저자 : 플로랑스 비나이 / 정혜선 / 박태신
출판 : 도서출판 가지
출간 : 2017.03.10
가벼운 책들을 읽고 싶어서 선택했는데, 마침 직전에 읽었던 <저 게으름뱅이는 무엇이든 잘한다>에서도 강조했던 '멈추고, 관찰하고, 호흡하라'는 메시지를 발견하고 잠시 멍했다. 이런 류의 책에서 흔히 다룰 법한 조언이긴 하지만, 어찌 되었건 이렇게 짧은 주기로 거의 같은 문장이 눈에 들어올 때는 조금 더 진지하게 생각해 보는 편이다.
어떤 이유에서건 지금 내게 필요한 내용이었기에 눈에 들어왔을 것이라 믿는다. 아마도 죄책감 없이 마음껏 쉬고, 놀고, 여유를 갖고 싶은 마음이 있어 이런 책과 문장들이 끌렸던 게 아닐까. 해서 당분간은 슬렁슬렁 쉬어가는 시기로 보내려한다.
역자는 이를 '작은 요가'라고 표현했지만, 개인적으로 느끼기에는 특정 자세를 취해야 하는 아사나보다는 다양한 호흡법과 심상화 기법들에 가깝지 않나 싶다. 물론 121가지의 방법들 중에서는 몸을 직접 마사지하거나 관절을 돌리며 천천히 움직이는 방식도 소개되어 있지만, 모든 방법들의 핵심은 호흡과 그 감각에 집중하는 것이었다.
몇 가지는 다른 계열에서의 일상 연습 방식에서 차용해 간소화한 것으로 보인다. 비슷해 보여도 조금씩 다른 방식이 백 여가지에 달하니 자신에게 끌리는 방법이나 익숙한 방법을 필요에 따라 수시로 사용해 보면 좋을 것 같다.
그렇잖아도 최근 숨이 많이 얕아진 것 같아 신경이 쓰였었다.
이걸 핑계(?)로 한동안 가만히 숨만 쉬면서 회복해야지.
여름이다.
마음만으로는 잘 되지 않는
마음 다스리는 일
몸을 써야 합니다!
나는 건강에 좋은 것이기 때문에 행복해지기로 결심했다.
- 볼테르
- 소프롤로지 sophrologie는 우리말로 '정신집중효과-학'으로 번역된다. 스페인의 정신분석학자인 알폰소 카세이도 박사가 1960년대에 체계화한 학문으로, 서양의 신체 이완법에 동양의 명상기법을 접목해 만든 종합적인 의식의 과학이다. 현재 프랑스에서 많이 연구되고 회합을 통해 전수되고 있으며, '정신을 치유하는 작은 요가'라고 생각하면 이해하기 쉬울 것이다.
- 이 간단하고도 유희적인 기술을 통해 독자는 몸과 마음, 감정과 행위의 균형과 평안을 도모하는 새로운 생활습관을 기를 수 있다. 또한 자기 안에서 미처 깨닫지 못했던 신체적 잠재력과 삶의 기운을 북돋아주는 자원들을 인지하고 그 덕분에 기계처럼 일하면서 사는 방식을 멈출 수도 있을 것이다.
- '행복한 철학자'라 불리는 프랑스의 가스통 바슐라르의 저서들도 이런 상상력의 산물이다. 역자는 바슐라르의 <공간의 시학>에 나오는 일정 부분을 반복해 읽으면서 상상에 빠지곤 했다. 예를 들어 폭풍우가 휘몰아치는 날 황량한 벌판에 서있는 오두막집에서 그 집이 나를 지켜줄 것이라고 믿으며 안심하는 대목을 현재 내 상황에 접목해 보는 것이다. 이 책의 저자, 플로랑스 비나이 역시 '나만의 안정된 공간'을 강조한다. 실제로 그런 장소가 있으면 좋겠지만 상상만으로도 가능하다.
- 책 속에 나오는 기법들은 모두 혼자서 할 수 있다. 그중 상당수는 직장과 대중교통수단 등 일상적인 공간에서도 짬짬이 남들 눈에 띄지 않게 해 볼 수 있는 간단한 것들이다. 따라서 독지는 이 작은 책을 몸에 지니고 다니면서 마음이 불안정해지거나 스트레스에 시달릴 때, 혹은 책을 읽다가 무거워진 머리를 훌훌 털어버리고 싶을 때에도 일종의 자가 심리치료를 하듯 따라 하면 좋을 것이다.
