고 미안해지기도 한다. 한편으로는 그 당시에는 전혀 이상하다고 느끼지 못했었다는 게 놀랍기도 하고 안쓰럽기도 하다. 변화가 항상 성장을 의미하는 건 아니지만, 적어도 그때의 나보다 지금의 내가 훨씬 편안하고 행복하다고 느끼므로, 그래도 괜찮은 방향으로 걸어왔다고 생각한다.   

 

예전과는 달라진 생각들도 있었다. 있는 그대로의 나도 소중하지만 안주하고 싶지는 않을 때, 그 균형점을 어떻게 잡을 것인가에 관한 생각이다. 지금은 가장 이상적으로 생각하는 인물을 떠올린 다음 '그 사람에게 어울리는' 혹은 '그 사람이 호감을 가질 만한' 사람이 되고자 노력하는 것이 가장 균형적인 지점이라고 생각한다. 과거에는 그 인물 자체를 롤모델로 삼는 게 좋다고 생각했었는데, 그 경우에는 자신이 미처 보지 못하는 그림자가 짙어지는 것 같다. 스스로는 '이런 사람'이라고 생각하고 있지만 실제 행동은 다르다거나, 스스로는 인식하지 못하지만 '가면'에 눌려 정말 자신이 좋아하는 것을 잃어버릴 수 있다고 본다. 그보다는 그 인물의 시각으로 봤을 때 내가 호감이 갈만한, 가치관이 비슷하고 결이 비슷한 언행을 하는 사람이 되고자 하는 편이 스스로도 존중하면서 발전할 수 있는 방식이 아닐까 싶다. 도저히 무리라면, 그 이상은 나와 맞는 이상이 아닌 것이다. 적어도 지금은. 

 

이것은 안전지대와도 연결된다. 지금의 내 상태를 받아들이고 당장 실천이 가능한 지점을, 최선을 다해 경험하고 이해하는 것. 게임에서도 흔히 그렇지만, 그다음 스테이지는 이 단계를 클리어해야 열리는 경우가 많다. 보이는 것들이 달라지면 선택의 방향성도 달라진다는 것을 이제는 안다. 그렇게 변할 만큼의 경험치가 필요했을 뿐이다. 언제고 다시 해낼 수 있는 실력이 되려면, 일단은 실패와 성공을 가리지 말고 경험을 쌓는 수밖에 없다. 그 과정 중에 필연적으로 끼치게 될 폐를 피하고자 하면 언제까지고 성장할 수 없다. 모두에게 감사하고 미안한 마음으로 우선 나 자신의 성장에 중심을 맞추고, 그렇게 자란 뒤에는 누군가의 성장을 위한 민폐를 다정하게 받아줄 수 있는 사람이 되길 꿈꿔본다. 완전한 자급자족이 불가능하다면 어쩔 수 없는 상호의존이라 위안하며. 

 

'믿지 않는 것은 영향을 미칠 수 없다'는 명제에 관해서도 생각 중이다. 이 책의 저자가 '저주'라고 표현하는 잘못된 믿음과 같은 것들. 대부분의 유혹은 그 자체가 힘이나 강제성을 가지고 있기보다는, 그것을 '믿게 만듦'으로써 힘을 행사하는 것 같다. 예컨대 누군가가, 혹은 우울한 자신의 생각이 '너는 할 수 없어'라고 했다고 해서 그것이 진실인 것은 아니다. 그것을 믿고 '하지 않는' 자신이 있을 뿐이다. 여기서 조금 더 나가면 '노력하면 모든 것이 가능하다'는 이나모리 가즈오에게까지 닿게 되겠지만, 개인적으로는 현재의 자신은 '무엇을 믿고 있는가'의 집합체라고 생각한다. 믿음이 바뀌면 변화는 점진적이지만 반영된다. 바꿔서 말하면, 현재의 나는 지나간 과거의 내가 믿어왔던 것들의 반영이다. 현재의 나를 책임져야, 그리고 잘 보살펴야 그다음이 있을 것이다. 

 

이런 지점들이 눈에 들어온다는 것은 내게 그런 점들이 존재하기 때문이다. 그러나 인식할 수 있다는 것은 바꿀 수도 있는 기회이기도 하다. 문제는 그것이 문제라는 것을 인식하지 못할 때 가장 심각한 상황으로 흘러간다. 

 

거울을 볼 수 있는 기회가 되어준 것에 감사하며. 

