[최희정] 한 그릇 밀프렙 다이어트 레시피 - 한 번 만들어 일주일이 가벼운 12주 다이어트 식단

 

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저자 : 최희정
출판 : 싸이프레스
출간 : 2021.04.01

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첫눈을 밟았다.

새로운 곳에서 맞는 첫겨울은 걱정했던 것보다는 따뜻하고 기대했던 것보다는 일상적이다.

마음에 드는 독서용 스탠드만 찾으면 괜찮은 겨울이 될 것 같은데. 

 

1인 가구는 집밥을 해 먹고 싶어도 재료 소비가 문제가 된다.

한 번에 많이 살수록 저렴해지지만, 제때 먹지 못하면 금방 무르고 상해서 버리는 비용이 더 든다.

조리 시간도 문제다. 한 번 요리하고 식사하고 정리하는 데 몇십 분은 그냥 드는데, 이걸 두세 번씩 하면 하루가 금방 간다.

 

건강한 식사를 챙기고 싶지만, 자주 요리하고 정리하는 건 부담스럽다면.

인스턴트 식품이나 배달 음식에는 질렸고, 밀키트는 졸업했다면.

 

밀프렙 쪽으로 눈을 돌려보는 것도 좋겠다.

꼭 이 책대로 일주일 치를 준비할 필요는 없다. 

두세 번 먹을 분량만 한 번에 만들어 두어도, 그렇게 몇 번만 하면 훌륭한 일주일치 저장식이 된다.

 

<한 그릇 밀프렙 다이어트 레시피>는, 밀프렙에 관한 책이기도 하지만 다이어트에 관한 책이기도 하다. 

해서 일반식 용 밀프렙을 시도하려는 분들께는 다소 아쉬운 레시피가 될 수도 있으니 참고하실 것. 

하지만 일주일에 한 가지 주 메뉴를 정하고, 그걸 다양하게 변주해서 먹는다는 아이디어는 아주 좋다고 생각한다. 

(일주일 치를 한 번에 장을 보고, 요리도 한 번만 한다. 먹는 순서는 상하기 쉬운 순서대로!)

 

추운 날 편하고 따끈하게 먹고 싶어 곤약어묵탕을 잔뜩 끓여 냉동해 두었다.

냉장고 자리가 걱정이라면, 재료만 손질해서 얼려두었다가 바로 끓이는 것도 방법.

소분용 용기는 가급적 색이나 냄새가 잘 배지 않고 뚜껑이 있는, 사이드에 틀이 잡혀 있는 용기를 추천한다.

 

좋은 하루하루가 되시길. 

 

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최희정

 

72.8kg에서 48kg으로 25kg을 감량하고 5년째 유지 중인 화제의 다이어터. 저서인 <한 그릇 다이어트 레시피>와 <한 그릇 집밥 다이어트 레시피>, <한 그릇 베스트 다이어트 레시피 100>이 연속 요리 분야 베스트셀러에 오르며 가장 핫한 다이어트 인플루언서로 자리매김했다. 인생 최대의 몸무게를 찍자 스스로를 위해 다이어트 방법을 바꿔야겠다는 결심을 한 후 직접 식단을 짜고, 레시피를 만들어 먹기 시작했다. 과학적으로도 입증된 한 그릇 레시피는 실제 하버드대학교에서 제안하는 '한 접시 식단'과도 유사하여 KBS1 <생로병사의 비밀> 등 다양한 방송 매체에 소개되었다. 칼로리를 무리하게 제한하지 않고 3대 영양소를 골고루 배치해 포만감과 맛을 동시에 잡는 다이어트 요리들로 큰 호응을 얻고 있다. 그 노력이 결실을 맺어 식품의약품안전처에서 발족한 '저당·저염 실천본부' 위원으로 위촉되었고 현재까지도 건강한 식생활문화 정착을 위해 힘쓰는 중이다. 굶지 않아도 살이 빠지고, 일반식을 먹어도 체중이 증가하지 않는 체질로 변해 현재는 '전설의 유지어터'라고 불리는 그녀. 요리할 시간이나 솜씨가 부족해 가볍고 건강한 음식을 먹기 힘들다는 이들을 위해, 자신의 비결을 고스란히 담은 다이어 트레시피를 한 번만 요리해도 일주일치 식사들이 완성되는 밀프렙 식단으로 새롭게 선보인다. 1개의 고단백질 메인 요리를 만들어두면 5개의 응용 요리가 완성되는 12주 식단이다. 365일 '지속 가능한 다이어트법'을 찾는 다이어터들에게 생생한 경험과 함께 건강한 다이어트 비결을 계속해서 전하고 싶은 마음을 담아 신세계백화점, 롯데백화점, 현대백화점 등 다수의 쿠킹클래스를 통해 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피를 널리 전하고 있다. 

 

 

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- 밀프렙 식단을 시작하기 전에 한번 읽어보세요. 12주 동안 만들 메인 요리와 응용요리의 포인트는 무엇인지, 식재료를 똑똑하게 고르는 방법부터 신선하게 손질하고 보관하는 방법, 완성한 식사를 담는 통을 고르는 팁, 밀프렙 식단과 다이어트에 대한 Q&A 등 다양한 노하우를 소개합니다.  