- 박태신
- 내 삶의 여정과 개인적인 문제제기, 직업상의 실천들은 항상 몇 가지 단어에 이끌림을 받았다. 우리 모두에게 있는 창의성과 내적 충만함이 그것이다. 넬슨 만델라가 매우 훌륭하게 말한 것처럼, 우리가 바로 우리가 탄 배의 선장이라는 견해를 나는 늘 좋아했다. 내 삶의 실천은 그 철학에 근거하고 있다.
- 행복은 당연히 주어지는 것이 아니라 스스로 정원처럼 가꾸어야 하는 것이다. 그것이 인간의 역량이다. 우리는 그 방법을 배우고 평가하고 전수할 수 있다.
- 오늘날 우리 사회는 부정적인 사고방식이 팽배하고 사람들은 진짜 불안을 겪으며 살아가고 있다는 사실을 매일 대중매체를 통해 확인할 수 있다. 우리는 이 세상을 바꿀 힘은 없지만 삶에 대한 자신의 관점을 바꾸고 많은 것에 대한 집착을 내려놓을 수는 있다.
- 기억하라. 우리 자신만이 행복해질 수 있는 능력과 책임을 갖고 있다. 이기심과는 상관없이, 세상에서 가장 중요한 사람은 누구보다 자신이라고 나는 확신한다.
- 그렇다고, 좀 더 긍정적이고 행복한 존재가 되기 위해 매일 부정적인 것에 맞서거나 그것을 제거하기 위해 안간힘을 쓰라는 말은 아니다. 그보다는 매일매일 자신이 삶의 모든 측면과 영역에서 잘 지낼 수 있도록 관심을 기울이고, 스스로 지닌 능력을 찾아 발전시키며, 자신에게 좋은 것이 더 많아지게 하고, 이를 온몸으로 느끼도록 하라. 그러면 부정적인 요소들이 조금씩 줄어들 것이다.
- 일상생활에서 마음을 차분히 가라앉히는 데 도움이 되는 행동들이 있다. 예를 들면 가끔 멈춰 있는 시간을 갖기, 어떤 기간이나 일이 끝나면 분주히 돌아다니는 것을 멈추기, 실제로 급하지 않은 일들은 무시하기, 이따금 자신과 세상에게 친절하고 소중한 존재로 인정받기 위해 행동하거나 애쓰지 않기 등이다.
멈추고, 관찰하고, 호흡하라!
- 하루의 노동 끝. 휴우! 그리고 기진맥진해 소파에 눕는다. 늘 이런 식이다. 우리는 기본으로 돌아가는 것을 자주 망각한다. 잠시나마 우리 자신을 위해 여유로운 시간을 갖는 것 말이다.
- 간단한 훈련을 통해 부교감신경계를 강화하면 내적 균형을 회복시키는 생리적 브레이크를 활성화할 수 있다. 그러면 우리는 좀 더 쉽게 평상심을 되찾아 본래의 자신으로 되돌아갈 수 있다.
- 여러 연구 결과는 우울, 분노, 불안과 같은 감정들이 흔해빠진 근심과 생각의 반복을 일으키며 우리 내면의 균형을 깨뜨려 폭풍 같은 기류로 변화시킨다고 주장한다. 이런 부정적인 정보들은 삽시간에 우리 몸속으로 퍼진다. 다행히 좋은 소식도 있는데 그 반대의 감정들도 아주 잘 퍼진다는 것이다. 평안, 기쁨, 경탄, 감사, 사랑과 같은 감정들 말이다. 이런 긍정적인 감정들은 우리의 생리적·정신적 안정에 기여한다.
- 스트레스는 지난 일을 자꾸만 되새기게 함으로써 두려움과 불안감을 끌어들여 자신은 물론이고 주변 사람과의 관계까지 위태롭게 만든다. 스트레스에 시달리는 사람은 누군가에게 집중해 귀를 기울이지 못하고, 쉽게 흥분하며 자폐적인 성향을 보이고, 매사에 흥미를 잃는다. 심하면 우리 삶의 다른 영역까지 피해를 줄 수 있다.
