[모리 다쿠로] 운동없이 요요없이 100% 다이어트

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저자 : 모리 다쿠로
출판 : 매경출판 
출간 : 2017.05.30 

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다이어트의 성공 여부는 '노력'에 달려있지만, 그 유지 여부는 '가치관'에 달려 있다고 생각한다. 삶의 방식이 살이 찌기 쉬운 형태인데 일시적으로 고통스러운 노력을 통해 얻은 체중 감량은 오래 유지되기 어렵다. 그보다는 액상과당이 없는 음료를 좋아하도록 입맛을 바꾸고, 밀가루 음식은 외식 때에만 먹도록 기준을 세우는 등 '의식하지 않아도 자연스럽게' 이어지도록 자신을 바꾸는 것이 중요하다고 생각한다. 

 

라지만 올해 들어 급작스레 체중이 많이 증가해 건강검진을 받았는데, 아주 심각한 건 없었지만 곳곳이 무너져 있었다. 관찰이 필요한 뭉글이들도 좀 있고, 일시적이라면 괜찮지만 지속적이라면 치료를 시작해야 할 것들도 좀 있었다. '자연스럽지 않다'는 생활 리듬으로 살다 보면 간혹 자신보다 몸이 먼저 신호를 보내곤 한다. 

 

다만, '자연스러운' 리듬과 '익숙한' 리듬이 다르다는 점에 유의할 것. 스스로를 잘 관찰하며 조금씩 변화를 주다 보면 '항상 비슷한 반응'을 하는 것들을 찾게 된다. 나는 ㅁㅁ을 먹으면 이렇게 되고, oo을 하고 나면 이런 반응이 온다는 걸 알고 있으면 매 순간의 선택도, 현 상태에 대한 알아차림도 좀 더 수월해진다. 자기 자신은 자기가 제일 잘 안다고 생각하기 쉽지만, 가만 돌이켜 보면 의외로 그렇지 않았다. 일부러 노력을 들여 반려 동식물의 습관과 특성을 이해하듯이, 자신도 스스로를 관찰하고 이해하며 돌볼 필요가 있다고 생각한다. 

 

저자는 값싸고 저렴한 가공식품보다는 조금 더 비싸더라도 양질의 식재료를 선택할 것을 권하는데, 그런 식재료들은 당장은 더 비싼 것 같아도 오히려 조금만 먹어도 몸이 만족을 느끼므로 최종적으로 들어가는 식비는 크게 다르지 않다고 주장한다. 마켓컬리 같은 경우가 이와 유사한 가치관을 가지고 있는데, 조금 더 고가이더라도 엄선된 식재료를 제공하겠다는 식이다. 내 경우에는 계란은 가능한 한 자연 방사 유정란으로 선택하는데, 확실히 만족감이 다르다. 

 

책 자체는 다이어트에 관해서 말하고 있지만, 조금 폭을 넓혀 생각해보면 '선택'에 관한 이야기이기도 하다. 자기 자신과 몸에 대한 바른 이해를 기반으로 선택하고, 그 결과로 나타나는 몸의 반응과 현상을 관찰해 다시 선택하기.

 

일단 당분간은 먹고 마시는 것들에 다시 신경을 좀 써볼 예정이다.

재검을 할 생각에 좀 아득하기도 한데... 건강도 챙기고 다이어트도 되면 좋은 일이니까. 

 

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- 다이어트 자체는 식사를 개선한다는 의미이며, 흐트러진 식생활이나 생활습관을 바꿔가는 것이 목적입니다. '몇 킬로그램 감량' 자체가 목적이 되어서는 안 되며 식생활 개선이라는 목적 아래 결과적으로 날씬해지는 것이 올바른 다이어트입니다. 일상생활 속에서 적당히 운동하는 것은 전혀 문제가 되지 않지만, 감량만을 지나치게 의식한 나머지 운동을 통해 소비 칼로리를 늘린다든지 섭취 칼로리를 억제하기 위해 극단적으로 식사량을 줄이거나 제한하는 일은 피해야 합니다. 물론 그런 방법이 효과가 없는 것은 아닙니다. 극단적인 식사 제한과 유산소 운동, 근력 트레이닝으로 몸을 만들어 목표를 달성하면 그만큼 성취감은 있을 것입니다. 하지만 목표를 달성할 수 있었던 것은 그 과정이 일상이 아니었기 때문입니다.   