- "한 번만 요리한다"
일주일에 밀프렙은 미리 준비하는 식사라는 의미에 걸맞게 일주일에 한 번만 요리해도 됩니다. 실제로 요리를 직접 하는 사람에게는 아주 간편한 방식의 요리법이죠. 한꺼번에 일주일치 식사를 완성하는 식단이기 때문입니다. 매일 요리할 시간을 줄여준다는 것이 밀프렙 식단의 가장 큰 특징이자 장점이에요. 밀프렙을 해두었다가 전자레인지에 데우기만 하면 든든한 한 끼 식사를 먹을 수 있다는 점도 간편함을 더해준답니다! 또한 끼니 때마다 먹을 수 있도록 소분해 두기 때문에 보관하기 편리하고 위생적이에요. 

- 한 그릇 일품 밀프렙 식단은 한 그릇 요리로 다이어트를 하던 것과 크게 다르지 않아요. 오히려 그릇보다 작은 반찬통이나 도시락용기에 담기 때문에 완성한 요리를 더욱 푸짐해 보이게 만드는 시각적·심리적 착각을 일으켜, 허기를 달래주는 효과를 더욱 높입니다. 또 반찬통이나 도시락용기에 가득 담긴 한 끼 분량만 먹도록 고안된 레시피여서 저절로 식사량을 조절할 수 있어 과식이나 폭식도 방지해 주죠.

- "다이어트를 할 때마다 배고픔이 심해져요. 허기를 이겨내는 노하우를 알려주세요."
이미 여러 번 이야기했지만 배고픔 즉, 허기에는 진짜 허기와 가짜 허기가 있어요. 진짜 허기를 느낄 때는 음식을 먹어야 합니다. 우리 몸이 연료가 부족하다는 신호를 보내는 것이니까요. 가짜 허기는 조금 다릅니다. 무언가 먹고 싶어져요. 특히 특정 음식이 떠올라요. 한밤중에 갑자기 생각난 떡볶이나 치킨처럼요. 또는 평소에 별로 좋아하지도 않던 음식인데 눈앞에 있으니 계속 집어 먹는 식으로 표출됩니다. 식탐을 부린다고도 하죠. 그런 음식들은 먹으면 맛있고 기분이 좋아지기는 하는데, 사실 반드시 먹어야 하는 음식은 아니에요. '나는 정말 배가 고픈 상태인가?'라는 질문을 스스로에게 해보세요. 무의식적으로 그렇다는 답을 바로 내리지는 말고요. 진지하게 묻고 진지하게 대답해 보는 겁니다. 그러면 대부분 그렇게까지 지금 당장 무언가를 먹지 않아도 된다는 판단이 설 거예요.  

- 이렇게 가짜 허기가 찾아오면 저는 물을 한 잔 가득 마시거나 향이 좋은 차를 마셔요. 수분을 보충했더니 허기가 가시면 그때의 허기는 '가짜 허기'예요. 음식 생각이 나지 않도록 몸을 부지런히 움직이고 아예 다른 일로 관심을 돌려버리기도 해요. 책을 읽거나 짧은 시트콤 한 편을 보기도 하고, 몇 개 안 되는 그릇을 간단히 설거지하거나 물티슈로 바닥의 먼지를 슬쩍슬쩍 닦기도 해요. 5~10분 정도 내에 집중할 수 있는 일을 찾아 바로 시행합니다. 머릿속에 음식이 떠올랐는데 먹지 못하면 계속 집착하게 되잖아요. 

- 한편 물이나 차를 마시고 다른 일을 했는데도 너무 배가 고픈 경우에는 견과류를 한 줌 천천히 씹어 먹거나 토마토처럼 당분이 적은 종류의 과일을 먹어서 허기를 달래요. 이왕 배를 채워야 한다면 건강한 음식을 먹어요. 그런 건강한 음식으로 고열량이면서 저영양가인 인스턴트식품이나 패스트푸드가 몸에 들어갈 공간을 없애길 권합니다. 

 

불고기 : 불고기샌드위치 / 불고기달걀덮밥 / 불고기상추쌈밥 / 불고기볶음밥 / 불고기덮밥

 

 - 불고기 : 불고기 샌드위치 / 불고기 달걀덮밥 / 불고기 상추쌈밥 / 불고기 볶음밥 / 불고기 덮밥

 

- READY : 
크래미 5개(90g) / 달걀 1개 / 쪽파 1줄기 / 표고버섯 3개(60g) / 굴소스 1/2큰술 / 치킨스톡 1큰술 / 전분가루 1큰술 / 검은깨(또는 통깨) 약간 / 물 500ml

- HOW TO MAKE :
1. 표고버섯은 기둥을 떼고 흐르는 물에 씻은 뒤 슬라이스 하고, 쪽파는 송송 썬다. 크래미는 잘게 찢는다.
2. 볼에 전분가루와 물 10큰술을 넣고 골고루 섞어 전분물을 만든다.

3. 다른 볼에 달걀을 깨트려 넣고 저어 달걀물을 만든다.
4. 냄비에 나머지 분량의 물을 붓는다. 물이 끓어오르면 굴소스와 치킨스톡, 크래미, 쪽파, 표고버섯을 넣는다.
5. 한소끔 끓으면 둥글게 원을 그리며 달걀물을 붓는다. 그대로 익히다가 전분물을 조금씩 부으며 섞어 원하는 농도를 맞춘다. 그릇에 담고 검은깨를 뿌린다.