- 그것이 진정 무엇인지, 어디서 시작되었는지도 모른 채 무언가를 바꾸고 싶은 욕망에 시달리거나 자꾸만 다른 것을 부러워하게 된다. 자신의 행복을 위해 외부적인 조건에 초점을 맞추는 것이다. 그러면서 더 나은 날들이 다가오기를, 다음 주말을, 다음 휴가를, 심지어 은퇴를 꿈꾼다. 이를 악물고 현재는 그저 참아낼 뿐이다. 그럴 때 우리 몸은 앞 다투어 말을 건다. 등 쑤심, 불면증, 경련, 고혈압, 피부병, 소화불량, 면역력 저하, 산화 작용 등등...
- 이상적인 상황을 외부에서만 찾으려고 하는 고질적인 생각은 버려라. 몸과 정신의 평형을 이루고 몸 상태를 보강하는 습관을 키워라. 가장 명백한 사실은, 우리 몸과 정신을 이롭게 하는 것 외에 외부세계에서 우리에게 중요한 것은 아주 적다는 점이다.
- 우리는 외부적인 것, 긴급한 일, 강제된 일들에 너무 열중한 나머지 각자 고유한 삶을 제쳐놓고 본질을 망각하고 있다. 기억해 보라. 가장 마지막으로 자기 자신과 마주한 적이 언제였던가?
- 자기 몸을 보살피는 데 반드시 오랜 시간과 돈을 들여야 하는 것은 아니다. 생각보다 훨씬 간단하다. 여기에 소개된 훈련들은 대부분 간단하고 신속하게 실행할 수 있다. 하루를 지내면서 짬짬이 휴식을 취하듯, 중압감을 덜어내고 힘을 회복하기 위한 이 훈련들을 일상 속에서 아주 쉽게 실천하기를 바란다.
- 첫째, 이미 해본 것이라 해도 항상 '처음인 것처럼' 훈련하라! 대뇌가 온몸에 퍼트린 부정적인 정보를 피하기 위해서다.
둘째, 실행 중인 훈련에 최대한 몰두하라. 그러기 위해서는 유쾌한 느낌들, 호흡, 몸의 접촉 부위, 이미지, 색깔 등에 잘 집중해야 한다. 이는 외부의 것은 그대로 두고 당신 자신에게 더 잘 돌아가기 위함이기도 하다.
셋째, 숨을 들이쉴 때는 코로 쉬고 내쉴 때는 입이든 코든 원하는 대로 하는데, 특히 숨을 내쉴 때 몸에 평형이 이루어지고 이완되며 마음이 가라앉는 것을 느껴야 한다.
- 아주 짧은 훈련일지라도 각각의 동작을 마친 뒤에는 미약하게나마 깨어있는 느낌, 육체적 에너지, 호흡할 때의 에너지를 만끽해야 한다. 몸이 이완되거나 활기에 찬 느낌을 의식하라. 새로움을 받아들여라! 호흡하라!
- 마지막으로, 각각의 훈련 기법에 덧붙인 팁을 활용할 때는 스스로를 칭찬하고 대견해하며, 우리 인생길의 충실한 벗인 몸에게도 감사하라. 이렇게 자신감과 감사의 마음을 키우면 행복지수가 올라간다. 아마 훈련을 마친 뒤에도 꽤 오랫동안 그 느낌이 지속될 것이다.
나무처럼 뿌리내리기
편안한 장소에 선다. 한 발씩 번갈아 발바닥을 바닥에 비빈다(발바닥 감각을 활성화시키기 위함이다). 이웃이 까다롭지 않다면 양발로 힘 있게 바닥을 쳐도 좋다. 그다음, 긴장을 풀고 두 발로 균형 있게 서서 턱, 어깨, 엉덩이의 힘을 빼고 무릎을 가볍게 구부린다. 여기까지는, 상상 속에서 뿌리 역할을 할 발바닥의 감각을 더 잘 느끼고 받아들이기 위한 연습이다.
이제 눈을 감고 땅속 깊숙이 박힌 건강한 나무뿌리를 상상한다. 이어서 아주 잘생기고, 잎이 무성하고, 위를 향해 우람하게 솟은 나무 한 그루를 시각화한다. 당신이 그 나무라 생각하고, 건강한 나무가 된 느낌을 만끽한다. 그 상태로 아주 넉넉하고 깊은 호흡을 몇 차례 한다.
눈을 떠서 즐거운 마음으로 하루를 시작한다.