 

 

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저는 이 글에서
'이 책을 따라 하다'
라는 말을 했습니다.

왜 이런 표현을 썼는가 하면,

이 책은
'단순한 읽을거리'가 아니기 때문입니다.

제 목적은
이 책에서 소개하는 많은 활동을
여러분이 실제로 따라 하는 것입니다.

 

 

 

- 어떨 때 의뢰인이 '회복했다'고 말할 수 있을까요? 저는 '자기 돌봄 self care'을 잘할 수 있을 때라고 생각합니다.

- 자기 돌봄이란 '내가 나를 잘 돕는다'는 뜻입니다. 카운슬링을 한 끝에 회복하여 건강을 되찾은 의뢰인은 모두 자기 돌봄이 무척 능숙해졌습니다. 자기 돌봄을 잘하게 되었기에 비로소 회복한 것이라고 바꿔 말할 수도 있겠죠. 자기 돌봄이야말로 회복의 '열쇠'인 것입니다. 참고로 지금 말하는 자기 돌봄에는 '누군가와 상담한다', '누군가의 도움을 받는다' 같은 것들도 포함됩니다. 자기 돌봄이란 '자기 홀로 고독하게 스스로를 돕는 것'이 아닙니다. 누군가와 서로 돕는 자기 돌봄이야말로 회복하는 데 중요한 요소입니다. 중요하니 꼭 기억해두시기 바랍니다.

 

- '외재화'란 몸과 마음에서 일어나는 현상을 종이에 쓰거나 스마트폰 메모장에 남기는 행위 등을 가리킵니다. 여러분의 몸과 마음 '안쪽에서 일어난 일'들을 종이나 스마트폰 같은 수단을 이용해 '바깥쪽으로 내보내는 것'입니다. 이런 행동을 심리학에서는 '외재화'라고 부릅니다. 외재화 작업은 다양한 의미에서 무척 중요하고 효과가 뛰어납니다.  

 

- 우선 여러분은 두 가지 '기준'을 사용해서 지금 내 몸과 마음이 어떤 상태인지 확인해주세요.

"지금, 나는 얼마나 괴로운가"

"지금, 나는 얼마나 행복한가"

첫 번째 기준을 '고통 점수', 두 번째 기준을 '행복 점수'라고 하겠습니다. 100점 만점으로 각각 숫자를 매겨볼까요. 그냥 직감으로 숫자를 적어도 괜찮습니다. 지금 매긴 두 가지 숫자가 현재 내 몸과 마음의 컨디션을 나타내는 것입니다. 이 책을 따라 하는 과정에서 꼭 두 기준에 맞춰 그때그때 자신의 컨디션을 확인하길 바랍니다. 

 

- 괴로울 때, 힘들 때, 불안할 때, 우리 몸의 힘은 위를 향해 올라가는 경향이 있습니다. 그래서 숨이 차거나 어깨가 뻐근하거나 머리가 아픈 것이죠. 그 때문에 힘든 때일수록 몸의 힘과 중심을 의식적으로 아래를 향해 낮추는 것이 좋습니다. 이를 '그라운딩'이라고도 합니다. 예를 들어 의자에 앉아서 두 발바닥으로 바닥을 힘껏 누르기, 엉덩이에 힘을 꽉 주고 서서 대지를 굳게 디딘 양발을 느끼기, 슈퍼마켓에 가서 5킬로그램짜리 쌀 포대 들어보기, 무거운 물건을 들고 그 무게를 하반신으로 느끼기 등이 있습니다. 지구의 중력이 발아래에서 끌어당기는 걸 상상해도 좋습니다. 

 

- 우선 스트레스 요인과 마주한 내 몸과 마음에 변화나 반응이 일어나고 있음을 깨닫습니다. 여러분은 이제 무엇이 '스트레스 요인'인지 알 수 있을 것입니다. 자신에게 닥친 스트레스 요인을 눈치챘다면, 곧바로 내게 어떤 변화나 반응(스트레스 반응)이 일어났는지 생각하면서 내 몸과 마음에 주의를 기울여봅시다. 분명 스트레스 요인이 당신의 몸과 마음에 무언가 변화를 일으켰을 것입니다. 위화감, 불쾌감, 조바심, 중압감, 싫증, 아픔 등을 알아채는 연습을 하세요. 우선은 대충이라도 괜찮습니다. 무언가 변화나 반응이 일어났다는 것만이라도 깨달으면 됩니다.