 

- 아마도 단기간 안에 살을 빼고 싶은 이유는 식사 제한이나 운동을 힘들게 참아가며 몇 달 혹은 몇 년 동안 지속할 자신이 없어서일 것이다. 하지만 전문가 입장에서 봤을 때, 그렇게 단기간 내에 승부를 보겠다는 사고방식이야말로 비만 탈출을 불가능하게 만드는 가장 큰 이유다. 참고 견디며 노력해서 살을 빼겠다고 생각하기 때문에 오히려 지쳐서 결국 도중에 포기하게 되는 것이다. 적응하기 힘든 식사 제한과 격한 운동으로 몸을 만들었다고 해도, 꾸준히 지속하지 않으면 원래 상태로 돌아가게 되어 있다. 단기간만 견디고 지속하지 못하면 요요현상의 원인이 된다. 따라서 오랫동안 지속할 수 있는 습관을 기르는 것이 본래의 다이어트다.  

 

- 무엇으로 이루어져 있는지가 더 중요하다. 따라서 과자밖에 먹는 게 없는데 살이 빠지지 않는다면 원인은 아마도 부종 때문일 것이다. 당질은 체내에서 수분과 쉽게 결합하기 때문에 당질을 과잉 섭취하면 더 쉽게 붓는다. 그러니까 실제로 살이 잘 빠지지 않는 이유는 지방이 문제가 아니라 부종 때문에 살쪄 보이거나 체중이 많이 나가서일 수도 있다. 

- 식사량은 줄였지만 출출하다고 과자를 먹는 일이 반복되면 혈당치가 꾸준히 상승하므로 이를 떨어뜨리기 위한 인슐린이 계속 분비되어 전혀 살이 빠지지 않는 경우도 있다. 식사량은 줄일 수 있는데 과자는 절대 포기하지 못하는 사람은 과자가 필요하지 않도록 식사량을 늘려서 충분히 먹도록 하자. 또는 과자에도 식사와 같은 비중을 두어 하루 네 번 식사를 한다는 생각으로 양을 결정해 간식을 먹는 방법도 있다. 가장 중요한 것은 밥을 거르는 것이 아니다. 문제가 있는 부분을 확실하게 파악하여 대처하는 것이 중요하다.

 

- 내 주변에도 초콜릿 없이는 못 사는 사람이 적지 않다. 하지만 당신이 절대 포기할 수 없어서 늘 곁에 끼고 사는 초콜릿은 가짜일 가능성이 아주 크다. 먼저 집에 있는 초콜릿 과자의 포장 뒷면을 보라. 편의점이나 슈퍼마켓에서 파는 대부분의 저가 초콜릿 과자의 원재료 칸을 보면 제일 위에 '설탕'이라고 적혀 있을 것이다. 보통 식품의 원재료를 표시할 때는 많이 함유되어 있는 것부터 순서대로 기재한다. 이를 보면 그 식품을 실제로 구성하고 있는 것이 무엇인지 확인할 수 있으므로 겉포장만 보고 현혹되지 않아야 한다. 참고로 어느 스테디셀러 초콜릿 과자의 경우, 제일 위에는 '설탕', 그다음에는 '카카오매스 Cacao Mass'가 표시되어 있다. 그렇다. 시중에서 판매되는 초콜릿의 주성분은 설탕이다. 주성분이어야 할 카카오보다도 설탕이 더 많이 들어 있는 것이 현실이다. 설탕이 더 많이 들어 있으니 '초콜릿이 아니다'라고는 하지 않겠다. 또한 그저 즐겨 먹는 것이 목적이라면 아무 문제없다. 

 

- 하지만 정말로 초콜릿을 좋아한다면 '초콜릿 맛이 나는 설탕'을 좋아하는 것인지, 아니면 '초콜릿'을 좋아하는 것인지 확실히 해둘 필요가 있다. 고급 슈퍼마켓에서 판매하는 카카오 성분이 많이 들어간 '진짜 초콜릿'은 정확하게 말하면 단맛보다는 주로 쓴맛이 많이 난다. 물론 카카오 버터는 지방질이므로 앞에서 말한 '초콜릿 맛 설탕'보다 칼로리가 높으며 많이 먹으면 살이 찐다. 하지만 항산화 작용이 뛰어난 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 진한 카카오의 맛도 즐길 수 있다. 도저히 초콜릿 없이는 안 되는 사람은 카카오 함유율이 70%를 넘는 진짜 초콜릿을 조금씩만 즐기는 방법을 써보자. 