나무를 상상할 때 구체적인 특성과 능력을 부여해 보자. 나뭇잎이 아주 크다든지, 가지가 굵고 멋지게 휘어졌다든지. 머릿속에 시각화한 나무의 모습이 구체적일수록 심리 안정 효과가 커진다.
복식 호흡
이 호흡을 할 때는 허리띠를 풀어야 한다. 장소에 따라 편안하게 앉거나 누워서 시작한다.
누웠을 때 바닥에 닿은 몸의 접촉 부위를 머릿속으로 쭉 살핀 다음, 배로 숨쉬기를 시작한다. 숨을 들이쉴 때 배가 나오고, 숨을 내쉴 때 배가 들어가는 것을 느껴야 한다. 배의 움직임에 주의를 기울이면서 호흡을 반복한다.
숨을 쉬면서 달리 할 일은 없다. 오로지 호흡에만 집중해 숨이 더 깊어지고 숨 내쉬는 시간이 점점 더 길어지도록 한다. 이는 또 다른 형태의 이완 체험이다. 호흡만으로 몸이 더 묵직해졌다가 가벼워지는 것을 느끼고, 몸에서 열이 나는 느낌까지 들 수 있다. 이런 상태를, 앞으로 당신이 숨을 쉴 때 자주 떠올리게 될 단어인 '안정' 또는 그 반대인 '힘 솟음'와 연결시켜 본다.
몸속 공기의 흐름 따라가기
프라나를 미리 느껴보자. 눈을 감고 코에 주의를 집중한다. 존재를 더 잘 자각할 수 있도록 콧구멍을 움직여본다.
이제 입을 완전히 벌리고 양쪽 어깨를 내린다. 그다음 콧구멍으로 들이쉬는 공기를 느끼면서 공기가 폐 속까지 들어가는 경로를 유쾌하게 따라간다. 같은 방식으로, 코나 입으로 내쉬는 공기를 느끼면서 그 공기가 몸에서 빠져나오는 경로를 따라가 본다.
머릿속으로 어떤 이미지를 떠올리거나 당신이 좋아하는 향기, 예를 들면 신선한 공기, 꽃, 비 온 뒤 자연의 향기 등을 직접 맡거나 떠올리면서 쾌감을 다양하게 느껴본다.
두피 마사지와 호흡
두피와 머리에도 긴장이 축적되어 있다. 이 부분의 긴장을 풀어주면 명쾌한 생각과 에너지를 되찾을 수 있다.
탁자 위에 팔꿈치를 대고, 충분한 시간을 들여 손가락으로 두피 전체를 마사지한다. 관자놀이와 귓불도 마사지한다. 이렇게 셀프 마사지를 하면서 동시에 평온하게 호흡하는 자신을 자각할 수 있는가? 마사지와 호흡을 동시에 하는 것이다. 그러면 긴장이 더욱 확실하게 풀어지고 원기가 빨리 회복된다.
기지개를 켜고서 같은 동작을 되풀이한다.
두피에 쾌적한 느낌과 행복감을 더하고 싶다면 다양한 방식으로 셀프 마사지를 해보자. 손톱을 모아 긁어대기, 손가락 관절로 마사지하기, 손가락 끝으로 마사지하기, 손가락 전체로 누르기 등. 이렇게 하면 두피에 상당한 양의 산소를 공급할 수 있고, 덤으로 머릿결도 건강해진다!
나만의 호흡법 찾기
당신의 마음을 가장 부드럽고 평화롭게 가라앉히는 호흡법을 찾아보자.
침대에 편안하게 등을 대고 누운 다음, 양손을 배 위에 올린다. 온 정신을 손바닥과 배 사이에(또는 손바닥에) 집중해 천천히 숨을 들이쉬고 내쉰다. 마음이 무척 평온해졌다고 느낄 때까지 호흡을 계속하면서 당신이 가장 좋아하는 숨쉬기 리듬을 찾아낸다. 그것이 '나만의 호흡'이다.
이 훈련을 잘 해내면 세상에 대한 온정, 상냥함, 감사의 마음이 생길 것이다. 당신에게 삶을 선사하고 여기에 존재하도록 해준 호흡에게도 감사하라.
에너지 샤워 - 삶의 활력을 가득 채우기 위한 기법
자신에게 몇 분을 허락하겠다고 결심한다. 그 시간 동안 당신의 머리 위로 태양이라고 해도 될 둥근 모양의 에너지 덩어리가 멋진 색깔을 띤 채 머물러 있다고 상상한다.