 

- 스트레스 반응은 스트레스 요인이 닥친 다음 일어나는 것입니다. 하지만 우리는 반대로 내 몸과 마음에 일어난 어떤 스트레스 반응을 먼저 눈치챌 때도 있습니다. 그러면 '아, 혹시 지금 스트레스를 느끼는 건가? 이유가 뭘까? 아까 그 일 때문일까?' 하며 거슬러 오르듯이 스트레스 요인을 찾아볼 수 있지요. 우리의 몸과 마음은 생각 이상으로 현명하며 민감합니다. '머리'로는 눈치채지 못한 것도 때로는 몸과 마음이 센서가 되어 먼저 반응해주기 때문에 우리는 자신의 스트레스 요인과 스트레스 반응을 알아챌 수 있습니다. 그러니 무엇보다 자신의 몸과 마음에 세심하게 주의를 기울여서 사소한 변화나 반응도 놓치지 않는 것이 중요합니다. 

- 인지행동치료 모델에 따라 자신의 스트레스 반응을 인지(자동적 사고), 감정, 신체 반응, 행동으로 분류할 수 있다면, 이제 스트레스 체험 전체 (스트레스 요인 및 자동적 사고, 감정, 신체 반응, 행동)를 외재화 할 차례입니다. 

 

- '마음챙김 mindfulness' 이란 '자신이 지금 이 자리에서 겪는 체험에 주의를 기울이고 판단이나 평가를 하지 않은 채 있는 그대로 바라보며 받아들이는 것'입니다. ... 앞서 배운 것에 마음 챙김을 적용하면 어떠한 스트레스 요인이나 스트레스 반응을 경험해도 '좋다' 또는 '싫다', '올바르다' 또는 '그릇되다' 같은 평가를 하지 않고 그저 바라볼 수 있습니다.  

 

- 그 불쾌한 체험을 '싫은 것'이라고 하지 말고 그대로 받아들입시다, 그대로 맛봅시다, 하고요. 어때요? 절대 쉽지 않겠지요? 그렇기 때문에 마음챙김을 할 수 있게 도와주는 여러 연습법이 만들어졌습니다. 앞으로 소개할 연습법을 따라 하며 기본적인 마음 챙김에 익숙해지면, 스트레스 체험에 대한 마음 챙김 역시 한결 쉬워질 것입니다. 

 

- 마음챙김 연습법에 충분히 익숙해지면 일상에서 겪는 스트레스도 판단이나 평가를 하지 않고 그저 바라보려고 해 보세요. 그것까지 해내면 여러분은 더 이상 스트레스에 휘둘리지 않고 거리를 두며 바라볼 수 있을 것입니다. 

 

- 눈을 감거나 고개를 숙이고 호흡에 주의를 기울여보세요. 이번 마음챙김의 대상은 호흡입니다. 자신의 호흡에 적당히 집중하면서 그대로 느껴보세요. 들이쉰 숨이 어디서 들어와 어디로 향하는지(코에서? 입에서? 가슴으로? 배로?), 들이쉰 숨이 몸속을 어떻게 순환하는지, 내쉬는 숨은 어디로 나가는지, 내쉰 다음 어느 타이밍에 다음 숨을 들이쉬는지... 호흡기와 온몸에 주의의 그물을 던지고 호흡에 집중하는 것입니다. 도중에 집중이 흐트러지면 '아, 딴 길로 샜다' 하고는 다시 호흡에 집중합시다.

 

- 목욕하거나 샤워할 때도 마음챙김을 연습할 수 있습니다. 옷을 벗을 때 피부의 느낌, 욕실 바닥을 디딜 때 발바닥의 감각, 입욕제의 냄새, 따뜻한 물의 온도, 샴푸의 향기, 거품 낼 때 감촉, 머리를 감을 때 두피의 느낌, 샤워기의 소리, 몸을 닦을 때 쓰는 스펀지의 감촉, 내 살결의 감촉, 욕조에 몸을 담글 때 느낌, 몸을 담그고 절로 나오는 한숨, 목욕물을 첨벙일 때 소리와 느낌, 몸을 닦을 때 타월의 감촉과 냄새 등. 목욕을 하면서 생각보다 훨씬 많은 신체 감각을 느낄 수 있습니다. 정성스레 하나하나 음미하고 받아들여보세요. 