 

- 어떤 일이든 따지고 비난하는 것보다는 사실을 아는 것이 중요하다. 사람의 가치관은 과거의 경험에서 만들어지므로 설탕을 먹어본 적이 없는 사람에게 설탕 맛을 상상해보라고 해도 이는 불가능하다. 심한 표현을 쓰자면 질이 낮은 음식만 먹었던 사람은 '그 경험 속에서만 맛이 있는지 없는지'를 평가한다. 고농도 카카오 초콜릿을 먹었던 경험이 없고 초콜릿 맛 설탕 덩어리만 먹어본 사람이 '초콜릿을 좋아한다'고 말한다면 이는 정말로 초콜릿을 좋아하는 것이라고 할 수 없다.  

 

- 맛있게 만들기 위해 사용되는 가공식품의 감미료나 식품첨가물 맛에 익숙해지면, 당연히 음식의 본연의 맛, 재료 자체의 맛만으로는 뭔가 부족하다고 느끼게 된다. '무슨 맛인지 모르겠다'거나 '좀 더 진한 맛이 필요하다' 등등 음식을 먹었을 때의 만족감을 제대로 느끼지 못하거나 정상적인 미각이 망가지는 것이다. 가공식품의 문제는 영양가는 낮은데 쉽게 맛과 만족감을 얻을 수 있어 본래의 맛과 필요한 영양소를 알 수 없게 된다는 데 있다. 자신도 모르는 사이에 아무런 죄책감 없이 쉽게 살찌는 음식을 선택하는 행동이 당신을 비만으로 이끄는 가장 큰 원인이다. 

 

- 그래서 나는 다이어트를 위해 지금 3배 비싼 것을 선택하면 틀림없이 살이 빠진다. 보다 3배 비싼 식재료를 선택하도록 고객들에게 제안한다. 3배가 아니라 2배나 5배라도 상관없다. 중요한 것은 가격이 아니라 양질의 음식을 선택하는 것인데, 가격은 하나의 지침으로 삼으면 된다. 이런 음식은 그렇게 많이 먹지 않아도 신기하게도 몸과 마음을 만족시킨다. 

- 예를 들어 대형 슈퍼마켓에서 파는 대용량 아이스크림과 유명한 파티시에가 만든 고급 케이크 중에 당신은 어느 쪽을 천천히 음미하면서 먹을 것인가? 간이 코너에서 카레라이스를 급히 먹는 일은 있어도 고급 레스토랑에서 코스 요리를 먹을 때는 천천히 시간을 들여서 먹을 것이다. 유기농법으로 키운 채소는 확실히 가격이 비쌀 것이다. 하지만 먹어보면 그런 채소는 시간을 들여서 정성껏 키웠다는 것을 알 수 있다. 

 

- 사람은 음식물로부터 만족감을 얻었을 때 맛있다고 느낀다. 그리고 음식의 만족감이란 맛과 양뿐만 아니라 후각과 시각 등의 오감과 관계있음은 물론이고 미심쩍은 것이 들어 있지 않다고 안심했을 때 비로소 충족된다. 식사 조절만으로 다이어트를 하기 위해서는 음식에 대한 만족감이 대단히 중요하다. 

 

- "비싼 식재료를 사면 식비 지출이 너무 커요"라고 말하는 사람이 있는데, 내가 말하는 것은 식비가 차지하는 비율을 높이라는 것이 아니다. 과자나 가공식품 등의 낭비를 줄여서 꼭 필요한 식재료를 평소보다 살짝 고가의 것으로 선택하라고 제안하는 것이다.  