천천히 여유를 갖고 당신 머리 위의 에너지 공을 바라보고 느낀다. 그다음 셋까지 숫자를 세고서 에너지 공의 모든 에너지가 당신에게로 흘러 내려온다고 상상한다. 그럴 때 몸이 받는 느낌을 만끽한다.
이 기법을 마칠 때는 마음에 와닿는 단어 하나를 선택해 외치거나, 자신의 장점을 떠올리거나, 긍정적인 문장을 떠올리면서 기지개를 켠다. 에너지가 더욱 충만해질 것이다.
알 체험 - 밀착보호!
자신이 건강한 알 속에 있다고 상상하자. 알 속에서 당신은 외부 세계의 부정적인 에너지들로부터 보호받고 있다. 당신의 알은 금으로, 빛으로, 그리고 당신이 좋아하는 색깔로 덮여 있다. 알 껍질이 부정적인 에너지를 반사해 되돌려 보낸다. 안전한 알 속에서 마음껏 호흡하자. 알이 마음에 들지 않으면 무지개 구슬로 대신해도 된다.
유쾌한 심장
이번에는 심장을 호흡의 장소로 삼는다. 서있거나 의자 가장자리에 편안하게 앉은 채, 내 몸의 심장부위나 하트 모양을 떠올려 정신을 집중한다. 그러면서 내면에서 나만의 공간을 찾는 시간을 갖는다.
이 상태로 호흡을 시작하는데, 숨을 들이쉬면서 흉곽(심장을 둘러싸고 있는 골격) 전체를 활짝 연다고 상상하고, 숨을 내쉬면서 점점 더 깊이 이완시킨다. 이제 손동작으로 연결시켜 숨을 들이쉴 때는 양손을 활짝 벌리고, 내쉴 때는 양손을 오므려 심장 높이에 갖다 댄다.
당신의 심장이 예쁜 오렌지색(또는 당신이 선택한 색)이라고 시각화하고, 숨을 들이쉴 때마다 오렌지색이 손가락 너머까지 커진다고 상상한다. 미소를 지어라. 우주가 유쾌한 당신의 심장을 감탄하며 바라보고 있나니!
상반신 긴장 해소법 - 달 떼어내기!
안정되게 선 자세로 숨을 들이쉬면서 한쪽 팔과 손가락을 달과 별에 닿게라도 하듯이 위쪽으로 쭉 내뻗는다. 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 아래로 내린다. 다른 쪽 팔과 손가락도 같은 방식으로 뻗고 내린다.
그다음 숨을 들이쉬면서 두 팔을 동시에 뻗는데 이때 함께 늘어나는 등, 척추, 갈비뼈에 주의를 기울인다. 숨을 내쉬면서 팔을 밑으로 내릴 때에는 달과 별이라는 선물을 따서 가져왔다고 상상한다. 달과 별 대신에 태양, 은하수를 선택할 수도 있다.
행복은 찾아내는 것이 아니고 행하는 것이다.
행복은 우리에게 없는 것에 달려 있지 않고,
우리가 소유한 것을 이용하는 방식에 달려 있다.
- 아르노 데자르댕
삶, 그 자체는 텅 빈 캔버스다.
그 위에 당신이 그리는 대로 삶이 된다.
당신은 불행을 그릴 수도 있고 기쁨을 그릴 수도 있다.
이 자유가 당신에게 주어진 가장 훌륭한 것이다.
- 오쇼 라즈니시
- 양 손바닥에서 열이나 에너지가 느껴질 때까지 서로 비벼 마사지한다. 넉넉한 호흡을 몇 번 한다. 따뜻해진 손으로 태양신경총 부위를 시계 방향으로 부드럽게 마사지한다. 마사지로 열이 생기게 하고 그 열이 태양의 역할처럼 배, 심장, 갈비뼈, 척추 쪽으로 퍼진다고 느낀다. 태양신경총 높이에 실제로 태양이 떠있다고 시각화하면서 훈련해도 된다.
- 보글보글, 작은 기포들이 정맥 계통과 다리 속에서 유쾌하게 순환하고 있다고 시각화해 상상하는 기법이다. 가만히 앉거나 서서, 혹은 가벼운 스트레칭을 하면서 상상해도 된다. 기포를 시원한 물이나 솟아오르는 샘 등으로 바꿔서 상상해 보자.