 

- 여러분이 좋아하는 냄새나 향기는 무엇인가요? 후각을 이용해서 마음챙김을 연습할 때는 먼저 자신이 좋아하는 냄새를 코로 들이마시면서 제대로 느끼는 것부터 시작하세요. 꽃, 과일, 아로마 오일, 세제, 비누, 샴푸, 입욕제, 커피, 녹차, 홍차, 와인, 주스, 채소, 조리 중인 음식이나 향신료, 완성된 요리, 케이크, 초콜릿, 인형, 아이의 머리카락, 반려동물, 빵집 등 뭐든 상관없습니다. '아, 좋다.'라고 생각하면서 그 냄새를 있는 그대로 느끼는 겁니다. 익숙해지면 큰맘 먹고 '별로 좋아하지 않는 냄새'를 맡아보세요. 본래 마음 챙김은 '좋다', '싫다' 또는 '올바르다', '그릇되다' 등 판단을 전혀 하지 않고 이런저런 자극들에 똑같이 주의를 기울이는 것입니다. 그러니 냄새에 대해서도 호불호를 판단하지 말고 그다지 좋아하지 않는 냄새, 아니면 꺼리는 냄새까지도 일부러 맡아봅시다. 바로 그런 과정이 중요하니 꼭 도전해보길 바랍니다. 저는 이 연습 덕분에 발효시킨 생선의 지독한 냄새도 태연히 맡을 수 있게 되었답니다! 

 

- 마음챙김이 습관으로 자리 잡으면 신기하게도 일상생활이 무척 풍요로워집니다. 호흡 한 번도 소중히 여겨지거든요. 길을 걷기만 해도 오감이 전부 활발하게 느껴져서 '아, 오늘도 나는 살아 있구나' 하는 생각이 절로 들지요. 매일매일 하는 일도 전보다 신선하게 느껴질 것입니다. 

 

- 인지(자동적 사고)와 감정에 대한 마음 챙김 활동의 가장 중요한 목표는 무엇일까요? 바로 스트레스 반응으로 일어나는 인지와 감정을 집중해서 있는 그대로 받아들이고 스스로 맛보는 것입니다. 스트레스 반응은 이른바 '부정적'인 것들이 많은데, 그런 생각과 감정을 '싫어', '생각하고 싶지 않아', '느끼고 싶지 않아'라며 밀어내지 말고 받아들여보세요. '아, 부정적인 생각이 떠올랐다, 오버!(단호하게)', '아, 부정적인 감정이 든다, 오버!(단호하게)' 하고 보고하듯 해도 좋겠죠. 물론 연습해야 하지만 계속하다 보면 반드시 스트레스 반응을 받아들일 수 있을 것입니다. 그러니 힘내세요! 

 

- 그렇다면 심리도식이란 무엇일까요? 표를 함께 살펴봐주세요. 심리 도식이란 '자동적 사고보다 깊은 단계에 자리한 지속성 있는 인지'를 뜻합니다. 예컨대 깊은 생각, 자기만의 규칙, 자신에 대한 인식, 세계와 타인에 대한 생각, 신념 등이 심리 도식에 해당하지요. 자동적 사고의 바탕에 심리 도식이 있는 셈입니다. 예를 들어 '이 세상과 타인은 안전하니 안심해도 된다'는 심리 도식을 지닌 사람과 '이 세상도 타인도 위험하니 경계해야 한다'는 심리 도식을 지닌 사람은 모르는 사람이 말을 걸었을 때 전혀 다르게 반응하겠죠. 전자는 자동적으로 '어? 저 사람은 누굴까?' 생각하며 상대방에게 흥미를 품을지 모릅니다. 후자는 '위험해. 무슨 짓을 저지를지 몰라' 하는 생각에 경계부터 할 수 있고요. 마찬가지로 자신에 대해서 '나는 유능해'라고 여기는 사람과 '나는 무능해'라고 여기는 사람은 작은 실수를 했을 때 반응이 크게 다를 겁니다. 전자가 뭐, 이럴 때도 있지. 다음부터 조심하자' 한다면 후자는 '이럴 줄 알았어! 나는 실패만 해'라고 할 수 있겠죠.  

 

- 심리도식치료는 자신의 심리 도식에 집중하며 이해하는 것부터 시작됩니다. 특히 내 삶을 괴롭히는 심리 도식에 주의해서 그 기원까지, 즉 어쩌다 내가 그런 심리 도식을 지니게 됐는지 깨닫는 게 중요하지요. 