 

- 어떤 음식점을 가더라도 자신의 선택에 따라 건강한 음식을 먹느냐, 안 먹느냐는 결정된다. 예를 들어 나는 패스트푸드점에 가면 안에 들어가는 재료는 튀긴 음식보다는 그릴로 구운 것을 선택하고, 채소가 부족할 것 같으면 샐러드 등을 추가한다. 감자튀김은 기본적으로 주문하지 않는데 어쩔 수 없이 따라 나온 경우에도 절대로 다 먹지는 않는다. '돈을 내고 샀더라도 먹지 않겠다'는 마음가짐이 다이어트에는 필요하다. 다이어트를 할 때는 돈이 아깝다고 먹으면 안 된다. 장점과 단점을 잘 따져서 필요한 것을 취사선택한다면 패스트푸드도 마음껏 즐길 수 있다. 

(리뷰자 주 : 감자튀김만큼은 포기할 수 없다... 생감자를 칩으로 만들어먹는 한이 있어도... ㅠㅠ)

 

- 조금 더 꼼꼼하게 신경 쓰자면, 고기의 종류보다는 그 동물이 어떤 사료를 먹었는지가 중요하다. 우리 몸이 그동안 먹어온 음식으로 이루어져 있듯이 식재료인 동식물도 어떤 사료나 환경에서 자라왔는지에 따라 영양가가 달라진다. 원래 소는 초식동물인데 일반적인 식용육의 사료는 옥수수다. 왜냐하면 사람이 맛있게 먹기 위해서는 소의 살을 찌우고 육질을 부드럽게 만들어야 하는데 탄수화물을 먹이는 것이 효과적이기 때문이다. 이렇게 키워진 고기는 비계가 많을 뿐만 아니라 오메가 6의 함유량도 많다. 반대로 목초를 먹고 자란 소는 목초에 미량이나마 들어 있는 오메가 3을 함유하고 있다. 즉, 같은 소고기라도 그 내용은 전혀 다르다. 뉴질랜드 등지에서 목초를 먹으며 방목되는 소고기는 살을 찌게 하기 위해 우리에 갇혀서 자란 소고기에 비하면 전혀 차원이 다른데, 붉은 살코기는 식감도 아주 훌륭하다.  

 

- 나는 직업의 특성상, 체중을 늘리거나 줄이는 시험을 해볼 때가 있는데, 일부러 체중을 늘리는 것은 생각보다 어려우며 살이 찔수록 먹는 것 자체가 의외로 힘들다. 정크푸드는 먹으면 건강에 좋지 않으므로 적극적으로 먹지 않고, 지나치게 단과자는 저렴한 것일수록 후회할 일이 많으며, 비싼 것은 비싼 만큼 살 수 없어 이 때문에 살이 찌지는 않는다. 반대로 날씬해지고 싶은 경우에는 먹을 음식들을 맛보고 좋은 음식을 적정량 먹게 되므로 저렴한 음식을 많이 사기보다는 품질이 좋은 음식을 적당량 구입하게 되어 의외로 더 편하다. 

 

- 여성지 등에 실리는 아름다운 여배우나 모델들과의 인터뷰를 보면 좋아하는 음식을 마음껏 먹었는데도 몸매를 유지하고 있다는 이야기를 자주 볼 수 있다. 그런 이야기를 곧이곧대로 믿고 '역시 먹고 싶어도 참고 먹지 않는 건 스트레스가 되니까 좋지 않아'라고 생각하는 사람도 있는데 이 역시 잘못된 생각이다. 당신과 그 배우와의 차이는 스트레스 내성이나 몸매가 아니라 좋아하는 음식의 내용과 좋아하는 만큼의 양이다. 그것이 바로 현실이다. 물론 같은 음식을 똑같은 만큼 먹어도 몸속에서 생기는 변화가 사람에 따라 다른 경우는 있지만 이 또한 자각할 필요가 있는 점인데, 오차의 범위 내에서 달라진다. 

- 인간은 평생 수면시간 다음으로 먹는 데에 많은 시간을 소비해왔다. 어떤 것을 선택하여 누구와 어떻게 보낼 것인가 하는 문제는 인생 자체를 어떻게 즐길 것인가로 이어진다. 식사로 말하자면, 단지 배가 고프니까 적당한 것으로 대충 때우는 사람과 식사의 질과 시간을 소중하게 생각하는 사람은 인생의 풍요로움과 마음의 여유 면에서 커다란 차이가 있다.