- 훈련을 연장해 발바닥이 뿌리를 쭉 뻗어 땅속으로 빠져들어 간다고 상상해 보자. 땅속에 들어간 발바닥의 열, 색깔, 에너지를 느낀다. 발바닥 뿌리가 신성한 땅속 한가운데로 계속 빠져들어 간다고 상상하자.
- 편안한 곳에 자리를 잡고서 잠시 동안 바닥이나 의자에 접촉한 몸의 부위들을 느끼며 호흡을 가다듬는다. 오로지 나의 것이고 나만이 누릴 수 있는 장소에 머물고 있다고 인식하자. 이곳에서 당신은 마음껏 춤추고 뛰고 웃고 눕고 느낄 수 있으며, 당신을 둘러싸고 있는 무엇이든 안으로 들일 수 있다. 당신만의 장소를 즐겁게 응시하라. 호흡을 하자. 당신만의 공간을 여러 개 만들어두고 필요에 따라 선택해 들어갈 수 있으면 좋다. 또는 그저 무의식적으로 선택한 곳에 들어간다.
- 아무런 구애 없이 마음껏 자유를 누릴 수 있는 기법이다. 자유, 기쁨, 우주, 광대함, 황홀경, 유동적인 움직임 등을 의식할 때 떠오르는 것을 마음속에 시각화한다. 드넓은 하늘을 새처럼 날아가기, 깨끗한 물속에서 헤엄치기, 자전거 타기, 산에 올라 높은 곳에서 소리치기, 파도타기, 스키 타고 폼 나게 내려가기, 꽃밭에서 뒹굴기, 모래 언덕에서 달려 내려오기, 꿀을 모으는 꿀벌이나 나비가 되었다고 생각하기, 놀기 좋아하는 돌고래 되기, 물웅덩이 속으로 뛰어들기, 아이처럼 깔깔 웃어대기 등등. 그리고 깊게 호흡하면서 자유를 느낀다.
- 무엇보다 이 훈련을 할 때에 인내심을 잃지 말기를. 이런 자잘한 시각화 기법이 지금의 나에게 실제 같은 느낌과 감동을 불러일으킨다는 사실을 자각하는 것이 열쇠다.
- 호흡하면서 몸 곳곳을 이완시킨 덕분에 몸이 유연해졌으면 오감을 차례로 촉진시키는 연습도 해보자. 끌어내고자 하는 나의 감각과 감각기관의 기능에 주의를 기울이면서 한다. 각각의 감각 촉진 활동 사이에는 약간 쉬는 시간을 두어야 다음 감각을 더 잘 느낄 수 있다.
- 1. 눈을 감고서 눈꺼풀 뒤로 보이는 것을 관찰한다.
2. 귀를 기울여 가까이에서, 멀리서 나는 소리를 차례로 들어본다. 침묵의 상태도 느낀다.
3. 코로 공기의 냄새를 맡고, 공기의 온도와 콧구멍으로 들어오는 공기의 흐름을 느껴본다.
4. 침의 맛을 음미해 보고 오렌지, 레몬의 맛을 떠올려본다.
5. 여러 옷감을 만져보고 구성이나 촉감의 차이를 살핀다. 당신의 몸에 와닿는 공기도 예민하게 느낀다.
- 훈련이 목적이 아니라, 자신의 몸으로 더 잘 살아가고 몸이 나타내는 징후들을 인식하는 것이 목적임을 잊지 않는다. 몸은 알고 있고, 우리에게 말하고 있다. 병에 걸려 호소하기 전에 자신의 몸에 귀 기울이는 시간을 더 가지라고.
- 이제 앉은 자세로 자유롭게 호흡하면서 아래에 적힌 순서대로, 가능하면 느리게 머리 운동을 한다. 이는 뇌 순환과 관련한 훌륭한 예방법이다. 아래 훈련을 연속으로 해도 되고, 그날 마음에 드는 것만 골라서 해도 된다.
1. 입을 벌리고 천천히 머리를 뒤쪽으로 눕힌다. 아주 천천히 원래 자세로 돌아온다. 이때 느껴지는 감각을 받아들인다. 다음으로 계속해서 입을 벌린 채 자유롭게 호흡하다가 턱이 가슴에 닿기라도 하듯 천천히 머리를 숙인다. 아주 천천히 원래 상태로 돌아오고, 이때 느껴지는 감각을 받아들인다.