 

- 자, 정서적 욕구를 이해했다면 직접 자신의 인생에서 '정서적 욕구가 충족되지 않은 경험'을 찾아봐야 합니다. 말이 어렵다면 '상처 입은 경험'이라고 생각해도 되고요.단, 앞으로 할 활동은 크든 작든 당신의 마음속에 고통을 불러일으킬 겁니다. 그렇기에 먼저 내 마음이 안전하다는 걸 스스로 느껴야 합니다. 

 

- 심리도식치료의 이론에 따르면 어린 시절부터 정서적 욕구가 충족된 사람은 건강하게 성장할 수 있습니다. 반면 충족되지 않은 정서적 욕구는 아이의 괴로움, 나아가 아이가 성인이 되어 겪는 괴로움으로도 이어진다고 하지요. 여기에서는 일단 모든 아이에게 충족되어야 마땅한 정서적 욕구라는 것이 있다는 사실만 이해하고 다음 활동으로 넘어가겠습니다. 
 

- 앞으로 소개하는 새로운 활동을 해볼 때는 반드시 '안전감을 주는 활동'을 먼저 하길 바랍니다. 그리고 새로운 활동을 마칠 때 역시 다시 한번 '안전감을 주는 활동'으로 마무리하세요. 즉 '안전감을 주는 활동 -> 새로운 활동 -> 안전감을 주는 활동' 순서대로 하는 것입니다. 

 

- 가령 '나만 참으면 돼'라는 심리도식이 저주를 걸어 그에 휘말리면 '정말 나만 참으면 다 잘됐어. 나는 쭉 그렇게 살아왔어. 그러니까 앞으로도 내가 참으면서 잘 견뎌야 해' 하는 생각이 들기 쉽습니다. '저주'를 진실로 받아들이는 것이죠. 무서운 저주 같으니! 바로 그 때문에 우리는 상상을 해봐야 합니다. '저주'에 휘둘리며 살아가는 미래를요. '나만 참으면 돼.'라는 생각을 믿으며 살아가면, 과연 어떤 좋은 일이 있을까요? 그렇게 살면 내가 행복해질 수 있을까요? '저주'에 사로잡힌 내가 과연 미래의 나를 행복하게 해 줄 수 있을까요? 답은 굳이 말할 필요도 없겠죠. '저주'가 나를 공격해서 그게 진실인 양 느껴진다면, '저주'를 믿으며 살아가는 삶의 괴로움을 스스로 분명히 깨달아야 합니다. 그리고 자신을 다잡아야지요. 우리에게는 '저주'에 휘둘리며 살아갈 이유가 전혀 없으니까요!

 

- 규칙을 지키며 모두와 평등하게 지내고 싶다, 나 말고 타인의 권리도 중요하게 여기고 싶다. 

- 내면 아이의 이름을 짓고 매일매일 말을 걸다 보면, 아이가 점점 진짜로 답해주기 시작할 겁니다. "안녕." 하면 "안녕."이라고, "맛있다!" 하면 "응, 맛있어!"라고요. 내면 아이가 여러분 몸의 어디에 있나요? 한번 느껴보세요. 또 내면 아이가 여러분 마음의 어디에 있나요? 한번 찾아보세요. 저를 포함해서 많은 사람이 내면 아이의 존재를 가슴과 배 주변에서 느낍니다. 마치 어린아이를 품에 안고 있는 듯한 느낌이지요. 여러분도 내면 아이의 존재를 몸과 마음으로 생생하게 느껴보길 바랍니다.

 

- 드디어 이 책의 마지막 활동입니다. 심리도식 치료에서 가장 중요하게 여기는 것은 무엇일까요? 항상 내면 아이와 연결되어 상처를 치유해주고, 아이가 원하는 대로 살도록 응원해주는 것입니다. 그리고 '희망'을 지닌 채 자신을 계속 응원하는 것이지요. 이 두 가지를 해낸다면 여러분은 언제나 자신을 능숙하게 돌보며 더욱 행복하게 살아갈 것입니다. 나아가 다른 사람의 내면 아이까지 돌보며, 다른 사람에게도 '희망'을 주겠죠. 그렇게 서로 내면 아이를 돌봐주는 '희망'을지닌 사람들로 이 세상이 가득해진다면 얼마나 멋질까요? 그런 세상을 다 함께 만들 수 있길 바랍니다.