2. 머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 천천히 돌린다. 숨을 자유롭게 쉬고 목 부위 근육에 주의를 기울이면서 돌린다. 천천히 중앙으로 돌아오면서 목에 느껴지는 감각을 받아들인다. 반대쪽도 한다.
3. 머리를 앞으로 숙이고 천천히 원을 그리며 돌린다. 왼쪽으로 한번, 오른쪽으로 한 번 이는 아주 유쾌한 목 셀프 마사지 법이다. 역시 목을 돌릴 때 생기는 느낌을 집중해서 받아들인다.
4. 위의 세 가지 항목을 다시 한번씩 하고 마무리 짓는다. 이 훈련을 틈나는 대로 자주 하고, 시간이 없을 때는 한 가지만 해도 된다.
- 이 훈련은 목 근육을 자극해 탄탄하게 해 준다. 특히 목 주변으로 깊게 파인 옷을 입는 여성들이 습관처럼 하면 좋을 체조이다(목 라인도 예뻐진다).
- 깊은 호흡을 두세 번 하고 입 안에서 침을 둥글게 모은다. 모아진 침을 달콤한 과즙이나 환하고 반짝거리는 별 가루로 가득한 진통제라고 상상한다. 원할 때마다 이 진통제(침)를 만들어 삼키고 그 뒤를 따라가 본다. 마음이 편안해질 때까지 실행한다. 침을 삼킬 때 진통제가 세포를 재생하고 더 키워준다고 생각한다.
- 숨을 내쉴 때마다 몸속에 섬세한 빛, 원색이거나 무지개 색 빛이 퍼트려진다고 상상한다. 또는 별 가루, 태양 에너지를 퍼트린다고 상상한다. 발가락 끝까지.
- 편안하게 자리를 잡고서 깊은 호흡을 몇 번 한다. 양손을 배 위에 올려놓는다. 몸속 장기들, 위에서 골반까지의 형태와 부피를 시각화한다. 각 기관을 광원이나 특정한 색으로 가득 채운다고 생각하면서 호흡한다. 나만의 호흡과 원하는 순서에 따라 자유롭게 진행한다. 숨 내쉬는 시간을 길게 가져갈수록 효과가 좋다.
- 상반신 위와 아래를 가르는 횡격막은 힘이 센 근육으로, 그 역할 중 하나는 소화기 계통을 집결시켜 잘 작동하게 하는 것이다. 다른 주요 근육들처럼 횡격막도 긴장, 감정, 모든 종류의 스트레스에 영향받는다. 그림을 찾아보면 알겠지만, 두껍고 둥글게 생긴 횡격막은폐와 소화기 계통을 분리하는 위치에서 두 계통의 기관들이 훌륭히 작동되도록 서로 연결하는 역할을 한다. 게다가 등 근육과도 연결되어 있다.
- 이런 횡격막을 의식하면서 호흡할 때는 마지막 갈비뼈가 있는 상반신 양쪽에서 살짝 떨어진 팔의 위치에도 주의를 기울여보자. 코로 공기를 최대한 빨아들이듯 숨을 크게 들이쉬면, 마치 양 옆구리가 팔 안쪽으로 인사를 하러 가는 것처럼 밀려나는 느낌이 들 것이다. 반대로 숨을 내쉴 때는 횡격막이 등과 태양신경총도 '밀어냄'을 기억하자(숨을 내쉴 때는 코나 입으로 자연스럽게 내쉰다).
- 횡격막 호흡은 골반에도 영향을 미친다. 숨을 들이쉴 때 골반을 비롯해 꼬리뼈와 치골이 밀려나가거나 열리는 것을 느낄 수 있고, 숨을 내쉬면 원래대로 돌아오면서 기분 좋은 느낌이 든다. 숨을 들이쉴 때 관자놀이도 밀어내는지 주의해 보자. 관자놀이가 다시 제자리로 돌아오는 느낌을 받으면서 차분하게 숨을 내쉰다.
- 일명 '애정이 담긴 의식'이라고 부르는 호흡법을 같이 실행해 보자. 아주 쉽다. 호흡할 때 마시는 공기가 나에게 더할 나위 없이 좋은 것이고 나를 깊게 사랑해 준다고 생각하면 된다. 음식이나 물을 마실 때도 이런 의식을 갖고 하면 좋다.
- 모든 미소 짓기 훈련은 이른바 기병 자세로 한다. 즉, 의자 가장자리에 앉아 발을 바닥에 평평하게 대고 어깨를 이완시키고 혀를 입천장에 붙이고서 훈련한다. 무릎 높이가 골반 높이보다 약간 낮아야 한다(이 자세가 안 되면 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 낮춘다).
- 우주에게 미소와 강한 에너지를 보내고 나를 받아들인 아름다운 우주와 별들에게 감사의 마음을 전한다. 그런 다음 나의 두 눈 사이에 우주가 보내온 미소가 머물러 있다고 상상한다. 그 상태를 만끽하면서 천천히 평온하고 기쁘게 호흡한다.
- 나의 심장에 주의를 기울인다. 심장이 고요하게, 또 힘차게 뛰는 것을 느낀다. 심장에게 멋진 미소를 보내고 심장 에너지가 커지는 것을 살핀다. 나의 심장이 행복해하고 만족하는 것을 느낀다. 심장이 보낸 멋진 미소를 받고 그 미소가 불러일으키는 기쁨, 사랑, 존경, 행복의 감정들을 느끼면서 호흡한다. 이런 감정을 내게 선사하고 그 밖에도 많은 일을 하는 심장에게 감사의 마음을 전한다.
- 기쁜 마음으로 이 책에 나온 기법들을 실행해 보자. 우리 모두는 행복해지기를 열망하고 있지 않은가! 어떤 사람은 세상 속에서 더 큰 존재감을 느끼며 살고 싶어 하고, 어떤 사람은 자기 몸의 감각을 더 잘 누리면서 자신의 삶을 온전하게 느끼기를 원한다. 어떤 사람은 스트레스가 큰 상황에서도 잘 행동할 수 있기를, 또 어떤 사람은 쉽게 긴장을 풀고 더 잘 호흡할 수 있기를 바란다.
- 독자들은 이 책에 실린 간단하고도 역동적인 훈련을 통해 자기 몸의 잠재력과 그 안에 담긴 생명 에너지, 활용 가능한 막대한 자원을 자각했을 것이다. 당장 오늘부터 이 훈련을 시작하라. 선입견과 이전에 했던 생각일랑 던져버려라. 당신은 이 훈련을 위해 수도승이 될 필요도 없고, 결과물을 얻기 위해 몇 년의 훈련기간을 거칠 필요도 없다!
- 파리에서의 생활에 익숙한 나는 주로 대중교통을 이용할 때 호흡에 집중하면서 시각화 훈련을 했다. 이를 통해 나는 외부에서 비롯되는 스트레스에 덜 영향받고 차분한 마음을 유지할 수 있었다. 당신도 이 책에 나온 기법들을 실천에 옮기면서 실제로 많은 기쁨과 만족감, 살아있는 느낌, 새 삶을 살아갈 능력을 얻을 수 있을 것이다!
- 우리는 우리의 삶을 침착하게 살피고, 판단과 해석은 더 잘 멈추는 연습을 해야 한다. 삶에서 무엇이 가장 중요한지를 검토하고, 긍정적인 감정으로 살겠다고 단단히 결심하라. 좀 더 차분해지고 평형을 이루도록 애쓰면서 일상을 밝게 만들고 삶의 질을 드높이자.
- 항상 최고로 행복해지는 것이 목표일 수는 없다. 다만 이 책에 나온 간단한 기법들을 자주 실행하면서 '지금, 여기'에 몰두하는 습관을 들이면 일상에서 자주 행복을 발견하게 될 것이다. 자꾸만 반복되는 나쁜 생각 탓에 일상의 풍요로움을 퇴색시키는 일은 없도록 하자.
- 이 책의 작은 기법들을 실행하면 우리 내면의 기상도를 비롯해 자신과 외부세계에 대한 시선의 변화도 이끌어낼 수 있다. 그렇게 함으로써 당신은 스스로 행복을 만들어가는 삶의 예술가가 된다!
- 또한 당신이 이 책을 통해 함께 기쁨의 길로 나아갈 수 있기를 바란다. 우리와 이웃을 위해 더 나은 세상을 만들어가도록 서로 돕자. 소프롤로지는 일종의 사적이고도 공적인 '삶의 생태학'이라고도 할 수 있다. 훈련 방식과 용어를 넘어서서 더 넓고 광대한 삶의 영역을 찾아보길 바란다.
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